To proste ćwiczenie pilates ujędrni wiszące pośladki jak żadne inne. Aby zadziałało, musisz spełnić 1 warunek
To popularne ćwiczenie pilatesowe jest ratunkiem dla wiszących i słabych pośladków. Shoulder bridge, czyli mostek barkowy, zrobisz w domu, bez sprzętu i bezpiecznie dla kręgosłupa. Nie tylko wzmacnia pośladki, ale też tylne części ud i poprawia mobilność pleców. Dowiedz się, jak robić je poprawnie, a efekty zobaczysz już po 1-2 tygodniach.
Jeżeli poszukujesz skutecznego ćwiczenia na pośladki, które można robić bez sprzętów, w domu, na macie, to shoulder bridge jest bardzo dobrym wyborem. To jedno z najważniejszych ćwiczeń pilatesu. Oto jak zrobić je poprawnie, jak zwiększyć jego trudność i na co uważać.
Shoulder Bridge – klasyczne ćwiczenie pilates na pośladki
Shoulder Bridge, czyli mostek na ramionach lub mostek barkowy, jest to dość proste ćwiczenie, które angażuje pośladki, tylne partie ud i dolną część pleców. Jest ono jednym z podstawowych ćwiczeń w pilatesie, od którego warto zaczynać przygodę z tą formą ruchu. Shoulder Bridge jest też polecanym ćwiczeniem w ramach pilatesowej rozgrzewki oraz pozycją regeneracyjną po „nożycach”.
To nie tylko ćwiczenie pilates na pośladki. Poprawia też mobilność kręgosłupa i stabilizuje miednicę. Jest dobrą metodą na rozciągnięcie zginaczy bioder u osób, które długo przebywają w pozycji siedzącej. Tak wykonany mostek jest bezpieczną pozycją, nie obciąża nadmiernie kręgosłupa, ani stawów.
Jak prawidłowo zrobić Shoulder Bridge?
- Połóż się na plecach, stopy postaw płasko na macie, a kolana zegnij.
- Wraz z wydechem, stopniowo unoś biodra, zaczynając od kości ogonowej w kierunku ramion.
- Ciało od kolan do ramion powinno utworzyć linię prostą. Nie wypychaj klatki piersiowej do góry.
- W czasie wdechu utrzymaj biodra w górze. Z kolejnym wydechem opuść biodra, kręg po kręgu.
- Powtórz 10-15 razy.
Shoulder Bridge można modyfikować, dzięki czemu wzrasta poziom trudności ćwiczenia. Skorzystają na nim też osoby zaawansowane.
Wersja zaawansowana z unoszeniem nóg:
- Połóż się na plecach, stopy postaw płasko na macie, a kolana zegnij.
- Wraz z wydechem utwórz mostek tak jak wyżej.
- Wydech i uniesienie nogi: Ugnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i wyciągnij prawą stopę w kierunku sufitu.
- Ugnij stopę, kierując piętę w stronę sufitu.
- Podczas wdechu opuść wyprostowaną nogę do poziomu lewego kolana i wyciągnij palce.
- Unieś ponownie nogę i wyciągnij piętę do góry.
- Powtórz po kilka razy z obiema nogami.
- W trakcie wydechu opuszczaj stopniowo ciało na matę, zaczynając od górnej części pleców po kość ogonową.
Podczas wykonywania ćwiczenia biodra powinny znajdować się w stałej pozycji. Oto jak zrobić shoulder bridge:
Ćwiczenie zadziała, ale pamiętaj o jednym
Sam mostek barkowy nie jest skomplikowany, ale łatwo przy jego wykonywaniu o błędy. Aby ćwiczenie było skuteczne, kluczowe jest zaangażowanie mięśni pośladkowych oraz mięśni brzucha. Powinny być one lekko napięte. Bez tego można przeciążyć plecy oraz utracić równowagę.
Ale nie tylko to jest ważne. Unikaj wypychania klatki piersiowej lub bioder do góry. W przeciwnym razie nie zaangażujesz wystarczająco mięśni rdzenia i pośladków, a więc ćwiczenie nie będzie skuteczne. Ten, wydawałoby się, drobny błąd również wpłynie na nadmierne obciążenie pleców. W konsekwencji aktywność może raczej zaszkodzić, niż pomagać.
I wreszcie: nie będzie efektów bez regularności. Najlepiej robić kilka serii tego ćwiczenia po kilkanaście powtórzeń, przynajmniej 4 razy w tygodniu. Pierwsze odczuwalne efekty pojawią się już po 1-2 tygodniach.
Czytaj także:
- To pilatesowe ćwiczenie wymodeluje brzuch i wysmukli talię jak żadne inne. Wystarczy mata i kilka minut
- Naucz się tego ćwiczenia pilatesu, a będziesz mieć płaski brzuch. To petarda w treningu core
- Te 3 ćwiczenia z taśmą zapewnią ci jędrne pośladki na lato