Wypróbuj walking plank, a zyskasz podwójnie. To ćwiczenie spłaszcza brzuch i spala kalorie

Walking plank to wariant klasycznej deski, który dodaje element dynamiki. Dzięki temu staje się nie tylko ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha, ale też formą treningu podnoszącego tętno i spalającego kalorie. To idealny przykład, jak z jednego ruchu wyciągnąć maksymalną korzyść.

Jak wykonać walking plank

Przyjmij pozycję plank, czyli wysokiego podporu przodem – dłonie pod barkami, ramiona wyprostowane, nogi wyprostowane i ustawione na szerokość bioder. Głowa, barki, biodra i pięty powinny tworzyć jedną linię.

Z tej pozycji przesuń prawą dłoń i prawą stopę w bok, następnie dostaw lewą dłoń i lewą stopę. Wykonaj 3-4 takie kroki w jedną stronę, a potem wróć w przeciwnym kierunku.

Ruch wykonuj powoli i kontrolowanie. Biodra powinny pozostawać na tej samej wysokości – unikaj kołysania nimi w górę lub opadania w dół. Nie pozwól też, by dolna część pleców wygięła się do dołu, bo to przenosi obciążenie z brzucha na kręgosłup.

Najczęstsze błędy:

• Unoszenie lub opadanie bioder,
  Zadzieranie głowy zamiast trzymania szyi w neutralnej pozycji.

Poniżej filmik pokazujący walking plank w wersji dla zaawansowanych - większa liczba powtórzeń i bardzo płynne wykonanie:

Na czym polega trudność w walking plank

W klasycznej desce ciało jest statyczne – walking plank wymaga utrzymania stabilnej pozycji całego ciała, ale w ruchu. Każdy krok powoduje chwilową utratę równowagi, którą mięśnie muszą szybko korygować. Do tego pracują barki i ramiona, które dźwigają ciężar ciała przy przesuwaniu się w bok.

Jakie mięśnie pracują w walking plank

Główną rolę odgrywa mięsień poprzeczny brzucha – naturalny „gorset” stabilizujący tułów. Pracują też mięśnie skośne (utrzymanie bioder w poziomie), prosty brzucha, prostowniki grzbietu, barki, tricepsy oraz mięśnie klatki piersiowej. Dodatkowo aktywizowane są pośladki i mięśnie ud, które pomagają utrzymać nogi w stabilnej pozycji.

Co daje to ćwiczenie:

• Wzmacnia cały korpus, poprawiając stabilizację i postawę.
• Zwiększa wytrzymałość mięśni brzucha i ramion.
• Podnosi tętno, wspierając spalanie kalorii.
• Poprawia koordynację i kontrolę ciała w ruchu.

Jak włączyć walking plank do treningu

Walking plank możesz wykonywać jako element rozgrzewki siłowej, część treningu core lub ćwiczenie w treningu obwodowym.

Początkujący mogą zacząć od 20-30 sekund pracy i robić 2-3 serie z przerwą 30-45 sekund. Bardziej zaawansowani mogą wydłużyć czas do 45-60 sekund i zwiększyć liczbę serii.

Ćwiczenie można robić 3-4 razy w tygodniu, pamiętając o dniu przerwy dla regeneracji.

Czytaj także:

• Rób swing plank zamiast brzuszków!
• Ćwiczenie side plank na wzmocnienie mięśni i płaski brzuch
• Plank mostowy to sposób na pilatesową sylwetkę