Wykorzystaj do pilatesu ten gadżet z jogi. Twój trening będzie jeszcze skuteczniejszy

Pilates kojarzy się głównie z matą i precyzyjnymi ruchami wykonywanymi w spokojnym tempie. Jednak nawet w tej formie aktywności można wprowadzić urozmaicenia, które zwiększają skuteczność ćwiczeń i pozwalają szybciej zauważyć efekty. Jednym z nich jest użycie klocka do jogi. Ten przybór pomaga ustabilizować ciało, pogłębić ruch i aktywować dodatkowe mięśnie. Jeśli nie masz klocka do jogi, śmiało sięgnij bo grubą książkę i zacznij ćwiczyć.

Na czym polega ten trening?

W pierwszej części znajdują się ćwiczenia wykonywane na stojąco. Najpierw rozruszasz nieco stopy i nogi, poprzez zadzieranie i rozstawianie palców stóp, wspięcia na palce i uginanie kolan i stawów skokowych. Wszystko to z kostką do jogi ustawioną między stopami.

Następnie wykonasz ćwiczenia stojąc na jednej nodze na kostce do jogi. Ustawienie to daje możliwość wykonania ćwiczeń, których nie da się zrobić stojąc na podłodze. Tutaj twoim głównym celem jest wzmacnianie mięśni posturalnych i tych, które odpowiadają za stabilizację bioder i kolan.

Po krótkim ćwiczeniu w pozycji wykroku przechodzisz na matę, do pozycji niskich. Tutaj ćwiczenia zaczynasz od rolowania kręgosłupa w pozycji siedzącej, trzymając kostkę do jogi w wyciągniętych w przód rękach. Następnie przenosisz klocek do jogi za głowę, a potem wykonujesz unoszenie bioder z kostką między kolanami.

W dalszej części treningu wykonujesz między innymi:

• Krążenia ramion ze skrętem tułowia na siedząco,
• Unoszenie bioder w siadzie prostym z dłońmi opartymi na macie i z piętami na klocku do jogi,
• Zginanie i prostowanie nogi w pozycji podporu tyłem z piętami na klocku do jogi,
• Przenoszenie prostej nogi na klockiem w leżeniu bokiem,
• Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem,
• Zginanie i prostowanie biodra dolnej nogi w leżeniu bokiem,
• Skłony boczne tułowia na siedząco,
• Zginanie i prostowanie lędźwiowej części kręgosłupa w klęku podpartym i kolanami na podłożem,
• Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu i z rękoma opartymi na klocku do jogi,
• Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu i z rękoma opartymi na klocku do jogi,
• Plank z dłońmi na klockach i pompka,
• Nożyce pionowe w miednicą na klocku do jogi.

Cały trening odbywa się w bardzo spokojnym tempie, nie ma tu wielkiej liczby powtórzeń.

Co daje ten trening?

Jego celem jest wzmacnianie przede wszystkim brzucha, pleców, pośladków i ud, poprawa ruchomości i stabilizacji kręgosłupa oraz miednicy. To wszystko może przełożyć się na poprawną postawę, płaski brzuch, lepsze samopoczucie i zdrowszy kręgosłup.

Co wnosi do treningu klocek do jogi?

W tym treningu klocek do jogi spełnia kilka zadań, w zależności od sposobu jego użycia:

• pozwala odciążyć stawy i wykonać ćwiczenie, gdy brakuje nieco elastyczności ciała,
• umożliwia wykonanie ćwiczenia w większym zakresie ruchu,
• angażuje dodatkowe mięśnie, pomagając ustabilizować tułów i miednicę,
• pomaga ustawić kończyny w odpowiednim ustawieniu.

Dzięki temu trening jest jeszcze skuteczniejszy, zwłaszcza w przypadku osób początkujących. Pozwala też nieco urozmaicić ćwiczenia pilatesu i wnieść do nich nową jakość.

Jak ćwiczyć, żeby mieć efekty?

Przede wszystkim należy przestrzegać podstawowych zasad pilatesu, a więc angażować mięśnie głębokie, pilnować prawidłowego ustawienia miednicy i kręgosłupa, wykonywać ruchy powoli w kontrolowany sposób.

Trening ten warto robić nawet codziennie. Dawka ruchu nie jest zbyt duża, ale wystarczająca do tego, aby rozruszać nieco ciało i pobudzić do działania mięśnie zmęczone długim przebywaniem w pozycji siedzącej czy stojącej.

Jeśli nie chcesz ćwiczyć codziennie, wystarczy go robić co drugi dzień, aby po ok. 4 tygodniach poczuć wyraźną różnicę w sile mięśni i funkcjonowaniu w codziennym życiu.

Czytaj także:

• 10-minutowy trening brzucha pilates na stojąco
• 12-minutowy trening power pilates na wiszący brzuch
• Pilates board to intensywniejsza odmiana pilatesu