Trening pilates, który trwa 5 minut. Jest krótki, ale daje efekty | polki.pl

Nawet krótki trening pilates jest korzystny dla zdrowia. Wypróbuj ten zestaw ćwiczeń, który zajmie ci zaledwie 5 minut. Możesz go robić w przerwach od innych zajęć. Sprawdź swoje możliwości w pilatesie i przekonaj się, czy ten rodzaj aktywności ci odpowiada.

5-minutowy trening pilates. Krótki trening krok po kroku

Każde z ćwiczeń wykonuj przez 45 sekund i zostawiaj 15 sekund na przerwy ze zmianą pozycji. Jeżeli masz więcej czasu, warto powtórzyć całość 2-3 razy, aby uzyskać lepsze efekty.

Ćwiczenie 1. Setka

To ćwiczenie to pilatesowy klasyk. Setka (ang. the hundred) wzmacnia mięśnie brzucha i inne mięśnie rdzenia. Wykonuj je w następujący sposób. Połóż się na plecach na macie. Nogi unieść do góry i ugnij w kolanach pod kątem prostym. Ręce wyprostuj i unieś nad podłogę. Unieś górną część pleców i głowę. W tej pozycji rytmicznie pompuj ramionami w górę i dół. 10 razy wnętrze dłoni odwrócone do maty, następnie 10 razy wnętrze dłoni do góry. Powtarzaj.

Ćwiczenie 2. Krążenie nogami

W ten sposób uaktywnisz zwłaszcza dolne partie brzucha. Ćwiczenie polega na rysowaniu okręgów nogami w powietrzu. Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż tułowia, a następnie unieś wyprostowane nogi w kierunku sufitu. Rysuj nogami półokręgi w powietrzu, odwodząc je na boki. Jeśli potrzebujesz dodatkowego oporu, możesz zastosować taśmy z uchwytami, jak na filmie:

Ćwiczenie 3. Plank (deska)

Plank, czyli deska, to popularne i skuteczne ćwiczenie na całe ciało, które pojawia się w różnych treningach. Oddziałuje na mięśnie głębokie, poprawia stabilizację i zwiększa wytrzymałość. Aktywuje mięśnie grzbietu, ud i pośladków. Aby zrobić to ćwiczenie, połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj się na przedramionach lub dłoniach. Unieść całe ciało i wyobraź sobie, że chcesz jak najbardziej przesunąć pępek do kręgosłupa. Oddychaj płynnie. Wytrzymaj w tej pozycji, jak długo możesz, celuj w 45-60 sekund. W tym ćwiczeniu bardzo ważna jest technika.

Ćwiczenie 4. Unoszenie kolan

To ćwiczenie również koncentruje się na mięśniach brzucha. Połóż się na plecach na macie, unieś nogi i zegnij kolana pod kątem prostym. Ugnij też staw skokowy. Utrzymuj plecy płasko na podłożu. Podczas wydechu opuszczaj powoli pięty na ziemię, zachowując przestrzeń między udami i łydkami. Gdy pięty dotrą do podłoża, zrób wdech i powtórz czynność.

Ćwiczenie 5. Unoszenie nogi w staniu

To ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej. Aktywuje tylną część uda, pośladki, głębokie mięśnie brzucha i łydki. Stań prosto, napnij lekko mięśnie brzucha, przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą powoli unoś aż do linii bioder. Noga powinna być wyprostowana. Następnie powoli opuszczaj nogę do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z drugą nogą. Powtarzaj ćwiczenie.

Jakie efekty daje pilates? Na co pomaga?

Na ćwiczenia pilates najlepiej poświęcić więcej czasu niż 5 minut, jednak jeśli go nie mamy, to nawet krótki trening będzie korzystny dla zdrowia i samopoczucia. Pilates jest to zestaw spokojnych i kontrolowanych ćwiczeń, które skupiają się przede wszystkim na wzmacnianiu mięśni rdzenia, poprawie elastyczności, mobilności, koordynacji ruchowej i postawy ciała.

Są to główne efekty regularnych ćwiczeń. Dzięki temu, że podczas pilatesu ważny jest rytmiczny i głęboki oddech, ćwiczenia redukują stres i napięcie, a także poprawiają nastrój.

Kto powinien ćwiczyć pilates?

To stosunkowo łagodna metoda pracy z ciałem, która jest polecana właściwie każdemu, niezależnie od stopnia zaawansowania. Ćwiczenia mogą być dobrane do indywidualnych możliwości (sprawdź: pilates dla początkujących). Pilates jest szczególnie polecany osobom z dolegliwościami bólowymi pleców i stawów, ponieważ wzmacnia mięśnie, a jednocześnie jest łagodny dla stawów.

Jest dobrą opcją dla osób po urazach i kontuzjach, jednak zalecana jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem. Tę dyscyplinę mogą uprawiać bez obaw nawet kobiety w ciąży, po porodzie oraz seniorzy.

Czytaj także: