Uzupełnij pilates o reverse plank. Twój brzuch szybciej stanie się bardziej płaski

Pilates doskonale wzmacnia mięśnie głębokie, ale nie zawsze równomiernie obciąża przód i tył ciała. Reverse plank, czyli podpór tyłem, uzupełnia ten brak. W przeciwieństwie do klasycznej pozycji plank, w której utrzymujesz ciało przodem do podłoża, reverse plank wymusza pracę mięśni tylnej taśmy – od barków po łydki – jednocześnie silnie angażując brzuch. Jeśli masz uzupełnić pilets na brzuch dla poczatkujących czy zaawansowanych tylko 1 ćwiczeniem, wybierz właśnie to. Poniżej 3 wersje reverse plank o różnym stopniu trudności.

1. Reverse plank klasyczny

To ćwiczenie potocznie bywa nazywane plankiem mostowym, ale tak naprawdę jest to jedno z podstawowych ćwiczeń gimnastycznych i nazywane jest podporem tyłem.

Pozycja wyjściowa: usiądź na macie z nogami wyprostowanymi i stopami złączonymi. Dłonie ustaw na podłożu za biodrami, palce skieruj w stronę stóp lub w tył, w zależności od mobilności barków i nadgarstków.

Wykonanie: oprzyj się na dłoniach, wyprostuj łokcie (ale ich nie blokuj – unikaj przeprostów łokci) i unieś biodra w górę, tak aby całe ciało – od barków po stopy – tworzyło linię prostą. Patrz w górę lub lekko do przodu, nie odchylając głowy nadmiernie do tyłu. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków. Oddychaj spokojnie, utrzymując pozycję przez określony czas.

2. Reverse plank łatwiejszy (na przedramionach)

Pozycja wyjściowa: usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Oprzyj tułów na przedramionach, łokcie ustaw bezpośrednio pod barkami, a dłonie połóż płasko na macie.

Wykonanie: unieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą. Ramiona, tułów i nogi powinny pozostawać w jednej płaszczyźnie. Głowę trzymaj w neutralnej pozycji, wzrok skieruj w sufit. Mięśnie brzucha i pośladków powinny być cały czas napięte.

3. Reverse plank trudniejszy (z naprzemiennym uginaniem nóg)

Pozycja wyjściowa: przyjmij pozycję jak w klasycznym reverse plank na dłoniach.

Wykonanie: utrzymując biodra wysoko, zegnij jedną nogę w kolanie ibiodrze, zbliżając udo do tułowia. Wyprostuj nogę i odstaw ją z powrotem, po czym wykonaj to samo drugą nogą. Ruch powinien być płynny, bez opadania bioder. Mięśnie brzucha, pośladków, pleców i ramion pozostają napięte przez cały czas.

Jak reverse plank działa na ciało?

Reverse plank aktywuje mięśnie tułowia w inny sposób niż klasyczna deska – silnie pracuje tu mięsień poprzeczny brzucha, ale także prostowniki grzbietu, pośladki, tylna część ud oraz mięśnie ramion.

To ćwiczenie wzmacnia całą tylną taśmę mięśniową, poprawia równowagę mięśniową między przodem a tyłem ciała, stabilizuje kręgosłup i pomaga utrzymać prawidłową postawę.

Dzięki jednoczesnemu napięciu dużych grup mięśniowych zwiększa się wydatek energetyczny, co wspiera proces redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak ćwiczyć?

Reverse plank warto włączać do treningu 2-3 razy w tygodniu, najlepiej po ćwiczeniach wymagających mocnego napięcia mięśni brzucha. Każdą wersję można utrzymywać od 15 do 45 sekund w zależności od poziomu zaawansowania.

W przypadku wersji dynamicznej (z unoszeniem nóg) wykonuj naprzemienne ruchy przez 20-30 sekund. Możesz robić 2-3 serie każdej wersji lub wybrać jedną i stopniowo wydłużać czas utrzymywania pozycji.

Kluczem jest kontrola techniki wykonania ćwiczenia – biodra nie mogą opadać, klatka piersiowa musi być uwypuklona (a nie zapadnięta – to wymaga zaangażowania mięśni zbliżających łopatki do kręgosłupa), a odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być stabilny.

Czytaj także:

• Plank w tej wersji to petarda. Tak wymodelujesz talię
• Copenhagen plank to skuteczne ćwiczenie na talię i płaski brzuch
• 3 najlepsze ćwiczenia na wiszący brzuch. Zrobisz je w kilka minut