Wykonuj 3 serie tych przysiadów codziennie, a szybko zobaczysz efekty. Wymodelujesz nie tylko brzuch

Przysiady to podstawowe i skuteczne ćwiczenie na dolną część ciała. Gdy opanujesz już klasyczny przysiad, możesz robić wiele jego odmian, które mocniej angażują mięśnie. Przykładem jest pulse squat. Dowiedz się, jak prawidłowo go wykonać, jak często ćwiczyć i na co uważać.

Co to jest pulse squat i jak działa?

Puls squat, czyli inaczej przysiad pulsacyjny, jest to rodzaj klasycznego przysiadu, w którym wykonuje się dynamiczne krótkie ruchy w dolnej fazie ruchu. Mówiąc inaczej, kiedy ciało jest w przysiadzie, zamiast wstawać, pogłębiamy ruch poprzez pulsy.

Pulsowanie koncentruje się na grupie mięśni i szybciej je męczy, co pomaga budować ich wytrzymałość. Poza tym zwiększa ich siłę. Dłużej utrzymuje się napięcie, co zwiększa aktywację dolnych partii ciała i powoduje lepsze efekty niż zwykły przysiad. Ta metoda dostarcza więcej krwi do mięśni, co może przyspieszyć ich wzrost.

Jakie mięśnie aktywuje pulse squat?

Przysiad pulsacyjny oddziałuje przede wszystkim na mięśnie dolnej części ciała:

• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda (przód i tył uda),
• przywodziciele (wewnętrzna strona ud),
• mięśnie brzucha,
• mięśnie dolne pleców,
• mięśnie łydek.

Warto wspomnieć, że przysiad nie tylko modeluje mięśnie i wyszczupla ciało, ale również poprawia stabilizację, równowagę i postawę. Zwiększa napływ składników odżywczych do kości i stawów, dzięki czemu stają się mocniejsze. Inną zaletą regularnego ćwiczenia jest poprawa mobilności.

Jak prawidłowo robić przysiad pulsacyjny?

Do zrobienia przysiadu nie potrzebujesz sprzętów (w miarę postępów możesz dodać obciążenie). Zrób ćwiczenie w taki sposób:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce lekko na zewnątrz.
2. Zrób klasyczny przysiad. Opuszczaj biodra i staraj się, aby kolana nie wychodziły przed stopy, oraz nie odrywaj stóp od podłogi.
3. Zatrzymaj się w dolnej części przysiadu, gdy uda są równolegle do podłogi.
4. Rób krótkie pulsy, czyli płynne ruchy góra-dół. Powtórz je przez określony czas (np. 15-30 sekund) albo wykonaj określoną liczbę „pulsów”, np. 10-15.
5. Utrzymuj napięcie mięśni w czasie wykonywania ćwiczenia. Plecy powinny być proste.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Technikę tę można również stosować w przypadku przysiadów z obciążeniem i taśmą oporową. Ćwiczenie dla utrudnienia wykonuje się np. z ciężarkiem:

Na co uważać podczas robienia pulse squat?

Aby ćwiczenie było bezpieczne, pamiętaj o kilku kwestiach:

• Pulsy nie powinny być zbyt szybkie i niekontrolowane. Wykonuj je w sposób precyzyjny i spokojny.
• Tułów prosty w trakcie wykonywania ćwiczenia.
• Kolana, tak jak w klasycznym przysiadzie, nie powinny wychodzić daleko przed palce stóp.
• Stopy cały czas na podłożu bez odrywania.
• Nie przesadzaj z liczbą powtórzeń, bo obciążysz nadmiernie stawy i mięśnie. W tym ćwiczeniu z czasem możesz dokładać obciążenie, aby robić postępy.
• Gdy odczuwasz ból, przerwij ćwiczenie i zmień technikę lub skonsultuj się z instruktorem.

Jak często robić ten rodzaj przysiadów?

Przy regularnym wykonywaniu przysiadu pulsacyjnego efekty pojawiają się szybko. Zaleca się ćwiczyć średnio 4 razy w tygodniu, 3 serie po 20 pulsów. Już po ok. 2 tygodniach można odczuć więcej siły w nogach, mniejszą męczliwość i ujędrnienie ciała. Przysiady mogą być częścią treningu. Z kolejnymi tygodniami rezultaty będą coraz lepsze. Przysiad pulsacyjny może być kolejnym etapem ćwiczeń gdy opanujemy już dobrze zwykły przysiad.

Czy wystarczy robić przysiady, żeby schudnąć? Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej, to ćwiczenia powinny iść w parze ze zdrowym stylem życia: dietą, aktywnością fizyczną i wystarczającą ilością snu. Tylko takie działanie na różnych płaszczyznach zapewni ci pożądane efekty.

Czytaj także:

• Przysiad bułgarski
• Przysiady ze sztangą
• Ćwiczenia na brzuch w domu - szybki trening i program ćwiczeń brzucha w domu na 4 miesiące