Ustaw tak język podczas ćwiczeń, a zyskasz dodatkowe siły. Prosty fitnessowy trik dla każdego

Siła mięśni kojarzy się zwykle z ciężarami, dietą i regularnym treningiem. Mało kto podejrzewa, że ważnym elementem tej siłowej układanki może być język. Jego ustawienie w jamie ustnej wpływa nie tylko na oddychanie czy mowę, ale też na to, jak układa się ciało. A dobra postawa to fundament skutecznego treningu. Najciekawsze jest jednak to, że prawidłowa pozycja języka może zwiększać siłę mięśni podczas ćwiczeń oporowych.

Dlaczego język ma znaczenie dla postawy

Język nie jest tylko mięśniem, który odpowiada za mówienie i przełykanie. Jego położenie w ustach, tzw. pozycja spoczynkowa, wpływa na całą postawę ciała. Gdy język spoczywa nisko, np. przy dolnych zębach, daleko od podniebienia, głowa zwykle przesuwa się do przodu, żeby oddychanie było prostsze. To zmienia ułożenie szyi i barków, prowadzi do napięć i sprzyja garbieniu się. Długofalowo może nawet zwiększać ryzyko problemów ze zgryzem, chrapania czy oddychania przez usta zamiast oddychania przez nos.

Prawidłowa pozycja języka wygląda inaczej. Delikatnie przylega on do podniebienia, a jego czubek znajduje się tuż za górnymi zębami, ale ich nie dotyka. Przy takim jego ustawieniu szyja i głowa ustawiają się w prawidłowej pozycji, a kręgosłup szyjny dostaje lepsze wsparcie. Sylwetka staje się stabilniejsza, co bezpośrednio przekłada się na jakość ruchu w czasie treningu.

Dlaczego postawa jest kluczowa w ćwiczeniach

Podczas wysiłku mięśnie i części ciała działają jak połączone ze sobą ogniwa łańcucha. Jeśli jedno z nich jest źle ustawione, ucierpi cała reszta. Garbienie się, pochylona do przodu głowa czy napięte barki zaburzają równowagę i ograniczają zakres ruchu. To nie tylko zmniejsza efektywność ćwiczeń, ale też zwiększa ryzyko kontuzji.

Ustawienie języka a siła mięśni

Na ten temat przeprowadzono pilotażowe badanie z udziałem 18 zdrowych mężczyzn, którzy rekreacyjnie trenowali. Sprawdzano ich siłę nóg podczas specjalnych testów zginania i prostowania kolan. Każdy wykonywał ćwiczenia w trzech wariantach: z językiem spoczywającym nisko w ustach, z językiem opartym o zęby oraz z językiem przyciśniętym do podniebienia tuż za górnymi zębami.
Okazało się, że przy ustawieniu języka w górnej pozycji (na podniebieniu), siła mięśni wzrosła średnio o około 30% w porównaniu do innych wariantów ułożenia języka. Co więcej, ruch stawał się płynniejszy.

Badacze podejrzewają, że język ustawiony w prawidłowej pozycji spoczynkowej, czyli na podniebieniu, może wpływać na centralny układ nerwowy. W skrócie – daje ciału sygnał, że ma przyjąć stabilniejszą i mocniejszą pozycję.

Odkrycie to otwiera ciekawą perspektywę: tak prosty trik jak zmiana ustawienia języka może wpływać na osiągane wyniki treningowe. A skoro nic nie kosztuje i nie wymaga sprzętu, warto spróbować już podczas najbliższego treningu.

Jak wyrobić prawidłową pozycję języka

Nie każdemu przychodzi to naturalnie, dlatego terapeuci proponują proste ćwiczenia. Najpopularniejsze polega na „klikaniu” językiem – przyłóż go do podniebienia, zacznij zasysać powietrze ustami i szybko oderwij język od podniebienia, wydając charakterystyczny dźwięk. Powtórz kilka razy dziennie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 2. Ułóż cały język płasko na podniebieniu, czubek tuż za górnymi zębami. Dociskaj go lekko do podniebienia kilkadziesiąt sekund, oddychając spokojnie przez nos. Powtarzaj kilka razy dziennie.

Regularne praktykowanie takich ćwiczeń wzmacnia mięśnie języka i ułatwia przyjmowanie prawidłowej jego pozycji także w czasie wysiłku.

Źródło: di Vico R, Ardigò LP, Salernitano G, Chamari K, Padulo J. The acute effect of the tongue position in the mouth on knee isokinetic test performance: a highly surprising pilot study. Muscles Ligaments Tendons J. 2014 Feb 24;3(4):318-23. PMID: 24596696; PMCID: PMC3940506.

Czytaj także:

• Mewing - to nie tylko gimnastyka języka
• 7 ćwiczeń na podbródek. Zdziwisz się, jakie mięśnie trzeba ćwiczyć
• Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia