Tyle czasu warto ćwiczyć kardio. Dzięki tej 1 zasadzie osiągniesz płaski brzuch i lepszą kondycję

Nie musisz codziennie katować się godzinę na bieżni, żeby spalić kalorie i zrzucić tkankę tłuszczową z okolic brzucha. W rzeczywistości już 30 minut dziennie umiarkowanego kardio może wystarczyć, by zauważyć pierwsze efekty.

Ale czy to oznacza, że można rozbić ten czas na kilka krótszych sesji, np. 3 razy po 10 minut albo 2 razy po 15, i uzyskać ten sam rezultat? Odpowiedź brzmi: to zależy. Z punktu widzenia spalania kalorii takie podejście działa. Ale jeśli zależy ci na poprawie kondycji i wytrzymałości, sprawa wygląda inaczej.

Spalanie kalorii vs. budowanie kondycji

Z fizjologicznego punktu widzenia spalenie 300 kalorii w trakcie jednego treningu czy w trzech krótszych sesjach daje ten sam bilans energetyczny. Dla organizmu suma wysiłku pod kątem spalania tłuszczu będzie podobna. To dlatego np. spacery w ciągu dnia, szybkie wejście po schodach czy marsz do sklepu rzeczywiście mają znaczenie, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej.

Problem pojawia się wtedy, gdy priorytetem staje się poprawa kondycji krążeniowo-oddechowej, czyli to, co potocznie nazywamy „wydolnością” W tym przypadku czas trwania nieprzerwanego wysiłku ma ogromne znaczenie.

Żeby poprawiać zdolność serca i płuc do transportowania tlenu i radzenia sobie z dłuższym wysiłkiem, potrzeba minimum 30 minut ciągłego ruchu przynajmniej o umiarkowanej intensywności. Przerywanie aktywności „resetuje” adaptacje układu sercowo-naczyniowego.

Dlaczego dłuższy wysiłek ciągły jest skuteczniejszy?

Podczas ciągłego, nieprzerwanego kardio organizm wchodzi w stan ustabilizowanego wysiłku tlenowego. Serce zaczyna bić rytmicznie na wyższym poziomie, płuca dostarczają więcej tlenu, a układ krążenia i mięśnie uczą się współpracować w warunkach podwyższonego zapotrzebowania na energię.

To właśnie te adaptacje prowadzą do poprawy wytrzymałości, czyli tego, że po kilku tygodniach nie masz już zadyszki po wejściu na schody, a 5 km marszu czy truchtu nie robi na tobie wrażenia.

W przypadku kilku krótkich sesji organizm nie zdąży wejść w ten tryb. Co prawda spalasz kalorie i poruszasz się, ale z punktu widzenia poprawy funkcji układu oddechowego i sercowo-naczyniowego korzyści są znacznie mniejsze.

Ile i jak trenować, by mieć efekty?

Jeśli twoim celem jest głównie spalanie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej — możesz podzielić trening na krótsze odcinki w ciągu dnia. To dobre rozwiązanie dla zapracowanych. Ale jeśli zależy ci na kondycji, lepiej raz dziennie przeznaczyć 30 minut na spokojne, ciągłe kardio: marsz, rower, bieg, aerobik.

Zatem nasza złota zasada brzmi: dla spalania kalorii liczy się suma czasów poszczególnych wysiłków, ale dla kondycji liczy się czas trwania poszczególnych wysiłków.

Warto pamiętać, że adaptacje wytrzymałościowe to proces. Nie wystarczy tydzień. Efekty pojawiają się po kilku tygodniach regularnych treningów. Minimum to 3-4 sesje po 30 minut tygodniowo.

Czytaj także:

• Jak sprawdzić kondycję – 3 proste testy
• Ćwiczenia na kondycję: jak poprawić wytrzymałość i czuć się dobrze we własnym ciele
• Zapomnij o pilatesie. Ten domowy trening bez sprzętu w 15 minut ujędrni i podniesie pośladki