Krągłe, jędrne pośladki to marzenie wielu z nas, ale często ich osiągnięcie stanowi nie lada wyzwanie — szczególnie przy ograniczonym czasie. Ten 10-minutowy trening pilates to idealne rozwiązanie. Jest intensywny i skuteczny. Dodatki w postaci obciążników na kostki zwiększają wyzwanie, ale możesz ćwiczyć bez nich, jeśli dopiero zaczynasz.

Na czym polega ten trening

W treningu znajdują się następujące ćwiczenia na pośladki, które wykonujesz po 30 sekund każde, bez przerw:

Unoszenie ugiętej nogi w tył w klęku podpartym,
Odwodzenie ugiętej nogi i prostowanie jej w tył w klęku podpartym,
Zataczanie ugiętą nogą półkoli z krzyżowaniem nóg w klęku podpartym,
Unoszenie nogi w tył + szeroki ruch odwodzenia w klęku podpartym,
Donkey kick,
Odwodzenie i cofanie ugiętej nogi w podporze bokiem,
Rotacja zewnętrzna uda w leżeniu bokiem z ugiętymi nogami,
Cofanie i unoszenie prostej nogi w leżeniu bokiem,
„Pulsowanie” ugiętą nogą w leżeniu przodem,
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem, stopami opartymi na palcach,
„Pulsowanie” w pozycji glute bridge.

Pierwsza część treningu polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń na jedną i drugą nogę, ale w drugiej części skupiasz się najpierw na jednej nodze, potem na drugiej — wtedy intensywność wzrasta i naprawdę czujesz, jak pośladki pracują.

Prowadząca używa obciążników na kostkach. Jeśli jesteś początkująca, spokojnie możesz ćwiczyć bez nich.

Dlaczego warto robić ten trening

Konstrukcja treningu sprawia, że działa on naprawdę skutecznie. Oto zalety tego treningu:

Ruchy w różnych płaszczyznach — odwodzenie, prostowanie, rotacja i pulsowanie aktywują wszystkie główne partie mięśni pośladkowych: wielki, średni i mały. To lepsza stymulacja niż tylko klasyczne unoszenie bioder (glute bridge).
Sekwencja z podziałem na nogi (seria na każdą z nóg) tworzy wysokie napięcie mięśniowe w izolacji, przez co efekty pojawiają się szybciej.
Krótki czas trwania sprawia, że trening jest łatwy do wkomponowania w każdy dzień.
Szybkie efekty dzięki izolacji pośladków i intensywności ćwiczeń.
Minimalne wymagania sprzętowe – opcjonalne obciążniki.
Dostępność nawet dla początkujących — możesz zacząć bez sprzętu i zwiększać trudność w miarę postępów.

Jak często ćwiczyć i ile, żeby ujędrnić pośladki

Aby zobaczyć realne efekty, trenuj 3-5 razy w tygodniu. Zaczynaj od 2-3 sesji, słuchając ciała — zwiększaj częstotliwość, gdy mięśnie się wzmocnią. Codzienny trening też ma sens, jeśli nie przeciążysz mięśni. Z czasem dodaj obciążniki na kostki i zachowaj tempo oraz precyzję i zakres uchu.

Czytaj także: