Z pilatesem tego nie osiągniesz. 3 najlepsze ćwiczenia na wiszącą wewnętrzną stronę ud dla leniwych

Mięśnie wewnętrznej strony ud, czyli przywodziciele, mają dwie ważne funkcje: stabilizują miednicę i odpowiadają za kontrolę ruchu nóg na boki. Z wiekiem lub przy siedzącym trybie życia ich napięcie i siła mogą słabnąć, co prowadzi nie tylko do spadku jędrności, ale też do problemów ze stabilnością i przeciążeniami kolan.

Trening tej partii często jest pomijany w klasycznych programach fitness. Poznaj ćwiczenia, które celują bezpośrednio w ten obszar i zapoznaj się z dodatkowymi radami, które pomogą ci pozbyć się wiszących wewnętrznych stron ud.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Zacznijmy od konkretów, czyli ćwiczeń na uda, które mogą pomóc ujędrnić wewnętrzne ich strony. O tym, co jeszcze jest ważne, aby to osiągnąć, piszemy pod ćwiczeniami. Koniecznie przeczytaj.

Poniższe ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu. Ćwicz powoli i dokładnie, masz czuć pracę wewnętrznych stron ud.

Wykonaj wszystkie 3 ćwiczenia jedno po drugim, odpocznij 1-2 minuty i całość powtórz w sumie w ten sposób 3-5 razy.

Przysiad sumo

Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku - stopy ustawione szerzej na szerokość barków, stopy skierowane lekko na zewnątrz. Napnij brzuch, unieś klatkę piersiową, dłonie złączone przed klatką piersiową (możesz trzymać w nich ciężarek).

Ruch: Z wdechem zacznij opuszczać biodra w dół i nieco w tył, jakbyś chciała usiąść na krześle. Kolana powinny zginać się w kierunku wskazywanym przez palce stóp, nie do środka.
Obniż pozycję do momentu, gdy uda znajdą się równolegle do podłogi lub niżej (w zależności od twojego zakresu ruchu). Z wydechem wyprostuj kolana i biodra, mocno napinając pośladki i wewnętrzne strony ud, i wracając do pozycji wyjściowej.

Zrób 12-15 powtórzeń.

Pilnuj:

• Kolana cały czas nad stopami, nie wychodzą poza palce.
• Plecy cały czas proste, a kręgosłup zachowuje naturalne krzywizny.

Unoszenie nóg z piłką

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku na macie, głowa oparta na ramieniu, druga ręka z przodu klatki piersiowej wspiera tułów. Nogi wyprostowane, jedna na drugiej, stopy zgięte grzbietowo (palce skierowane w stronę piszczeli). Umieść miękką piłkę lub poduszkę między kostkami lub dolnymi częściami łydek.

Ruch: Z wydechem lekko napnij mięśnie brzucha i ściśnij piłkę nogami, aktywując przywodziciele ud. Utrzymując napięcie, z wydechem unieś obie nogi nad. Miednica nie powinna się kołysać – nie odchylaj się do tyłu. Z wdechem powoli opuść nogi na matę, ale nada utrzymaj lekkie napięcie w wewnętrznych stronach ud (delikatnie ściskaj piłkę/poduszkę).

Powtórz ruch 10-15 razy, następnie ćwicz na drugim boku.

Pilnuj:

• Nie wypychaj brzucha, trzymaj miednicę stabilnie
• Nie unoś nóg za wysoko.
• Utrzymuj stopy w jednej linii (nie rotuj palców stóp na zewnątrz).

Uginanie nóg na zmianę w rozkroku

Pozycja wyjściowa: Stań w pozycji wyprostowanej, stopy na szerokość bioder. Ręce trzymaj z przodu (np. splecione jak do modlitwy) lub na biodrach. Napnij mięśnie brzucha i unieś klatkę piersiową. Zrób duży krok w bok prawą nogą.

Ruch: Ugnij prawe kolano, przesuwając biodra w tył i w dół – jakbyś chciała usiąść na daleko odstawionym krześle. Lewa noga pozostaje wyprostowana, stopa nie odrywa się od podłoża. Kolano prawej nogi w linii z palcami stopy. Zatrzymaj ruch, gdy udo nogi zgiętej będzie prawie równoległe do podłoża, a druga noga mocno się rozciągnie w okolicy wewnętrznej strony uda. Z wydechem dynamicznie odepchnij się prawą stopą i naciskając na podłoże także lewą stopą, wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12-15 powtórzeń na prawą, a następnie na lewą nogę.

Pilnuj:

• Plecy proste, nie pochylaj tułowia za mocno do przodu.
• Nie dopuszczaj do zapadania się kolana do środka.
• Trzymaj klatkę piersiową uniesioną.

Ujędrnianie wewnętrznych stron ud – to musisz wiedzieć

Nie da się spalić tłuszczu miejscowo. Nie istnieje możliwość pozbycia się tłuszczu z konkretnej części ciała tylko dlatego, że ją ćwiczysz. Organizm decyduje sam, skąd pozyskuje energię z tkanki tłuszczowej, a ta kolejność zależy głównie od genów, hormonów, wieku i stylu życia. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud nie spalają tłuszczu tylko z tej partii – one wzmacniają i ujędrniają mięśnie pod spodem. Redukcja tłuszczu zależy od całkowitego bilansu energetycznego.

Skuteczna strategia ujędrniająca to:

Trening siłowy. Mięśnie przywodzicieli (wewnętrznej strony ud) są często zaniedbywane, a ich aktywizacja poprawia jędrność i kontur ud. Najlepsze będą ćwiczenia z obciążeniem i wielopłaszczyznowe.
Celuj w 2–3 sesje tygodniowo, 3–4 serie po 10–15 powtórzeń.

Trening cardio. Dla redukcji tłuszczu najważniejszy jest deficyt kaloryczny. Trening cardio przyspiesza zużycie energii, ale jego skuteczność zależy od regularności i intensywności. Najlepsze formy:

• marsz pod górę lub szybki chód albo bieg,
• trening interwałowy HIIT,
• jazda na rowerze lub orbitrek,
• skakanie na skakance.
  Dla spalania tłuszczu warto postawić sobie za cel minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanego cardio lub 75 minut intensywnego wysiłku.

Dieta. Bez ujemnego bilansu kalorycznego nie spalisz nadmiaru tłuszczu, nawet wykonując najlepsze ćwiczenia. Prawda jest brutalna – zdrowe jedzenie to nie to samo, co dieta redukcyjna.

Utrzymuj deficyt kaloryczny ok. 20% dziennie (nie więcej, by nie tracić masy mięśniowej). Zadbaj o wysoką podaż białka (1,6–2,0 g/kg masy ciała), by chronić mięśnie i wspierać regenerację. Ogranicz cukry proste, alkohol i ultra-przetworzoną żywność – one zwiększają apetyt i utrudniają kontrolę kaloryczności jadłospisu.

Czas i systematyczność. Poprawa jędrności ciała to proces przynajmniej kilkutygodniowy. Największym błędem jest zbyt szybka rezygnacja lub skupianie się wyłącznie na ćwiczeniach na uda i ignorowanie diety oraz cardio.

Czytaj także:

• Jak wyszczuplić uda? To musisz wiedzieć!
• 11 ćwiczeń na szczupłe nogi
• 3 ćwiczenia pilates na smukłe nogi