Ćwiczenie single leg circles modeluje brzuch

Single leg circles to ćwiczenie pilatesowe wykonywane na macie, w pozycji leżącej. Choć wydaje się proste, trzeba się nieźle wysilić, żeby zrobić je poprawnie. Nie wymaga sprzętu ani szybkiego tempa – wystarczy mata i skoncentrowanie uwagi na jakości ruchu.

Jak zrobić to ćwiczenie poprawnie

Pozycja wyjściowa: Połóż się na macie na plecach. Ręce wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skierowane w dół. Jedna noga wyprostowana i ustawiona pionowo, stopa obciągnięta. Druga noga spokojnie leży na macie, kolano wyprostowane, stopa zrelaksowana. Przyciśnij dolny odcinek pleców do maty, zbliżając przy tym pępek w kierunku kręgosłupa. Utrzymuj łopatki rozluźnione, barki opuszczone, szyję w neutralnej pozycji.

Ruch: Z wydechem zacznij wykonywać uniesioną nogą małe, kontrolowane kółka w powietrzu: ruch rozpoczyna się w stawie biodrowym, noga kreśli koło zgodne z kierunkiem wskazówek zegara lub przeciwnie, w zależności od serii. W czasie kreślenia noga kółek, miednica ma być nieruchoma, a całe plecy na macie. Wielkość kółka dostosuj do możliwości – zacznij od małych (ok. 10-15 cm średnicy), a gdy poczujesz stabilizację, stopniowo zwiększaj zakres.

Wdech robisz między kółkami. Po 6-8 kółkach zmień kierunek – wykonaj tę samą liczbę kółek w przeciwną stronę. Po zakończeniu serii jedną nogą, ćwicz drugą.

Jak robić single leg circles — Zataczając kółka nogą, trzymaj miednicę nieruchomo, fot. Adobe Stock, ayun y

Pomysły na zwiększenie stopnia trudności:

Większe koła: zwiększ średnicę kółek, jednak jednocześnie zachowuj kontrolę miednicy.
Obciążenie: załóż lekką opaskę obciążeniową na kostkę.
Ruch zatrzymywany: dodaj pauzę w pozycjach na godzinie 12 i 9 (dół i bok) – zatrzymaj nogę na 2 s w każdym punkcie.

Na jakie mięśnie działa to ćwiczenie:

Oto, które grupy mięśni skorzystają na tym ćwiczeniu:

mięsień poprzeczny brzucha,
mięsień prosty brzucha (dolna część),
mięśnie skośne brzucha,
mięsień biodrowo‐lędźwiowy.

Jak trenować, wykorzystując to ćwiczenie, aby mieć płaski brzuch

Włącz single leg circles do swojego planu treningowego 3-4 razy w tygodniu. Może być częścią rozgrzewki przed treningiem siłowym lub jako zakończenie w dni lekkiego wysiłku.

Wykonuj: 2-3 serie po 8-12 kółek w każdą stronę na nogę. Przerwa 30-45 s między seriami.

Jak zwiększać obciążenie w tym ćwiczeniu

Tydzień 1-2: zataczaj małe koła, bez obciążenia, skupienie na stabilizacji.
Tydzień 3-4: zwiększ średnicę kół i dodaj pauzy.
Tydzień 5+: wprowadź obciążenie na kostkę.
Stwórz krótki obwód:

Single leg circles,
Plank na przedramionach (30 s),
Dead bug (10 powtórzeń na stronę).

Powtórz obwód 2 razy, odpoczywając w międzyczasie 1 minutę,

Uwaga: Ćwiczenia modelujące brzuch przyniosą widoczne rezultaty tylko przy zbilansowanej diecie i deficycie kalorycznym. Dodaj do planu umiarkowaną aktywność cardio (spacer, rower) 3-4 razy w tygodniu, by przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Wypróbuj złotą proporcję 3:3:3, a tylko na tym zyskasz. Zadbasz o ciało najlepiej jak się da bez ryzyka, że się przeciążysz, znudzisz czy wyczerpiesz. To najlepsza wskazówka, która pomoże ci ułożyć idealny plan treningowy.

Model treningowy 3:3:3 opiera się na solidnych podstawach fizjologii wysiłku: 3 dni treningu aerobowego, 3 dni treningu siłowego i 3 dni odpoczynku. Taki podział pozwala skutecznie rozwijać wytrzymałość i siłę, zapewniając odpowiedni czas na regenerację.

Czytaj także: