Trening obwodowy oszczędza czas, nie jest nudny i daje rewelacyjne efekty. Sprawdź, na czym polega circuit training

Trening obwodowy trafił do świadomości sportowców i amatorów w 1953 roku. Pierwszy raz przedstawili go R.E. Morgan i G.T Anderson z Uniwersytetu Leeds w Anglii. Ich trening składał się z 9–12 ćwiczeń. Dzisiaj można właściwie dowolnie dobierać liczbę ćwiczeń. W treningu obwodowym można skupić się na jednej partii ciała i włączyć do treningu na przykład tylko ćwiczenia rozwijające mięśnie ramion, ale bardzo często plan komponuje się tak, aby w czasie treningu popracowały wszystkie partie ciała, co sprawia, że jest to jednocześnie trening FBW.

Spis treści:

1. Trening obwodowy – co to?
2. Plan treningu obwodowego
3. Ile razy w tygodniu robić trening obwodowy
4. Trening obwodowy – efekty

Trening obwodowy – co to?

Trening obwodowy, zwany również obwodowym treningiem, łączy elementy treningu siłowego z elementami treningu aerobowego. Jest to wszechstronny rodzaj ćwiczeń, który ma na celu poprawę siły, wytrzymałości mięśniowej i ogólnej kondycji fizycznej.

Trening obwodowy polega na wykonywaniu różnych ćwiczeń siłowych (np. podnoszenie ciężarów, przysiady, pompki, wiosłowanie) lub siłowych i takich o charakterze cardio bez przerw między ćwiczeniami. Każde ćwiczenie jest wykonywane przez określony czas lub przez określoną liczbę powtórzeń, a po zakończeniu jednego ćwiczenia przechodzi się od razu do następnego. Po ostatnim ćwiczeniu można odpocząć przez krótki czas, a następnie powtórzyć cykl (nazywany „obwodem”) 3-5 razy.

Zalety treningu obwodowego:

• Poprawa siły mięśniowej. Dzięki wykorzystywaniu obciążenia trening obwodowy pomaga w budowaniu siły mięśniowej.
• Wzrost wytrzymałości. Regularne wykonywanie obwodów treningowych zwiększa wytrzymałość mięśniową i kondycję ogólną, zwłaszcza w przypadku poczatkujących.
• Oszczędność czasu. Trening obwodowy jest skutecznym sposobem na krótki, ale intensywny trening.
• Urozmaicenie. Można dostosować trening obwodowy, aby skupić się na konkretnych grupach mięśniowych lub celach treningowych.
• Spalanie kalorii. Dzięki połączeniu elementów siłowych z aktywnością cardio trening obwodowy może pomóc w spalaniu kalorii i utracie wagi.

Trening obwodowy może być dostosowany do wielu celów, w tym zwiększenia masy mięśniowej, poprawy ogólnej kondycji fizycznej, utraty wagi czy przygotowania do konkretnych dyscyplin sportowych. Mozna też w niego włączyć elementu treningu plyometrycznego.

Plan treningu obwodowego

Podajemy przykładowe plany treningu obwodowego do wykonania w domu lub na siłowni oraz plan ułożony specjalnie w celu redukcji masy ciała. Traktuj je jedynie jako wskazówkę i w razie potrzeby modyfikuj tak, aby cały zestaw jeszcze bardziej ci odpowiadał.

Trening obwodowy na siłowni

Ten plan zakłada użycie różnych ćwiczeń siłowych na różne grupy mięśniowe w celu poprawy ogólnej siły i wytrzymałości.

Część 1: Rozgrzewka (5-10 minut)
Wybierz dowolne ćwiczenie aerobowe, takie jak bieg na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym lub skakanka, dodaj do tego rozciąganie dynamiczne.

Część 2: Trening obwodowy (ćwiczenia siłowe) W tym planie treningowym wykonujemy 5 rund ćwiczeń siłowych. Każde ćwiczenie wykonywane jest przez określoną liczbę powtórzeń lub przez określony czas, a przerwy między rundami powinny być krótkie, około 30 sekund. Całość powtórz 3 razy.

Runda 1: Górna część ciała
1. Pompki (10-12 powtórzeń)
2. Wiosłowanie sztangielką lub sztangą (10-12 powtórzeń)
3. Podciągania na drążku lub na maszynie (8-10 powtórzeń)

Runda 2: Dolne partie ciała
1. Przysiady z obciążeniem (10-12 powtórzeń)
2. Wykroki z obciążeniem (10-12 na każdą nogę)
3. Prostowanie nóg na maszynie (10-12 powtórzeń)

Runda 3: tułów (mieszane ćwiczenia dla mięśni brzucha i pleców)
1. Plank (utrzymaj przez 30-45 sekund)
2. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem (15-20 powtórzeń)
3. Wyprosty tułowia na maszynie lub ławeczce (10-12 powtórzeń)

Runda 4: Wydolność
1. Burpees (10-12 powtórzeń)
2. Kettlebell swings (12-15 powtórzeń)
3. Rowerek stacjonarny (2 minuty) lub inna forma intensywnego cardio.

Część 3: Rozciąganie (5-10 minut)
Po zakończeniu treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, skupiających się na mięśniach, które były zaangażowane podczas treningu.

Trening obwodowy w domu

Ten plan treningu skupia się na ogólnym wzmacnianiu ciała i wytrzymałości. Jeśli jesteś początkująca, warto skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą ds. fitness, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla twojego stanu zdrowia.

Część 1: Rozgrzewka (5-10 minut)
Rozgrzej mięśnie i stawy poprzez ćwiczenia ogólnorozwojowe, takie jak marsz w miejscu, skakanie na skakance oraz ćwiczenia dynamiczne rozciagające.

Część 2: Trening obwodowy (ćwiczenia siłowe) W tym planie treningowym wykonujemy 4 rundy ćwiczeń siłowych. Każde ćwiczenie wykonywane jest przez określoną liczbę powtórzeń lub przez określony czas, a przerwy między rundami powinny być krótkie, około 30 sekund.

5-6 razy powtórz obwód:

1. Pompki na kolanach (10-12 powtórzeń)
2. Przysiady (12-15 powtórzeń)
3. Plank (utrzymaj przez 30-45 sekund)
4. Wykroki (12-15 na każdą nogę)
5. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem (12-15 powtórzeń)
6. 2-3 minuty intensywnego ćwiczenia cardio, takiego jak bieg w miejscu lub skakanie na skakance. Następnie 45-60 sekund przerwy.

Część 3: Rozciąganie (5-10 minut)

Po zakończeniu treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, skupiających się na mięśniach, które były zaangażowane podczas treningu.

Trening obwodowy na redukcji

Oto przykład treningu obwodowego na redukcję, w którym ćwiczenia siłowe przeplatane są ćwiczeniami cardio. To intensywny plan treningowy, który pomaga poprawić wytrzymałość, spalić kalorie i wzmocnić mięśnie.

Przygotowanie: Rozgrzej się przez 5-10 minut, wykonując łatwe cardio, takie jak bieg w miejscu lub skakanie na skakance.

Trening obwodowy: W tym planie treningowym wykonujemy 4 rundy. W każdej z nich jest jedno ćwiczenie siłowe i jedno cardio. Każde ćwiczenie trwa 45 sekund. Po każdej rundzie przeznacz 15-20 sekund na odpoczynek. Jeśli twoja kondycja na to pozwala połącz wszystkie rundy w jeden obwód i odpoczywaj 30-45 sekund dopiero między obwodami. W obu wersjach całość powtórz 3-6 razy.

Runda 1:
1. Przysiady z obciążeniem (np. trzymanie butelki z wodą w rękach)
2. Skakanie na skakance

Runda 2:
1. Pompki
2. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan

Runda 3:
1. Wiosłowanie z obciążeniem (np. butelka z wodą lub plecak z książkami)
2. Burpees

Runda 4:
1. Przysiady z obciążeniem (np. trzymanie butelki z wodą)
2. Skakanie na skakance

Część 3: Po zakończeniu treningu obwodowego wykorzystaj kilka minut na chłodzenie organizmu i rozciąganie. Wykonaj ćwiczenia rozciągające główne grupy mięśniowe, aby zapobiec zakwasom.

Ile razy w tygodniu robić trening obwodowy?

Liczba treningów obwodowych, które należy wykonywać w tygodniu, zależy od celów, poziomu zaawansowania oraz innych czynników. Poniżej ogólne wskazówki dotyczące częstości wykonywania treningu obwodowego:

• Początkujący – zacznij od 2-3 sesji treningowych w tygodniu. Pozwoli to ciału na dostosowanie się do nowej formy treningu.
• Średniozaawansowani i zaawansowani – możesz wykonywać trening obwodowy 3-5 razy w tygodniu. Oczywiście, ważne jest, aby dbać o odpowiednią rotację grup mięśniowych, aby dać ciału czas na regenerację.
• Cel związany z wydolnością lub spalaniem kalorii – treningi obwodowe z elementami cardio mogą być wykonywane częściej, nawet codziennie, przy zachowaniu odpowiedniej intensywności i różnorodności treningu.
• Cel związany ze zwiększeniem siły i masy mięśniowej –warto wykonywać trening obwodowy 2-4 razy w tygodniu, a resztę czasu poświęcić na regenerację i odpowiednią dietę.

Przy większej liczbie treningów w tygodniu, ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią rotację grup mięśniowych. Na przykład, jeśli w jednym treningu skupiasz się na górnej części ciała, w kolejnym na dolnej części ciała, a w trzecim na cardio, to zapewnisz równomierne zaangażowanie mięśni i unikniesz nadmiernego obciążenia. Ta sama grupa mięśniowa, zwłaszcza w treningu na siłę i masę, nie powinna być poddawana treningowi dzień po dniu – wystarczy 2-3 razy w tygodniu.

Nie zapominaj o dniach regeneracji. Odpowiednia regeneracja jest kluczowa dla postępu treningowego i uniknięcia przetrenowania. Dzień lub dwa dni przerwy w tygodniu pozwolą mięśniom i stawom się zregenerować.

Trening obwodowy – efekty

Trening obwodowy może przynieść wiele pozytywnych efektów zdrowotnych i fitnessowych, pod warunkiem, że jest odpowiednio wykonywany i dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów. Oto niektóre z głównych efektów treningu obwodowego:

• wspomniane wcześniej: wzrost siły i wytrzymałości mięśni,
• poprawa wydolności – lepsza wytrzymałość aerobowa i wytrzymałość serca i płuc,
• spalanie kalorii – po zakończeniu intensywnego treningu obwodowego organizm nadal spala kalorie (efekt EPOC lub afterburn),
• kształtowanie sylwetki – można dostosować trening do swoich celów, np. w celu uzyskania lepszej definicji mięśni lub rzeźbienia sylwetki,
• poprawa koordynacji ruchowej – w trakcie treningu obwodowego angażowane są różne grupy mięśni, co bardzo poprawia sprawność ogólną,
• redukcja stresu – ćwiczenia fizyczne, w tym trening obwodowy, pomagają w redukcji poziomu stresu i poprawiają samopoczucie,
• zwiększenie poziomu energii – regularne ćwiczenia dodają energii na co dzień,
• mocne kości – ćwiczenia pomagają w utrzymaniu gęstości kości i redukują ryzyko osteoporozy,
• optymalizacja metabolizmu – zwiększenie spalania kalorii i utrzymanie masy mięśniowej to efekty treningów obwodowych, co może ułatwić redukcje lub utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Pamiętaj, że efekty treningu obwodowego będą zależały od regularności treningów, ich intensywności, odpowiedniego odżywiania i innych czynników związanych z stylem życia.

Kiedy pojawią się efekty treningu obowodowego?

Pierwsze zauważalne zamiany nastąpią w samopoczuciu i pojawią się już po pierwszym ukończonym treningu. Będziesz mieć więcej energii i odstresujesz się. Wydolność będzie poprawiać się z tygodnia na tydzień (przy minimum 3-4 treningach w tygodniu).

Po kilku tygodniach, trzeba na to ok. 6 tygodni, zauważysz wzrost siły mięśni. Natomiast na zmiany w wyglądzie sylwetki trzeba będzie poczekać dłużej – zarówno widoczny wzrost masy mięśniowej czy zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej będzie widoczne wyraźnie, nie tylko dla ciebie, po minimum 2-3 miesiącach ćwiczeń. To nie znaczy, że nie będą się wczesniej dokonywać, ale oba procesy wymagają czasu.

Zapraszamy do obejrzenia naszego materiału wideo!

Basia Urzędowicz pokaże ci, jak osiągnąć wymarzony cel i schudnąć!

Czytaj także:
Plan treningowy w domu – jak go ułożyć?
Poznaj trening Hannibala i ćwicz w siłoni pod chmurką
Plan, rozpiska i efekty treningu Armstronga