Reklama

Pilates to ćwiczenia, które skupiają się na aktywowaniu głębokich mięśni tułowia (tzw. core), w tym brzucha. Dzięki temu pomagają spalić tkankę tłuszczową w tym miejscu, zlikwidować boczki i ujędrnić brzuch. Silny core oddziałuje też na inne aspekty. Wpływa korzystnie na postawę ciała, stabilność i wytrzymałość. Oto popularne ćwiczenia pilates, dzięki którym zmniejszysz obwód w pasie.

Reklama

7 najlepszych ćwiczeń pilates na płaski brzuch

Ćwiczenia pilates, które wzmacniają mięśnie brzucha i wyszczuplają go, można robić z powodzeniem w domu bez żadnego sprzętu. Wykorzystuje się w nich ciężar własnego ciała. Aby szybciej zauważyć efekty, najlepiej połączyć pilates z odpowiednią dietą oraz innymi ćwiczeniami na spalanie kalorii.

Pilatesowa setka

Setka (the hundred) to klasyczne ćwiczenie pilatesu aktywujące mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha, zginacze bioder i stabilizatory łopatek.

  1. Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach.
  2. Unieś głowę i ramiona.
  3. Wyciągnij ręce wzdłuż ciała i energicznie poruszaj nimi w górę i w dół. Pompuj ramionami 10 x wnętrze dłoni odwrócone do maty, następnie 10 x wnętrze dłoni w stronę sufitu i tak na zmiany (razem 100 razy).
    Powtarzaj, aż wykonasz 100 pompek.

Podczas całego ćwiczenia dolna część pleców powinna być dociśnięta do maty a mięśnie brzucha napięte. Pamiętaj o rytmicznym oddechu.

Krążenia nogami

Polecanym pilatesowym ćwiczeniem na brzuch są również krążenia nogami (pojedynczo lub dwiema w tym samym czasie).

  1. Połóż się na plecach, z rękami wzdłuż tułowia.
  2. Zegnij lewe kolano i połóż lewą stopę płasko na podłodze.
  3. Unieś prawą nogę do góry i zataczaj nią okręgi w powietrzu.
  4. Dolna część pleców powinna dotykać podłogi.
  5. Wykonaj ćwiczenie z druga nogą.

Nożyce pilatesowe

To ćwiczenie przypominające nożyce działa na mięśnie brzucha, mięśnie skośne, zginacze bioder i wewnętrzną stronę ud.

  1. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi w górę w kierunku sufitu.
  2. Podnieś głowę i ramiona.
  3. Opuść prawą nogę w kierunku podłogi, jednocześnie przyciągając lewą nogę do siebie (możesz pomóc sobie rękami). Obie nogi powinny być przez cały czas wyprostowane.
  4. Zmieniaj nogi, wykonując ruch przypominający nożyce.

Prostowanie nóg

To ćwiczenie świetnie wzmacnia cały rdzeń, jest szczególnie pomocne na dolną część brzucha.

  1. Połóż się na plecach i zegnij kolana przy klatce piersiowej.
  2. Unieś głowę i ramiona nad matę.
  3. Wyciągnij nogi pod kątem 45 stopni i wyciągnij ręce za głowę w przeciwną stronę niż stopy.
  4. Wykonuj ruch rękoma w przód i w tył, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej.

Plank to pike

Plank to pike to ćwiczenie przypominające psa z głową w dół – pozycję znaną z jogi. Świetnie angażuje mięśnie brzucha.

  1. Rozpocznij w pozycji deski (plank).
  2. Napnij brzuch i unieś biodra w stronę sufitu, tworząc kształt odwróconej litery V. Dla ułatwienia możesz wykorzystać dwie ściereczki, aby stopy ślizgały się po podłodze.
  3. Wróć do pozycji deski i powtarzaj.

Przysiad przy ścianie

To ćwiczenie polega na powolnym zjeżdżaniu ciała w siadzie przy ścianie. Aktywuje mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie grzbietu i uczy prawidłowej postawy.

  1. Oprzyj plecy o ścianę i zsuwaj się powoli w dół. Uda powinny być równoległe do podłogi.
  2. Plecy powinny płasko przylegać do ściany, a stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
  3. Napnij lekko mięśnie brzucha. Oddychaj.
  4. W pozycji siadu wytrzymaj tak długo, jak to możliwe.

Mostek przy ścianie

Mostek przy ścianie to również doskonałe ćwiczenie wzmacniające core, a także dolną część pleców i pośladki.

  1. Połóż się na plecach ze stopami przylegającymi do ściany. Kolana zgięte.
  2. Wciskając pięty w ścianę, unoś biodra w kierunku sufitu.
  3. Przytrzymaj w górze i powtarzaj całość.

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama