Obniżona jędrność ramion to częsty problem, zwłaszcza u kobiet, które nie ćwiczą lub przekroczyły 40. rok życia. Klasyczne pompki mogą być zbyt trudne, a ćwiczenia na ramiona z ciężarkami nie zawsze są tym, na co ma się ochotę. Dlatego warto sięgnąć po jedno z prostszych ćwiczeń na pelikany, czyli pompki na triceps przy ścianie. To ćwiczenie bazujące na ciężarze własnego ciała, które nie obciąża stawów, a przy tym doskonale kształtuje mięśnie tyłów ramion.

Jak wykonać pompki na triceps przy ścianie?

Stań naprzeciwko ściany w odległości około jednego kroku od niej. Stopy ustaw równolegle, a ciało pochyl tak, by tworzyło kąt około 70-80 stopni względem podłogi i oprzyj przedramiona o ścianę tak, aby dłonie znalazły się mniej więcej na wysokości barków, łokcie skierowane w dół. To twoja pozycja wyjściowa.

Ruch polega na powolnym prostowaniu łokci i odsuwaniu klatki piersiowej od ściany, a następnie – równie spokojnym uginaniu rąk i powrocie do pozycji początkowej. Każda faza powinna trwać około 3 sekund. Taki rytm wymusza sprawia, że mięśnie pracują intensywnie, mimo braku dodatkowego obciążenia.

Najczęstsze błędy to:

zbyt szybkie wykonywanie ruchu,
odstawianie łokci na boki,
wyginanie pleców w łuk.

Prawidłowe wykonanie wymaga stabilnego tułowia, napiętego brzucha i pośladków. Ciało od głowy po kostki stóp powinno tworzyć linię prostą.

Co daje to ćwiczenie?

Pompka przy ścianie angażuje przede wszystkim triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia, odpowiedzialny za prostowanie łokcia. To właśnie jego niedostateczna aktywność odpowiada za wiotkość tylnej części ramion.

Dodatkowo w ćwiczeniu pracują mięśnie stabilizujące barki i tułów – przednia część naramiennego, mięsień piersiowy mniejszy oraz mięśnie brzucha, które utrzymują ciało w linii prostej.

Regularne wykonywanie tego ruchu poprawia siłę ramion, zapobiega utracie jędrności i modeluje ich kształt. Wykonywanie tego ćwiczenia w wolnym tempie poprawia napięcie mięśni tyłów ramion.

Jak ćwiczyć, żeby mieć efekty?

Aby zauważyć wyraźne rezultaty, wystarczy poświęcić kilka minut dziennie lub wykonywać ćwiczenie co drugi dzień. Na początek możesz zrobić 2-3 serie po 8-10 powtórzeń, skupiając się na prawidłowej technice i wolnym tempie. Z czasem warto zwiększać liczbę powtórzeń lub delikatnie oddalać stopy od ściany, co zmieni kąt nachylenia ciała i poziom trudności na wyższy.

Pierwsze efekty w postaci lepszego napięcia tyłów ramion i większej siły zauważysz już po około 4 tygodniach. Jeśli połączysz ten prosty nawyk z codzienną aktywnością i zbilansowaną dietą, ramiona staną się jędrne, smukłe i zdecydowanie mocniejsze.

Czytaj także: