Wypróbuj przysiady powięziowe. Wzmacniają nogi, likwidują bóle pleców i poprawiają równowagę

Przysiady powięziowe to rodzaj przysiadów, których głównym celem nie jest wzmocnienie mięśni, lecz przede wszystkim trenowanie powięzi — elastycznej powłoki otaczającej mięśnie, kości i stawy. W tym celu wykorzystuje się niestandardowy ruch i tempo, by aktywować adaptacyjne właściwości powięzi, zwiększając jej sprężystość, stabilność i odporność ciała.

Przysiady powięziowe warto robić niezależnie od tego, czy ktoś jest aktywny fizycznie, czy raczej prowadzi siedzący tryb życia. W przypadku osób uprawiających sport mogą zwiększyć sprawność ogólną i zmniejszyć ryzyko kontuzji. U osób nieaktywnych fizycznie ten rodzaj przysiadów pomaga nie tylko wzmocnić osłabione brakiem ruchu nogi, ale też wzmacnia tułów, poprawia stabilizację ciała i łagodzi napięcia prowadzące do bólu pleców.

Jak zaraz się przekonasz, przysiady powięziowe nie są specjalnie trudne do wykonania i każdy może się ich nauczyć. Naprawdę warto!

Jak robić przysiady powięziowe?

Osoby sprawne fizycznie mogą od razu przejść do ćwiczeń bez opierania rąk o ścianę. Jednak te, którym utrzymanie równowagi sprawia trudność, mogą lekko dotykać dłońmi ściany – tylko tyle, aby zachowanie równowagi było możliwe.
Naukę przysiadów powięziowych najlepiej przeprowadzić w trzech etapach.

Etap 1

Zdejmij buty i stań na macie w rozkroku nieco szerszym niż szerokość barków. Stopy skieruj nieznacznie na zewnątrz. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i staraj się sięgać czubkiem głowy jak najwyżej. Klatka piersiowa uniesiona, barki nisko. Ręce opuszczone i nieco oddalone od tułowia, dłonie zwrócone wnętrzami do przodu. Teraz ugnij kolana tyle, ile się da, bez pochylania tułowia do przodu. Prowadź kolana w kierunku wskazywanym przez palce stóp.

Etap 2

Przyjmij pozycję opisaną w etapie 1. Następnie przesuń środek ciężkości w prawo (ciężar ciała przenosisz na prawą nogę). Wygląda to tak, że twój pępek przesuwa się poziomo w prawo — nie jest to skłon tułowia! Po przeniesieniu ciężaru ciała na prawą nogę oderwij od podłoża lewą nogę (prawe kolano niemal całkowicie się prostuje) i unieś ją w bok, pochylając tułów w prawo. Następnie wróć do pozycji z etapu 1 poprzez dość dynamiczne postawienie lewej stopy na podłożu. Stopę stawiaj zaczynając od palców, dopiero później opuść na podłoże piętę. Przećwicz obie nogi. Ćwicz bez całkowitego prostowania kolan. Zwracaj uwagę, czy w pozycji z etapu 1 jesteś w stanie nieco mocniej ugiąć kolana bez pochylania tułowia do przodu (prawie na pewno tak będzie).

Ważna uwaga: Po przeniesieniu ciężaru ciała na jedną z nóg przednia część stopy powinna być obciążona w ok. 70%, a pięta jedynie w ok. 30%.

Etap 3

Wykonuj płynne przejścia z nogi prawej do przysiadu z prostym tułowiem i od razu przechodź na lewą nogę. Staraj się, aby ruch był płynny. Zwracaj uwagę na amortyzację podczas opuszczania nogi na podłoże.

Ile robić powtórzeń przysiadów powięziowych?

Zacznij od 5 powtórzeń na każdą stronę — w sumie 10. Każde powtórzenie staraj się doprowadzić do perfekcji, tak aby twoje stopy działały jak sprężyny podczas stawiania ich na ziemi. Tułów ma być cały czas wyprostowany, a po każdym powtórzeniu schodź w przysiad tak nisko, jak zdołasz, bez pochylania tułowia do przodu.

Z czasem możesz zwiększać liczbę powtórzeń nawet do 25 na stronę (w sumie 50).

Połącz ćwiczenie z oddechem: podczas przenoszenia ciężaru ciała i unoszenia nogi rób wdech, a opuszczając nogę i schodząc do przysiadu — wydech. Ćwicz w rytmie oddechu, rytmicznie, w stałym tempie.

Czytaj także:

• 6 rodzajów przysiadów na pośladki. Oto zasady, według których najlepiej je robić
• Przysiady z kettlami: co dają, rodzaje, zdjęcia
• Wyzwanie: 30 dni z przysiadami. Spróbuj koniecznie