Trening CrossFit

Na czym polega trening CrossFit?

CrossFit łączy trening wytrzymałościowy, cardio, gimnastykę i podnoszenie ciężarów. Każde ćwiczenie pomyślane jest tak, by angażowało do pracy jak najwięcej grup mięśni. Trening wzmacnia siłę i kondycję. Jest bardzo intensywny, ale za to nie musi być długi – wystarczy 15 minut dziennie. Chodzi o to, żeby w krótkim czasie wykonać jak najwięcej ćwiczeń, takich jak przysiady, podskoki czy podrzucanie piłki lekarskiej. Mięśnie powinny pracować na największych obrotach. A każdy z tych krótkich treningów został nazwany kobiecym imieniem.

Zestawy ćwiczeń Crossfit

Angie jest zestawem ćwiczeń, które pozwalają wyćwiczyć główne grupy mięśni, a także pomagają rozciągnąć ciało. Zestaw Helen jest połączeniem ćwiczeń cardio i wytrzymałościowych. Świetnie poprawia kondycję. Kelly to ćwiczenia, które wzmacniają górne i dolne partie mięśni oraz pomagają szybko spalić kalorie.

Zobacz te trzy zestawy treningowe!

Helen

Początkujący: 3 serie: 100 m biegu albo dystans 150 m na ergometrze wioślarskim, 21 x 8 kg huśtawki z ciężarkiem, 12 podciągnięć na drążku.
Średniozaawansowani: 3 serie: 200 m biegu albo 150 m na ergometrze wioślarskim, 21 x 12 kg huśtawki z ciężarkiem, 12 podciągnięć na drążku.
Zaawansowani: 3 serie: 400 m biegu albo 500 m na ergometrze wioślarskim, 21 x 16 kg huśtawki z ciężarkiem, 12 podciągnięć na drążku.

Huśtawka z ciężarkiem
Połóż ciężarek pomiędzy nogami. Chwyć go oburącz. Twoje stopy powinny być ustawione szerzej niż ramiona. Utrzymaj plecy proste, a brzuch wciągnięty. Rozhuśtaj ciężarek między nogami, stając się unieść go nad głową, w czasie tego ruchu wyprostuj ręce. Łokcie trzymaj blisko uszu. Patrz przed siebie. Uważaj, żeby nie przeważyć ciężarka za głowę.

Podciągnięcia na drążku
Pod drążkiem ustaw stepper i stań na nim. Chwyć drążek obiema rękami i podciągaj się na rękach podskakując. Podciągaj się tak wysoko, aby twój podbródek znajdował się nad drążkiem. Kiedy wzmocnisz mięśnie, wypróbuj zmodyfikowaną wersję. Podciągaj się bez wybicia jak najwyżej potrafisz.

Angie

Początkujący: 30 pompek, 30 brzuszków, 30 przysiadów, 30 podskoków.
Średniozaawansowani: 50 pompek, 50 brzuszków, 50 przysiadów, 50 podskoków.
Zaawansowani: 100 pompek, 100 brzuszków, 100 przysiadów, 100 podskoków.

Pompki
Połóż się na podłodze twarzą do dołu. Ręce trzymaj na wysokości ramion, stopy ułóż na szerokość bioder. Odepchnij się na rękach tak, żeby unieść całą górną część ciała. Wyprostuj ręce w ramionach tak, aby były ustawione pod kątem 90 stopni do podłogi. Opuść się do pozycji wyjściowej.

Brzuszki
Połóż się na plecach, złącz stopy podeszwami do siebie. Ręce ułóż pod karkiem. Napinając mięśnie brzucha wolno podnoś się do siadu, złap się za stopy, a następnie powoli połóż się z powrotem. Powtórz, pamiętając, żeby cały czas trzymać stopy złączone.

Przysiady
Stań w rozkroku na szerokość bioder, podnieś proste ręce nad głowę. Przysiądź tak nisko, jak tylko możesz, nie odrywając stóp od podłogi. Trzymaj proste plecy i ręce przed sobą. Odpychając się z pięt wróć do pozycji wyjściowej.

Podskoki
Stań wyprostowana. Potem wykonaj skłon, zginając nogi w kolanach tak, aby oprzeć całe dłonie przed swoimi stopami. Wyrzuć do tyłu nogi i wyprostuj je w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie podskocz, wyciągając ręce do góry, możesz klasnać w dłonie.

Kelly

Początkujący: 3 serie: 200 m biegu, 15 wskoków na skrzynię, 15 odbić piłki lekarskiej o ścianę.
Średniozaawansowani: 3 serie: 400 m biegu, 30 wskoków na skrzynię, 30 odbić piłki lekarskiej o ścianę.
Zaawansowani: 5 serii: 400 m biegu, 30 wskoków na skrzynię, 30 odbić piłki lekarskiej o ścianę.

Wskok na skrzynię
W szerokim rozkroku stań przed skrzynią o wysokości około pół metra. Ugnij kolana, weź zamach rękoma i wskocz na skrzynię, lądując na obu stopach. Kiedy wylądujesz na skrzyni, na parę sekund stań wyprostowana. Zeskocz z niej i powtórz ćwiczenie.

Odbijanie piłki o ścianę
Stań w odległości metra przed ścianą. Trzymaj miękką piłkę lekarską ważącą 4,5-9 kg na wysokości klatki piersiowej. Łokcie trzymaj blisko ciała. Zrób przysiad nie odrywając stóp od podłogi, trzymaj biodra na wysokości kolan. Wstając wyrzuć piłkę nad siebie jak najwyżej potrafisz. Wyprostuj ramiona. Stopy cały czas trzymaj na podłodze. Kiedy tylko złapiesz piłkę, od razu powtórz ćwiczenie. Jeżeli nie masz piłki lekarskiej, w każdej dłoni trzymaj ciężarek i imituj ruch podrzucania piłki.