To pilatesowe ćwiczenie wymodeluje brzuch i wysmukli talię jak żadne inne. Wystarczy mata i kilka minut
Chociaż wiele osób uważa, że to brzuszki są najlepszym ćwiczeniem na wyrzeźbienie i wymodelowanie brzucha, to w rzeczywistości istnieje wiele alternatyw. Jedną z nich jest proste, ale skuteczne pilatesowe ćwiczenie, które nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też poprawia elastyczność.
Pilatesowe ćwiczenie o nazwie Setka („The Hundred”) uznawane jest za jedno z najpopularniejszych. To klasyka gatunku, od której wiele osób rozpoczyna swoją przygodę z pilatesem. Może być traktowane jako rozgrzewka, ale w wersji bardziej zaawansowanej świetnie sprawdza się jako ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha. Wykonywane regularnie pomoże wymodelować tę część ciała, ale nie tylko.
Pilatesowa setka wpływa także na inne partie ciała, m.in. plecy oraz pośladki. Warto dodać tę aktywność do treningu, ponieważ poprawia stabilizację tułowia i wzmacnia mięśnie głębokie.
Pilatesowe ćwiczenie Setka - jak je wykonać?
W podstawowej wersji ćwiczenie Setka wykonuje się w następujący sposób:
- Połóż się na plecach na macie. Unieś nogi do góry z kolanami ugiętymi pod kątem prostym.
- Dłonie ułóż wzdłuż ciała.
- Przygotuj się i skup się na oddechu. Weź wdech nosem i wydech ustami.
- Unieść wyprostowane ręce, podnieś głowę oraz ramiona.
- W takiej pozycji zacznij pompować dłońmi (ruchy góra-dół o niewielkim zakresie).
- Wykonaj 10 powtórzeń (5 wdechów i 5 wydechów).
- Zrób 10 serii po 10 powtórzeń.
Zaawansowana wersja ćwiczenia
Jeśli uznasz, że to ćwiczenie to dla ciebie za mało, możesz je zmodyfikować i tym samym spróbować bardziej zaawansowanej wersji:
- Ułóż się na plecach na macie. Wyciągnij ręce i nogi wzdłuż ciała.
- Podnieść głowę, barki i łopatki. Unieś nogi tak, by znalazły się 45 stopni nad matą. Stopy ułóż w literę V.
- Wykonaj po 5 szybkich wdechów i wydechów pompując ramionami.
- Zrób 10 powtórzeń w 10 seriach ćwiczenia. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz zmieniać ułożenie dłoni - raz skierować je w dół, a raz w górę).
Oddychanie podczas wykonywania „Setki”
Wykonując to ćwiczenie trzeba pamiętać o dobrej koordynacji wykonywanych ruchów i oddechu. Wdech poprzez nos powinien być krótszy, za to wydech wykonywany ustami może trwać dłużej i być bardziej spokojny. W jednej serii 5 pompowań ramionami powinno odbywać się na wdechu i 5 kolejnych na wydechu.
W poniższym filmiku możesz przyjrzeć się różnym wariantom ćwiczenia - od zupełnie podstawowej po coraz bardziej zaawansowane modyfikacje.
Jak działa to ćwiczenie?
Setka to ćwiczenie, które skutecznie angażuje mięśnie brzucha i zwiększa zakres ruchu. Jest jednym z podstawowych ćwiczeń pilatesowych. Może być traktowane jako rozgrzewka przed treningiem siłowym. Może też podlegać modyfikacjom, dzięki czemu sprawdzi się także dla osób bardziej zaawansowanych. Warto włączyć je do treningu, ponieważ wysmukla ciało i pomaga wymodelować brzuch oraz talię.
Skupia się na mięśniach głębokich, ale też mięśniach tułowia. Ponadto pomaga utrzymać prawidłową postawę. Jeśli zależy ci na szybszych i bardziej spektakularnych efektach oraz pozbyciu się tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, najlepiej połącz to ćwiczenie z innymi aktywnościami cardio, na przykład jazdą na rowerze albo bieganiem.
Czytaj także:
- Jedno pilatesowe ćwiczenie, które wymodeluje dolną część brzucha. Wystarczy kilka minut dziennie w domu na macie
- Ten trening z hantelkami zapewni ci jędrne ramiona i kształtne barki. Zrobisz go w 15 minut w domu
- Ten wall pilates to prawdziwa petarda. Wymodeluje brzuch i ujędrni ciało od stóp do głów