Dobra technika biegu to nie tylko kwestia wydolności czy szybkości, ale też podstawa do zapobiegania urazom. Brak stabilności w stawach nóg może powodować nieefektywny krok, większe zmęczenie i kontuzje. Właśnie dlatego powstał trening stabilności dla biegaczy – krótka, 10-minutowa sesja, która wzmacnia mięśnie głębokie, uczy prawidłowego ustawienia stóp i kolan oraz wzmacnia mięśnie nóg. To skuteczny, a przy tym bezpieczny sposób na poprawę jakości biegu i ogólnej sprawności.

Na czym polega trening stabilności dla biegaczy

Ćwiczenia wykonujesz boso na macie. Każde z nich trwa 30-35 sekund, a miedzy nimi jest 12 s przerwy. W treningu jest minirozgrzewka, która pozwala rozruszać nogi, aby potem w treningu pracowały jeszcze skuteczniej. Zaczynasz ćwiczenia od kołysania stopami na stojąco, przetaczając je z zewnętrznych krawędzi na wewnętrzne, od pięt po palce i krążenia kolan stojąc na jednej nodze.

Po rozgrzewce wykonasz następujące ćwiczenia:

Wspięcia na palce na jednej nodze z pozycji z giętym kolanem,
Przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę w pozycji z ugiętymi kolanami,
Przechodzenie z pozycji zakroku do stania na jednej nodze z aktywnym uniesieniem kolana drugiej nogi w przód i zgięciem grzbietowym stopy,
Marsz w miejscu na palach stóp ze zgięciem grzbietowym stóp,
„Jaskółka” raz na jednej, raz na drugiej nodze,
Sięganie nogą w 3 kierunkach balansując na ugiętej drugiej nodze,
Martwy ciąg na jednej nodze,
Od martwego ciągu na jednej nodze do stania z uniesieniem kolana przeciwnej nogi i „zadarciem” stopy.

Co daje ten trening dla biegaczy

Jego głównym celem jest zwiększenie stabilności stawów nóg – od kostki, przez kolano aż po biodro i cała miednicę. Jednocześnie wspomaga prawidłową technikę biegu z akcentem na unoszenie kolan i prawidłowe ustawienie stóp podczas przenoszenia nogi do przodu.

Ponieważ wiele ćwiczeń odbywa się tu na jednej nodze, trening wspomaga też wzmacnianie mięśni stabilizujących cały tułów, tzw. mięśni głębokich. Wzmacnia brzuch, grzbiet, uda, pośladki, łydki.

Pomaga zmniejszać ryzyko kontuzji, wspiera prawidłowa technikę biegu, co pomaga biegać wydajniej i szybciej.

Dla kogo jest ten trening stabilności dla biegaczy

Choć został stworzony jako wsparcie dla osób uprawiających bieganie, ten trening z pewnością nie tylko im przyniesie korzyści. Może być pomocny jako wsparcie w powrocie do sprawności po kontuzjach w obrębie kończyn dolnych, po operacjach kolan i stawów skokowych. Może wspomagać osoby, które nie biegają, a cierpią na nawykowe skręcenia kostek lub mają płaskostopie.

Ten trening może być też doskonałym uzupełnieniem treningów, których celem jest uzyskanie płaskiego brzucha. Choć zawarte w tym treningu zadania z brzuchem się nie kojarzą, to jednak wymagają jego intensywnej pracy, aby móc utrzymać równowagę. Najprościej przekonasz się o tym, próbując wykonać ten trening z luźnym brzuchem, a następnie angażując go przed każdym ćwiczeniem. Różnica będzie olbrzymia, bo z większą łatwością utrzymasz równowagę, gdy „włączysz” brzuch.

Czytaj także: