TRENING INTERWAŁOWY - trening interwałowy w domu

Trening interwałowy polega na przeplataniu krótkich okresów ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami mniejszego wysiłku (regeneracji). Te ostatnie są potrzebne, aby mięśnie mogły się zregenerować i odzyskać siłę przed kolejnym etapem intensywnych ćwiczeń. Trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, bo rodzaj ćwiczeń i ich intensywność można dobierać indywidualnie. Najważniejszą zaletą treningu interwałowego jest fakt, że pozwala spalać tkankę tłuszczową nawet do kilku godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Więcej informacji na temat ćwiczeń interwałowych, treningu interwałowego w domu, biegowego treningu interwałowego, treningu interwałowego dla początkujących i efektów treningu interwałowego znajdziecie poniżej.

5 zalet treningu interwałowego

Ćwiczenia interwałowe

W zależności od intensywności treningu wyróżniamy dwie metody ćwiczeń - intensywną i ekstensywną. Metoda intensywna polega na wykonywaniu ćwiczeń, dzięki którym tętno zyska wartość 90% tętna maksymalnego i wprowadzaniu „przerw”, pozwalających na spadek tętna do 60% tętna maksymalnego. Z kolei metoda ekstensywna charakteryzuje się mniejszą intensywnością wysiłku, ale ćwiczy się tak, by zwiększyć swoje tętno do 85% tętna maksymalnego, następnie zmniejszamy intensywność, tak by osiągnąć 65% tętna maksymalnego.

Trening interwałowy (ze względu na duży wysiłek) nie powinien trwać nie dłużej niż 25 minut, ale nie krócej niż 5 minut. Najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, z zachowaniem przynajmniej jednej doby odpoczynku. W miarę wytrenowania należy zwiększać czas lub intensywność treningu. Można też zmienić rodzaj wykonywanych ćwiczeń.

Jak trening interwałowy powinien wyglądać w praktyce? Najlepiej wybrać swój ulubiony typ ćwiczeń aerobowych (bieganie, jazda na rowerze lub rolkach, skakanie na skakance, pływanie) i ćwiczyć przez określony czas, zmieniając poziom intensywności wykonywanych ćwiczeń.

Walczysz z nadprogramowymi kilogramami? Ten trening jest dla ciebie!

Ćwiczenia interwałowe w domu

Trening interwałowy jest bardzo wygodną formą aktywności fizycznej, bo od jego wykonania nie potrzebujecie żadnych dodatkowych sprzętów - oczywiście mogą być pomocne, ale nie są konieczne. Kolejnym plusem jest fakt, że wcale nie musicie wychodzić z domu, a trening możecie wykonać z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Może to być naprzemienny bieg w miejscu i np. przysiady, pajacyki lub skipy. Najlepiej ćwiczyć w cyklu - 30 sekund spokojnego truchtu i 20 sekund szybkich powtórzeń wcześniej wspomnianych ćwiczeń. Jeżeli nie do końca wiecie jak sobie z tym poradzić, to poszukajcie filmów instruktażowych na YouTube, które pozwolą wam zrozumieć, o co w tym wszystkim chodzi.

Schudnij w mniej niż 10 minut dziennie!

Ćwiczenia interwałowe - bieganie

Najczęściej wybieranym rodzajem treningu interwałowego jest bieganie o zmiennej intensywności. Jednak decydując się na bieganie w formie treningu interwałowego, musicie się przygotować na wyjście ze swojej strefy komfortu. Trening interwałowy nie ma nic wspólnego ze spokojnym joggingiem.

Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką. Mogą składać się na nią proste ćwiczenia, które rozruszają ciało i przygotują je do intensywnego treningu. Dopiero po takim wstępie możecie przejść do właściwej części ćwiczeń. W przypadku biegania trening może obejmować 30 sekund truchtu i 20 sekund szybkiego biegu, po którym należy wrócić do truchtu, po którym znów przejść do szybkiego biegu. Jeżeli czujecie, że to zbyt intensywny wysiłek to spróbujcie podziału - 90 sekund truchtu i 20 sekund szybkiego biegu.

Najlepiej wykonać ok. 10-15 serii, ale czas całego treningu nie powinien przekraczać 25 minut. Najlepiej zacząć od krótkich treningów, stopniowo zwiększając ich czas oraz intensywność. Kiedy to zrobić? Gdy orientujecie się, że trening was nie męczy. Aby nie wpaść w rutynę i monotonię warto zmienić dyscypliny np. treningi biegowe urozmaicać pływaniem lub jazdą na rowerze.

Trening interwałowy - chudnij przez całą dobę

Trening interwałowy - efekty

Sekret treningu interwałowego polega na tym, że co 2-3 minuty zwiększane jest tempo ćwiczeń. Tym samym wychodzicie poza strefę aerobową i wkraczacie w strefę treningu anaerobowego (beztlenowego). A przeplatanie tętna niższego z wyższym powoduje przyspieszenie przemian metabolicznych, które skutkują szybszym i bardziej efektywnym spalaniem tkanki tłuszczowej, nawet po zakończeniu treningu.

Według badań, po prawidłowo przeprowadzonym treningu interwałowym, (trwającym maksymalnie 30 minut) w spoczynku spalanych jest aż dziewięć razy więcej tłuszczu, niż podczas umiarkowanego, godzinnego treningu na bieżni. Dzięki temu w po 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń zauważycie wyraźne wysmuklenie sylwetki, wzmocnienie mięśni i poprawę kondycji.

Trening interwałowy na spalanie!