Zastanawiasz się, jak pobudzić metabolizm bez codziennego biegania czy godzin spędzanych na siłowni? Dobra wiadomość brzmi: nie potrzebujesz ani sprzętu, ani dużo czasu. Metabolizm można podkręcić ekspresowo, wykorzystując odpowiednio dobrane ćwiczenia. Już 7 minut intensywnego ruchu wystarczy, by pobudzić organizm do szybszego spalania kalorii.

Ćwiczenia na podkręcenie metabolizmu w 7 minut

Jednym z przykładów takiego efektywnego treningu jest ten 7-minutowy zestaw ćwiczeń. Składa się on z prostych, ale skutecznych ruchów wykonywanych w pozycji stojącej. Nie potrzebujesz maty ani wiele miejsca, wystarczy kawałek podłogi.

Każde z tych ćwiczeń angażuje wiele grup mięśniowych naraz – nogi, pośladki, tułów, ramiona. Dzięki temu pobudzasz krążenie krwi i wzmacniasz ciało, ale przede wszystkim uruchamiasz procesy zwiększające zużycie tlenu, dzięki czemu organizm spala więcej kalorii.

To idealne rozwiązanie dla osób zapracowanych, początkujących, a także tych, które dopiero wracają do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie. Regularne wykonywanie tego typu zestawu 5-6 razy w tygodniu może realnie przyspieszyć metabolizm i poprawić skład ciała.

Jakie ćwiczenia najlepiej podkręcają metabolizm?

Metabolizm przyspieszają przede wszystkim ćwiczenia, które:

angażują duże grupy mięśniowe,
wymagają intensywnego wysiłku,
podnoszą tętno,
mają efekt opóźnionego spalania kalorii (EPOC).

W praktyce są to głównie ćwiczenia siłowe i interwałowe. Szczególnie skuteczne są ruchy wielostawowe i wielomięśniowe, takie jak:

przysiady,
martwy ciąg,
pompki i wyciskania,
wiosłowanie,
kombinacje np. przysiad + wyciskanie.

Z kolei treningi interwałowe HIIT czy Tabata (np. 8 serii po 20 sekund pracy z 10 sekundami przerwy), potrafią podwoić zużycie energii w ciągu kolejnych 30 minut po zakończeniu treningu.

Ile i jak często trenować, żeby metabolizm działał na maksa?

By realnie przyspieszyć metabolizm, nie trzeba trenować codziennie, ale regularność jest konieczna. Możesz np. zastosować taką kombinację:

2–3 sesje siłowe z obciążeniem w tygodniu (45–60 minut),
2 treningi interwałowe (10–20 minut),
a do tego nawet codzienna (a na pewno w dni bez wyżej wymienionych treningów) 7-minutowa sesja ćwiczeń w stylu, który zobaczysz na filmiku, jaki zamieszczamy wyżej.

Taki zestaw treningów pozwoli zauważyć efekty już po 2–4 tygodniach. Będziesz mieć więcej energii, mniej tkanki tłuszczowej, lepszą wydolność i szybszy metabolizm. Pamiętaj jednak o prawidłowym żywieniu, a jeśli walczysz o mniejszą masę ciała, stosuj dietę, kontrolując liczbę zjadanych kalorii.

Nie masz siły zaczynać od długich treningów? Zacznij od 7-minutowego treningu i rób go codziennie. To naprawdę dobra inwestycja w szybsze spalanie i lepsze samopoczucie.

Czytaj także: