Wiele osób wierzy, że tylko długie i intensywne treningi przynoszą efekty. Jednak krótkie, skoncentrowane sesje pilatesu mogą być równie skuteczne, zwłaszcza gdy celem jest ujędrnienie pośladków. Ten 10-minutowy trening w domowym zaciszu, wykonywany regularnie, może znacząco poprawić wygląd i siłę mięśni pośladkowych. Warto poświęcić mu czas, zwłaszcza, że trwa tak krótko.

Przebieg treningu pilatesa na pośladki

Proponowany przez nas trening trwa 10 minut i skupia się na aktywacji oraz wzmocnieniu mięśni pośladkowych. Ćwiczenia są wykonywane na macie, bez użycia dodatkowego sprzętu. Trening rozpoczyna się od krótkiej rozgrzewki przygotowującej ciało do wysiłku.

Część główna treningu zaczyna się od uniesień bioder w leżeniu na plecach (glute bridge), które aktywują mięśnie pośladkowe i tylne partie ud. Następnie przechodzisz do wznosów bioder z uniesioną nogą, co zwiększa trudność i dodatkowo angażuje mięsień pośladkowy wielki oraz stabilizatory bioder.

Kolejna seria to ćwiczenia w klęku podpartym: unoszenia nogi w górę (donkey kicks), a następnie w bok (fire hydrants). Te ruchy aktywują boczne partie pośladków i poprawiają kontrolę nad miednicą.

W dalszej części pojawia się leżenie bokiem z unoszeniem nogi, a potem wersja z przytrzymaniem i pulsowaniem – ćwiczenia te skutecznie izolują i wzmacniają mięsień pośladkowy średni. Trening kończy się ćwiczeniem typu „rainbow”, w tym przypadku zakreślaniem nogą łuków nad matą, które łączy elementy kontroli, mobilności i siły mięśniowej.

Każde ćwiczenie na pośladki wykonywane jest płynnie, bez pośpiechu, z naciskiem na dokładność ruchu i utrzymanie napięcia mięśniowego:

Co zrobić, żeby trening był skyteczny?

Pilates jest znany z efektywnego wzmacniania mięśni głębokich oraz poprawy postawy. Regularne wykonywanie ćwiczeń na pośladki prowadzi także do ich ujędrnienia i zwiększenia ich siły.

Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, rób ten trening 2–3 razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu, aby dać mięśniom czas na regenerację.

Połącz pilates z odpowiednią dietą bogatą w białko i zwiększ ilość ruchu w codziennym życiu. Chodź na spacery, rób treningi siłowe, rób co chcesz, aby więcej się ruszać. To na pewno przyspieszy osiągnięcie zamierzonych celów.

Ważne jest również zwrócenie uwagi na technikę wykonywania ćwiczeń. Pilates kładzie duży nacisk na precyzję i kontrolę ruchów, co nie tylko zwiększa efektywność treningu, ale także minimalizuje ryzyko kontuzji.

Skupienie się na prawidłowym oddechu i zaangażowaniu odpowiednich grup mięśniowych podczas ćwiczeń jest kluczowe dla osiągnięcia satysfakcjonujących rezultatów. Dlatego w czasie treningu myśl o tym, co robisz, dodatkowo świadomie napinając pracujące pośladki. To może zadziałać zgodnie z zasadą 20/80 w pilatesie i każdym innym treningu.

Czytaj także: