To proste ćwiczenie na płaski brzuch jest lepsze od pilatesu. Zrobisz je nawet w domu i bez żadnego sprzętu

Ćwiczenia na mięśnie brzucha nie muszą ograniczać się do brzuszków czy planków. Jednym z najbardziej skutecznych, a przy tym prostych ruchów (co nie znaczy łatwych!) budujących silny i płaski brzuch jest bear crawl, czyli w wolnym tłumaczeniu „marsz niedźwiedzia. Do jego wykonania wystarczy kawałek podłogi i własne ciało.

Choć to ćwiczenie na płaski brzuch wygląda banalnie, aktywuje niemal całe ciało, a zwłaszcza mięśnie głębokie brzucha, które odpowiadają za stabilizację i smukłą sylwetkę.

Technika bear crawl – jak wykonać to ćwiczenie poprawnie?

Przyjmij pozycję klęku podpartego: dłonie ustaw pod barkami, kolana pod biodrami. Oderwij kolana od podłogi na około 2-5 cm – tylko tyle, nie więcej (patrz zdjęcie niżej). Plecy utrzymuj płaskie, brzuch napięty, szyję w neutralnej pozycji, wzrok skierowany w podłogę.

Następnie poruszaj się do przodu małymi „kroczkami”: przemieść w przód prawą dłoń i lewą stopę, potem lewą dłoń i prawą stopę, i tak dalej. Ruch powinien być płynny, kontrolowany, bez nadmiernego kołysania biodrami. Nie unoś pośladków do góry i nie „zapadaj się” w dolej części pleców. Kluczem do sukcesu jest utrzymanie stabilnej, napiętej sylwetki przez cały czas. Aby to kontrolować, możesz położyć sobie na plecach woreczek gimnastyczny i wędrować tak, aby go z pleców nie zgubić.

Ćwiczenie możesz modyfikować: chodzić do przodu i tyłu, na boki. Istotne, by utrzymywać napięcie mięśniowe i nie przyspieszać kosztem techniki.

Jeśli to ćwiczenie okaże się dla ciebie banalnie łatwe, możesz spróbować robić zdecydowanie większe „kroki”, co będzie wyglądało jak na zdjęciu poniżej. W tej wersji jeszcze mocniej pracuje brzuch i pozostałe partie ciała.

Jakie mięśnie pracują i dlaczego to działa na płaski brzuch?

Bear crawl angażuje przede wszystkim tzw. core – czyli kompleks mięśni głębokich tułowia, złożony przede wszystkim z mięśnia poprzecznego brzucha, przepony oraz mięśni dna miednicy. To właśnie ten zespół odpowiada za utrzymanie stabilności ciała, prawidłową postawę i – co pewnie dla ciebie najważniejsze – płaski brzuch.

W przeciwieństwie do klasycznych „brzuszków”, które izolują mięsień prosty brzucha, bear crawl uczy aktywacji całego gorsetu mięśniowego w warunkach dynamicznego, funkcjonalnego ćwiczenia.

Dodatkowo pracują mięśnie obręczy barkowej, pośladki, uda i całe nogi – przez co ćwiczenie ma charakter wielostawowy i bardziej efektywnie spala kalorie niż ćwiczenia izolowane. W badaniach EMG wykazano, że ćwiczenia wymagające stabilizacji i kontroli posturalnej – jak bear crawl – aktywują mięsień poprzeczny brzucha znacznie mocniej niż klasyczne ćwiczenia na macie. To właśnie ten mięsień odpowiada za efekt „wciągniętego” brzucha i zmniejszenie obwodu talii.

Dlaczego bear crawl może być skuteczniejszy niż pilates?

Pilates rzeczywiście wzmacnia mięśnie głębokie, ale wymaga precyzyjnej kontroli ruchu i doświadczenia. Bear crawl działa od razu – każdy ruch wymaga aktywnego utrzymywania równowagi, napinania brzucha i koordynacji. To sprawia, że mięśnie brzucha uczą się pracować funkcjonalnie – dokładnie tak, jak powinny w codziennym ruchu.

Poza tym bear crawl wiąże się z większym wydatkiem energetycznym niż wiele ćwiczeń pilatesowych – angażuje więcej grup mięśni, zwiększa tętno i pozwala spalić więcej kalorii, co oczywiście przekłada się na redukcję tkanki tłuszczowej

Czytaj także:

• Najlepsza dieta na płaski brzuch
• 3 ćwiczenia pilates na macie na płaski brzuch
• Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla początkujących