Trening w domu dla pań - 10 ćwiczeń, które wyrzeźbią twoje ciało i dadzą wymierne efekty

Trening w domu dla pań skupia się na partiach mięśniowych, które wyszczuplają ciało i dobrze modelują sylwetkę. Trening dla kobiet w domu wykonasz w kilkadziesiąt minut.

Spis treści:

1. Przysiady z hantlami
2. Wypady w tył
3. Scyzoryk
4. Przysiady
5. Wymachy w tył
6. Wymachy tył na kolanach
7. Spinanie brzucha
8. Spinanie pośladków
9. Unoszenie nogi
10. Unoszenie bioder

Przysiady z hantlami - ćwiczenie dla pań

Przysiady z hantlami to ćwiczenia świetnie wzmacniające pośladki i ćwiczenia na pozbycie się pelikanów.

• Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz.
• Chwyć ciężarki i opuść ręce wzdłuż ciała.
• Zrób przysiad i jednocześnie unieś wyprostowane ręce przed sobą na wysokość barków.
• Wyprostuj nogi i opuść ręce. Wykonaj 2–4 serie po 10–20 powtórzeń w każdej.

fot. Przysiady z ciężarkami - ćwiczenie dla pań/ Adobe Stock, Valerii

Wypady w tył - element treningu dla pań

Umieszczenie w treningu dla pań wypadów w tył pozwala pozbyć się cellulitu i ujędrnia pośladki.

• Stań prosto i chwyć ciężarki w dłonie.
• Zrób duży wykrok w tył lewą nogą i ugnij kolana, jednocześnie unosząc ciężarki na wysokość barków.
• Obniżaj biodra do takiej wysokości, by utrzymać równowagę.
• Wytrzymaj chwilę i wyprostuj nogi, opuszczając ciężarki.
• Zrób po 10–15 powtórzeń najpierw jedną, później drugą nogą.
• Potem wykonaj jeszcze 1–3 serie.

fot. Trening w domu dla pań - wykroki/Adobe Stock, Valerii

Scyzoryk -ćwiczenie dla pań na brzuch

Scyzoryk to interdyscyplinarne ćwiczenie na brzuch, nogi i tułów.

• Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała (grzbiety dłoni skierowane w dół).
• Napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś tułów i nogi.
• Postaraj się w górnej fazie ćwiczenia na chwilę wstrzymać ruch i spowolnić fazę opuszczania tułowia.
• Nie opuszczaj nóg całkowicie na podłogę – zatrzymaj je kilka centymetrów nad nią.
• Wykonaj 2–4 serie po 10–20 powtórzeń.

Przysiady - ćwiczenia dla pań na pośladki

• Rozstaw stopy na szerokość bioder (palce lekko na zewnątrz).
• Unieś ręce przed sobą i oprzyj jedną dłoń na drugiej.
• Zrób przysiad tak, aby między udami a łydkami powstał kąt prosty.
• Następnie wyprostuj nogi. Zrób 2–4 serie po 20–40 powtórzeń.

Wymachy w tył - ćwiczenie dla pań na pośladki i nogi

• Stań prosto i oprzyj dłoń o ścianę, aby utrzymać równowagę.
• Ugnij lekko kolana, napnij pośladki i przesuń lewą nogę w tył. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 15–20 razy najpierw jedną, potem drugą nogą.
• Następnie zrób jeszcze 1–3 serie.

Wymachy tył na kolanach - ćwiczenie dla pań na pośladki

• Stań „na czworaka” zachowując kąt prosty między biodrami i udami.
• Oderwij jedno kolano od podłogi i wykonaj intensywny wymach w tył.
• Powróć powoli do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ok. 15 razy.
• Zrób 1-3 serie ćwiczenia.

fot. Wymach w tył na kolanach/ Adobe Stock, Valerii

Spinanie brzucha - ćwiczenia dla pań na brzuch

• Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze.
• Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część tułowia (bez odrywania dolnej części pleców od podłogi).
• W górnej fazie wstrzymaj ruch na sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz.
• Potem zrób jeszcze 1–3 serie ćwiczenia.

fot. Spinanie brzucha/ Adobe Stock, Dirma

Spinanie pośladków - ćwiczenia dla pań

• Uklęknij i podeprzyj się na przedramionach.
• Plecy powinny być proste.
• Napnij pośladek i unieś ugiętą lewą nogę, celując podeszwą w sufit.
• Jeżeli poczujesz, że ćwiczenie staje się za łatwe, załóż na kostki obciążniki.
• Powtórz 10–20 razy najpierw jedną, potem drugą nogą.
• Potem zrób jeszcze 1–3 serie.

Unoszenie nogi - ćwiczenie na uda i pośladki

• Połóż się na prawym boku z wyprostowaną prawą ręką, a lewą podeprzyj się z przodu.
• Prawą nogę lekko ugnij.
• Napnij lewy pośladek i unieś nogę (stopa skierowana w przód).
• Wytrzymaj chwilę i powoli opuść nogę.
• Powtórz 15–20 razy, najpierw jedną, potem drugą nogą.
• Wykonaj 1–3 serie tego ćwiczenia.

Unoszenie bioder - ćwiczenie na pośladki

• Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała.
• Unieś lekko ugięte nogi.
• Napnij mocno mięśnie brzucha i unieś biodra, przenosząc nogi nad klatkę piersiową.
• Powoli opuść biodra na podłogę.
• Zrób maksymalnie 20 powtórzeń, a następnie wykonaj jeszcze 1–3 serie ćwiczenia.
• Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia równomiernie oddychać.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 17.09.2010.

Czytaj także:To jedno ćwiczenie wyrzeźbi całe ciało!
Co jeść po treningu?
5 efektów krótkich i intensywnych ćwiczeń
7 najlepszych i najgorszych ćwiczeń na siłowni

Marzy Ci się idealna sylwetka? Zacznij treningi ze sprzętem ze Sportowy Sklep! Kod rabatowy sprawi, że za wszystko zapłacisz dużo mniej!

Mini siłownia w domu wcale nie musi kosztować fortuny! Wykorzystaj kod rabatowy Decathlon i wyjątkowo tanio zdobądź wszystko to, czego potrzebujesz do domowych treningów!