Wiotkie, „wiszące” ramiona to zmora wielu osób – zwłaszcza kobiet, które z wiekiem zauważają coraz słabsze napięcie skóry i mięśni tylnej części ramion. Powód? Brak wysiłku ukierunkowanego na triceps – mięsień, który odpowiada za prostowanie łokcia i stabilizację ramienia.

Do likwidacji tego problemu potrzebne są ćwiczenia na ramiona z obciążeniem. I właśnie dlatego ten 10-minutowy trening z hantlami jest tym, czego potrzebujesz.

Na czym polega ten trening

W tym zestawie dostajesz dokładnie to, co niezbędne: serię ćwiczeń izolujących triceps i angażujących go w pełnym zakresie. Tempo jest umiarkowane, ale wymagające. Każde z ćwiczeń wykonujesz przez 45 sekund, po których następuje 15 sekund odpoczynku.

W treningu znajdują się ćwiczenia celujące w każdą z trzech głów mięśnia trójgłowego ramienia. Są klasyczne triceps kickbacki, czyli wyprosty ramienia w opadzie tułowia – ćwiczenie, które angażuje głowę boczną, odpowiedzialną za wizualne napięcie tylnej części ramienia.

Do tego wyprosty ramion zza głowy w siadzie lub stojąc, które silnie angażują głowę długą – trudną do wyizolowania, ale kluczową dla pełnego kształtu ramienia. W programie pojawiają się też bardzo skuteczne tzw. pompki diamentowe, które możesz robić w wersji damskiej.

Całość trwa tylko 10 minut. Co ważne, nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu – wystarczą dwie hantle (np. 3-5 kg) i odrobina miejsca w domu. Te ćwiczenia na triceps możesz wykonać na koniec innej sesji ćwiczeń (np. pilatesu, jogi) albo potraktować jako samodzielny minitrening w dni z napiętym grafikiem.

Zalety tego treningu

Nie tylko krótki czas trwania trening jest jego zaletą. Oto, co jeszcze przemawia na jego korzyść:

Skuteczne ukierunkowanie na triceps. Trening zawiera ćwiczenia trafiające we wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego, co daje dobre efekty wizualne i funkcjonalne.
Minimalne wymagania sprzętowe – wystarczą dwa hantle i trochę wolnej przestrzeni.
Możliwość integracji z innymi planami – sprawdzi się jako dodatek do większego treningu siłowego, pilatesu czy jogi.

Wady tego treningu

Brak progresji obciążenia – trening nie zakłada zwiększania ciężaru ani poziomu trudności, co może ograniczyć długofalowy postęp (patrz efekt plateau). Trening pomija inne grupy mięśniowe, co może prowadzić do dysbalansu mięśniowego.

Może być trudny dla zupełnie początkujących – osoby ze słabą kontrolą ruchu i słabym czuciem mięśniowym mogą mieć problem z poprawnym wykonaniem ćwiczeń. Ryzyko przeciążenia stawu łokciowego – przy nieprawidłowej technice lub zbyt dużym ciężarze ćwiczenia takie jak wyprosty zza głowy mogą obciążać stawy.

Czytaj także: