Wykonuj 3 serie tej wersji przysiadów codziennie. Szybko wymodelujesz nie tylko nogi, ale i brzuch
Masz dość zwykłych przysiadów? Sięgnij po wersję z twistem. Ten dynamiczny ruch łączy przysiad, podskok i skręt tułowia, dzięki czemu nie tylko wzmacniasz nogi i pośladki, ale też intensywnie angażujesz cały brzuch. Codzienne 3 serie tego ćwiczenia pomogą ci szybciej spalić kalorie, wysmuklić talię i zyskać jędrne ciało. Sprawdź, jak poprawnie je wykonać i na co uważać.
Przysiady to podstawowe i bardzo efektywne ćwiczenie na dolną część ciała. Gdy znudził cię klasyczny przysiad, możesz robić wiele jego wersji, które intensywniej angażują mięśnie. Przykładem jest pop squat twist. Dowiedz się, jak prawidłowo go wykonać i jak często powtarzać, aby szybko zauważyć efekty.
Na czym polega przysiad z twistem?
Pop squat twist jest to przysiad z podskokiem i skrętem tułowia. To dynamiczne ćwiczenie łączy element siłowy i kardio, ponieważ nie tylko wzmacniasz mięśnie, ale też podwyższasz tętno i szybciej niż w klasycznym przysiadzie spalasz kalorie. W ruch zaangażowana jest też większa liczba mięśni. Pracują uda, łydki, pośladki, a także brzuch (zwłaszcza mięśnie skośne), biodra i mięśnie pleców. W efekcie, gdy regularnie powtarzasz przysiad z twistem, możesz uzyskać jędrniejsze ciało, szczuplejszy brzuch i mocniejsze mięśnie.
Jak prawidłowo robić przysiad ze skrętem tułowia?
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, ważna jest technika jego wykonania – odpowiednia gwarantuje skuteczność i bezpieczeństwo. Przysiady to nieskomplikowane ćwiczenia, ale źle wykonywane mogą być nadmiernym obciążeniem dla mięśni i stawów. Staraj się robić je energicznie, ale w kontrolowany sposób.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Podskakując, przekręć ciało o 90 stopni w prawo.
- Obróć się z powrotem do środka.
- Opuść się do przysiadu i powtórz w przeciwnym kierunku.
Wykonuj codziennie 3 serie po 12 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób chwilę przerwy. Z czasem możesz dołączyć do ćwiczeń obciążenie, np. w postaci hantli lub kettla. Zobacz, jak robić: przysiad z hantlami.
Jakie mięśnie aktywuje przysiad z twistem?
Przysiad ze skrętem tułowia to ćwiczenie wielostawowe, które aktywuje tak jak klasyczny przysiad mięśnie nóg, a dodatkowo też inne obszary. Trenujesz głównie:
- mięsień czworogłowy uda, czyli przednią część ud,
- mięśnie dwugłowe uda, czyli ujędrniasz tylną część ud,
- mięśnie pośladkowe, a więc zyskujesz bardziej krągłe pośladki i większą stabilizację pleców i bioder,
- mięśnie skośne brzucha, a dzięki temu wysmuklasz i wzmacniasz talię,
- mięsień prosty brzucha, tzw. sześciopak, dzięki czemu brzuch jest bardziej napięty,
- mięsień poprzeczny brzucha, czyli najgłębsza warstwa mięśni brzucha, która odpowiada za stabilność, ładną postawę i napięty przód brzucha,
- inne mięśnie głębokie tułowia, wspierające plecy i biodra,
- łydki.
Na co uważać podczas robienia tego rodzaju przysiadu?
Niech cię nie zwiedzie to, że przysiad ze skrętem wydaje się prosty. Łatwo tu o błędy. Zwróć uwagę na kilka ważnych rzeczy, a ćwiczenie będzie skuteczne i bezpieczne:
- Utrzymuj proste plecy i głowę w trakcie przysiadu.
- Nie zbiegaj kolan do środka, palce stóp powinny być ustawione nieco na zewnątrz i kolana w przysiadzie w tym samym kierunku.
- Pilnuj, żeby kolana podczas przysiadu nie wybiegały za bardzo przed stopy.
- Po podskoku staraj się miękko wylądować.
- Oddychaj w trakcie ćwiczenia.
- Utrzymuj aktywne mięśnie brzucha.
- Kontroluj skręt bioder. Nie szarp nimi.
Jeżeli masz problemy ze stawami lub dolnym odcinkiem kręgosłupa, unikaj tego ćwiczenia albo skonsultuj się wcześniej z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Czytaj także:
- Wykonuj 3 serie tych przysiadów codziennie, a szybko zobaczysz efekty. Wymodelujesz nie tylko brzuch
- Jak zrobić przysiad bułgarski bez sprzętu i z dodatkowym obciążeniem?
- Przysiady ze sztangą – warto spróbować, bo modelują nogi pośladki szybciej i lepiej! Sprawdź, jak robić różne rodzaje przysiadów ze sztangą