Jeśli myślisz, że potrzebujesz maty i hantli, by wyrzeźbić brzuch i pośladki, pomyśl jeszcze raz. Wall Pilates wykorzystuje stabilną powierzchnię ściany, by w krótkim czasie zmobilizować do pracy mięśnie brzucha i dolnych partii ciała. Wypróbuj 15-minutowy zestaw i zobacz różnicę!

Pilates przy ścianie to przyjazna forma treningu, która łączy zalety ćwiczeń izometrycznych z kalisteniką. Dla początkujących stanowi doskonały wstęp do pracy nad mięśniami głębokimi, stabilizacją tułowia i wzmacnianiem pośladków. Pozwala uniknąć typowych błędów postawy, pomaga opanować technikę i dostosować intensywność bez zbędnych akcesoriów.

Na czym polega trening

Cała sesja to płynne przejście przez 5 ćwiczeń na pośladki i 5 ćwiczeń na brzuch, wykonywanych przy ścianie.

Rozpoczynasz od unoszenia bioder ze stopami opartymi o ścianę. W tej pozycji pośladki i tyły ud pracują bardzo mocno, modelując tylną część ud i pupę. W tej pozycji wykonujesz kilka wariantów ćwiczeń, w tym prostowanie nogi pionowo oraz zataczanie nią kółek.

Kolejnym etapem ćwiczenia na brzuch. Są tu miedzy innymi skłony tułowia w przód z przenoszeniem ramion zza głowy i tradycyjna pilatesowa „setka”. Wszystkie ćwiczenia na brzuch odbywają się ze stopami wspartymi o ścianę, co sprawia, że o wiele łatwiej jest je wykonać niż w tradycyjnej wersji ćwiczeń.

Co daje ten trening

Dzięki wykorzystaniu ściany jako wsparcia nauczysz się prawidłowej techniki ćwiczeń. Ale to nie wszystko.

Trening wzmacnia core (czyli mięśnie głębokie), co przekłada się na płaski brzuch i może zmniejszać ból dolnego odcinka kręgosłupa.

Jednocześnie wzmacniasz pośladki i tylne partie ud, co poprawia proporcje sylwetki i zwiększa twoja sprawność w ruchach funkcjonalnych.

Zalety i wady

Ten trening jest niezwykle przystępny – wystarczy ściana i mata. Ćwiczenia są łagodne dla stawów, a zarazem wymagające dla mięśni głębokich.

Krótki czas ćwiczeń (około 15 minut) ułatwia regularne wykonywania treningu.

Minusem może być ograniczona możliwość progresji – dość szybko osiągniesz poziom, w którym potrzebne będzie większe obciążenie. Ale to nie problem – wystarczy wybrać inny, bardziej wymagający trening.

Ponadto intensywność aerobowa jest niska, więc jeśli zależy ci na spalaniu kalorii, warto po zakończeniu pilatesu zrobić choćby krótki blok cardio pilatesu.

Czytaj także: