Ćwiczenia z taśmami mają coś, czego brakuje wielu innym formom treningu – są dynamiczne, angażują każdy mięsień i nie pozwalają się nudzić. W przeciwieństwie do pilatesu czy prostych ćwiczeń na macie, tutaj od początku wchodzisz na wyższe obroty. To nie jest zwykła gimnastyka – to wyzwanie, które sprawia, że już po pierwszej serii czujesz, że twoje mięśnie naprawdę pracują. Jeśli postawisz na taki trening TRX, będziesz mieć fajną sylwetkę, lepszą kondycję i satysfakcję z treningu. A ten wciąga jak rzadko który!

Na czym polega trening z taśmami

Trening trwa niecałe 25 minut i w teorii jest przeznaczony dla osób zaznajomionych już z użytkowaniem taśm typu TRX. Jeśli jednak nie maiłaś z nimi do czynienia, spokojnie możesz go wykonać, wybierając prostsze wersje ćwiczeń i ucząc się od razu w praktyce – tak jest najlepiej. Zbyt trudne dla ciebie ćwiczenia po prostu pomiń.

Instruktorka doskonale pokazuje poprawne wykonywanie ćwiczeń, więc wzoruj się na niej, a na pewno ćwiczenia będą bezpieczne i skuteczne.

Trening składa się z ćwiczeń siłowych na nogi, pośladki, tułów, ramiona i klatkę piersiową.

Jest to intensywny trening siłowy, który skutecznie ujędrnia całe ciało i pomaga spalać kalorii i tłuszcz. Jak poczujesz w jego trakcie, wymaga sporo wysiłku, ale to właśnie on gwarantuje efekty.

Wykonuj ten trening 2-4 razy w tygodniu, ale nie dzień pod dniu.

Na te elementy zwracaj uwagę

W treningu czekają na ciebie bardzo fajne ćwiczenia, ale kluczem do sukcesu będzie poprawne ich wykonanie. I tak:

Przysiad (TRX Squat) - stopy powinny być rozstawione na szerokość barków z palcami lekko na zewnątrz. Biodra powinny zejść poniżej linii kolan, a kolana należy kierować na zewnątrz, aby aktywować pośladki. Tułów powinien być pochylony do przodu; unikaj zwisania na taśmach. Tempo można dostosować do siebie, ważne jest, aby utrzymać prawidłową postawę: plecy proste, klatka piersiowa uniesiona, barki w dół i do tyłu.
Wiosłowanie niskie (Low Row): Przyciągnij klatkę piersiową między uchwyty, mocno „ściskając” łopatki. Nie wykonuj połowicznych ruchów; liczy się pełny zakres ruchu. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętach, a pośladki i brzuch muszą być napięte. Aby zwiększyć trudność, podejdź bliżej punktu zakotwiczenia i odwrotnie.
Wykrok w bok (Curtsy Lunge): Utrzymuj stabilną pozycję, opierając ciężar ciała na nodze postawnej. Podczas wykroku, stopa nogi zakrocznej powinna być płasko na ziemi, co pozwala na intensywniejszą pracę pośladków. Ramiona pozostają zgięte, nie wisisz na taśmach. Możesz dodać dynamiczny wymach nogi w przód (swing kick), aby rozgrzać mięśnie dwugłowe uda.
Wyciskanie na klatkę piersiową (Chest Press): Paski powinny być na wysokości połowy łydki. Nadgarstki muszą być proste, a ciało tworzy prostą linię (pozycja deski w staniu). Pięty są uniesione, a kość ogonowa „podwinięta”. Ruch powinien być powolny i kontrolowany (2 sekundy w dół, 2 w górę), bez opadania głowy i wyginania pleców.
Unoszenie ramion w kształt litery Y (Y Raise): Ramiona muszą być cały czas proste; zginanie łokci jest błędem, który nie aktywuje odpowiednio barków. Ruch ma być bez szarpania i „wybijania się” z ciała. Ćwiczenie to przygotowuje do późniejszej pracy nad mięśniami brzucha.
Wykrok w tył w podporze na jednej nodze (Extended Lunge) połączony z Wykrokiem biegacza (Running Man Lunge): Jedna stopa znajduje się w uchwycie, druga stabilnie na podłożu. W Extended Lunge noga z tyłu pozostaje wyprostowana, a biodra cofają się, co pogłębia zakres ruchu; ciężar ciała spoczywa na nodze postawnej. W Running Man Lunge dynamicznie przyciągasz kolano do przodu, starając się dotknąć nim podłogi. Kluczowe jest utrzymanie równowagi – skup wzrok w jednym punkcie, aby uniknąć chwiania się.
Wykrok biegacza z wyskokiem (Running Man Lunge with a jump) - Jest to bardziej intensywna wersja poprzedniego ćwiczenia. Podczas wyskoku staraj się lądować stopą nogi postawnej w tym samym miejscu, aby zachować kontrolę. Kolano nogi w TRX napędza ruch w górę.
Unoszenie bioder z odwodzeniem nóg (Hamstring Curl with Abduction): Leżąc na plecach z piętami w uchwytach, unieś biodra, „podwijając” kość ogonową, aby uniknąć wyginania pleców w łuk. Ruch unoszenia bioder i rozszerzania nóg powinien być jednoczesny. Stopy muszą być zadarte (flex), a kostki, kolana i biodra w jednej linii.
Przyciąganie kolan naprzemiennie w podporze (Single Leg Hamstring Curl): Utrzymuj biodra uniesione i stabilne. Przyciągaj jedno kolano, jednocześnie prostując drugą nogę. Nie pozwól, aby taśmy TRX kołysały się na boki. Dłonie i ramiona mocno dociskaj do maty.
Przejście do siadu równoważnego w kształcie litery V (V-sit): Płynnie przejdź z leżenia na plecach do siadu równoważnego, „rolując” kręgosłup. Dłonie wciskaj w uchwyty, aby ustabilizować barki. Ruch ma być dynamiczny, ale kontrolowany. Możesz unieść nogi wyżej lub dodać ruch odwodzenia i przywodzenia nóg dla utrudnienia.
Pistolet (Pistol Squat): Ręce trzymaj po obu stronach klatki piersiowej. Zejdź biodrami jak najbliżej pięty, utrzymując kontrolę i nie „odbijając się” z dolnej pozycji. TRX ma jedynie asystować – nie opieraj się na nim całym ciężarem. Jeśli pełna wersja jest za trudna, możesz postawić drugą stopę na ziemi, aby wstać.
Przysiad z wyskokiem (Jump Squat): Po zejściu do przysiadu wykonaj eksplozywny wyskok w górę, dążąc do potrójnego wyprostu w stawach (skokowym, kolanowym i biodrowym).
Szczupak (Pike): Ćwiczenie wykonujesz w pozycji deski ze stopami w uchwytach. Z ramionami wyprostowanymi, unieś biodra jak najwyżej, kierując wzrok na palce u stóp. Stopy powinny być w obciągnięte, aby nie wysunęły się z uchwytów.

Czytaj także: