Trening push pull to propozycja na trening siłowy dla każdego i na każdym poziomie zaawansowania

Trening push pull można bez problemu dopasować do każdego poziomu zaawansowania i ćwiczyć nawet 2-6 dni w tygodniu. W jego ramach można robić ćwiczenia na siłowni lub w domu. W ten sposób można wzmacniać całe ciało albo budować masę mięśniową czy wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej. Wady treningu push pull? Tych właściwie brak.

Spis treści:

1. Trening push pull – co to?
2. Plan treningu push pull
3. Trening push pull 4-dniowy
4. Trening push pull 3 dni
5. Trening push pull 2 dni
6. Jak dobierać ćwiczenia do treningu push pull?

Trening push pull – co to?

Trening push pull to trening siłowy, obejmujący ćwiczenia oporowe, w którym grupy mięśniowe dzieli się według ruchu, za jaki odpowiadają: push – pchanie i pull – pociąganie.

Trening push pull dotyczy górnych partii ciała, a mięśnie odpowiadające za ruch pchania ćwiczy się innego dnia niż mięśnie odpowiadające za ruch pociągania. I tak:

• pchanie (push) – klatka piersiowa, barki, tricepsy,
• pociąganie (pull) – plecy, bicepsy, przedramiona.

W każdym tygodniu ćwiczeń wykonuje się 2 razy trening push i 2 razy trening pull. Wyjątkiem są początkujący – mogą ćwiczyć pull i push po jednym razie w tygodniu.

Liczbę powtórzeń i serii dobiera się do celu – trening na masę lub trening na siłę. Początkujący mogą robić 8-12 powtórzeń w 2-3 seriach. Do liczby powtórzeń wybiera się obciążenie – powinno być takie, aby umożliwiało poprawne wykonanie wszystkich powtórzeń we wszystkich założonych seriach, ale powinno też wyraźnie mięśnie męczyć.

Trening push pull legs

A co z mięśniami dolnych partii ciała w treningu push pull? Oczywiście i tych partii mięśniowych się nie pomija, ale nie da się mięśni w obrębie nóg podzielić na takie, które biorą udział w ruchu pchania czy pociągania. Nogi trenuje się zwykle oddzielnego dnia treningowego, nie w dni push ani pull, choć przy mniejszej liczbie dni treningowych w tygodniu można połączyć trening nóg z treningiem typu push.

Co daje trening push pull?

Badania naukowe wykazały, że w przypadku większości osób taki trening może prowadzić do bardzo skutecznego przyrostu siły bez konieczności skupiania się na jednej grupie mięśni każdego dnia.

Treningi push-pull są idealne dla każdego, kto chce zwiększyć siłę mięśni czy też ich rozmiar, w tym dla początkujących.

Schemat treningu push-pull pozwala mięśniom na pełną regenerację przed ponownym treningiem przez zalecane 48–72 godziny odpoczynku. Pozwala też dopasować plan treningowy dla każdego na każdym poziomie zaawansowania.

Plan treningu push pull 6-dniowy

Podstawowy plan treningu push pull obejmuje 6 dni treningowych w tygodniu: 2 dni push, 2 dni pull, 2 dni nogi i dzień odpoczynku. Nie jest to jednak jedyna możliwość. Istnieją też plany treningowe push pull obejmujące 2, 3 czy 4 dni treningowe w tygodniu, ale wymaga to wykonywania ćwiczeń na nogi tego samego dnia, co na górne partie ciała lub ćwiczeń na wszystkie partie ciała tego samego dnia i tak 2 razy w tygodniu.

Przykładowy plan treningu push pull 6-dniowy:

• poniedziałek: trening push
• wtorek: trening pull
• środa: trening na nogi i brzuch
• czwartek: odpoczynek
• piątek: trening push
• sobota: trening pull
• niedziela: trening na nogi i brzuch

Trening push pull 4-dniowy

Osoby ze średnim doświadczeniem w treningu siłowym (od 6 miesięcy do 2 lat treningu) powinny rozważyć trening 4 dni w tygodniu.

Przykładowy plan treningu push pull 4-dniowy:

• poniedziałek: trening push
• wtorek: trening pull + trening na nogi i brzuch
• środa: odpoczynek
• czwartek: odpoczynek
• piątek: trening push
• sobota: trening pull + trening na nogi i brzuch
• niedziela: odpoczynek

Trening push pull 4 dni redukcja

Jeśli chcesz zmienić kompozycję ciała, czyli zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej z zachowaniem tkanki mięśniowej, trening push pull może ci w tym pomóc. Pamiętaj jednak plan treningu na redukcję musi obejmować też odpowiedni sposób żywienia, który pozwoli wytworzyć niewielki deficyt kaloryczny.

Przykładowy plan treningu push pull na redukcję 4-dniowy:

• poniedziałek: trening push
• wtorek: trening pull + trening na nogi i brzuch
• środa: opcjonalnie – umiarkowany trening cardio 45-60 minut
• czwartek: opcjonalnie – umiarkowany trening cardio 45-60 minut
• piątek: trening push
• sobota: trening pull + trening na nogi i brzuch
• niedziela: odpoczynek

Trening push pull 3 dni

Początkujący, którzy trenują krócej niż 6 miesięcy, potrzebują nieco więcej dni odpoczynku w tygodniu, więc trening powinni wykonywać maksymalnie 3 dni w tygodniu.

Przykładowy plan treningu push pull 3-dniowy:

• poniedziałek: trening push
• wtorek: odpoczynek
• środa: trening pull
• czwartek: odpoczynek
• piątek: nogi i mięśnie brzucha
• sobota i niedziela: odpoczynek

Trening push pull 2 dni

To opcja dla osób początkujących i średniozaawansowanych, które nie mają możliwości wygospodarować czasu na więcej niż dwa treningi w tygodniu.

Przykładowy plan treningu push pull na 2 dni:

• poniedziałek: trening push, pull, nogi i brzuch
• wtorek: odpoczynek
• środa: odpoczynek
• czwartek: trening push, pull, nogi i brzuch
• piątek, sobota i niedziela: odpoczynek

Jak dobierać ćwiczenia do treningu push pull?

Poniżej przykładowe ćwiczenia, pasujące do schematu pull lub push. Można wybrać sobie po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową.

Przykładowe ćwiczenia push:

• barki: wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantli nad głowę siedząc, unoszenie ramion z hantlami,
• klatka: wyciskanie na ławeczce płaskiej, rozpiętki w bramie wyciągu, rozpiętki na ukośnej ławeczce,
• tricepsy: dipy z masą ciała, prostowanie łokci przy wyciągu, prostowanie łokcia nad głową z obciążeniem.

Przykładowe ćwiczenia pull:

• plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wiosłowanie przy wyciągu, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szrugsy (opisane w materiale ćwiczenia na kaptury),
• bicepsy: zginanie łokci z hantlami stojąc, zginanie łokci przy wyciągu.

Ćwiczenia na nogi w ramach treningu push pull:

• martwy ciąg,
• przysiady,
• leg curl (zginanie kolan na maszynie),
• knee extension (prostowanie kolan na maszynie),
• wspięcia na palce z obciążeniem.

Ćwiczenia na brzuch w ramach treningu push pull:

• brzuszki,
• ćwiczenia na brzuch na drążku,
• nożyce w leżeniu na plecach.

Czytaj także:
Na czym polega i co daje trening Hannibala?
Trening FBW – zasady, efekty plan treningowy
Kto powinien zainteresować się treningiem Armstronga?