Zwykłe przysiady to jedno z podstawowych ćwiczeń podczas treningów na uda, pośladki i brzuch. W tej wersji są jeszcze bardziej intensywne i lepiej kształtują sylwetkę.

Jak działają półprzysiady z hantlami?

Przysiady w klasycznej wersji charakteryzują się głębokim „zejściem” w dół — pośladki zbliżają się do podłogi. Jednym z wariantów tego popularnego ćwiczenia są półprzysiady, które są nieco „płytsze”. W tym przypadku uda w najniższej pozycji znajdują się maksymalnie równolegle do podłogi. Następuje więc obniżenie korpusu pod kątem od 45 do 90 stopni.

Jest to nieco łagodniejszy wariant klasycznych przysiadów, ale równie mocno angażuje kluczowe partie ciała, w tym przede wszystkim mięśnie pośladów, nóg oraz brzucha. Jak dodatkowo wzmocnić efekt ćwiczeń? Wystarczy dodać hantle. W tej wersji półprzysiady wymagają jeszcze mocniejszej aktywności mięśni dwugłowych i czterogłowych ud, a także mięśni korpusu i pośladków.

Tak wykonuj półprzysiady z hantlami

Pozycja startowa do półprzysiadów z hantlami nie różni się od przygotowania do klasycznych przysiadów. Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz tylko hantli.

Wyprostuj się w pozycji stojącej i lekko rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra, w każdej dłoni trzymając hantle.
Zginaj kolana, opuszczając pośladki w dół. Ramiona pozostają w miejscu, ręce opuszczają się wzdłuż tułowia.
Zatrzymaj się w momencie, gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi.
Wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej.

Intensywność treningu dobierz do swoich możliwości i przygotowania. Najlepiej zacząć od krótszych interwałów — wystarczą 3 serie po 10 powtórzeń. Z czasem możesz wykonywać 4 serie po 15 powtórzeń.

Pamiętaj o tym przed treningiem

Wykonując półprzysiady z hantlami, nie zaczynaj od zbyt dużego obciążenia. Na początek wystarczą ciężarki o masie 0,5-1 kg. Z czasem możesz sięgnąć po hantle o ciężarze 2-3 kg.

Pamiętaj o zachowaniu prostej postawy oraz o spokojnym, równomiernym oddychaniu. Bierz wdech przy prostowaniu się i wydychaj powietrze podczas zginania kolan. Ramiona powinny pozostać nieruchome, a kolana nie mogą przekraczać linii palców u stóp.

Zamiast hantelków możesz sięgnąć po kettleballs, czyli tzw. odważniki. Przysiady z kettlami to również dobry sposób na wymodelowanie pośladków i wzmocnienie ud. Jeszcze bardziej zaawansowany trening to przysiady ze sztangą, które wymagają jednak nieco bardziej profesjonalnego przygotowania.

Czytaj także: