Reklama

W treningu core nie chodzi tylko o twardy brzuch. Chodzi o świadome poruszanie, kontrolę kręgosłupa i równowagę pomiędzy siłą a elastycznością. Jednym z ćwiczeń, które uczą tego w najczystszej formie, jest standing roll up – na pierwszy rzut oka bardzo proste, a w rzeczywistości niezwykle wymagające.

Reklama

W pilatesie uznawane jest za narzędzie diagnostyczne, sposób na rozgrzewkę, trening i formę autorefleksji ruchowej. Warto poznać je dokładnie.

Jak wykonać standing roll up?

To ćwiczenie pilates dla poczatkujących przypomina klasyczne „rolowanie kręgosłupa w dół” (roll down) w siadzie prostym na macie, ale wykonywane jest w pozycji stojącej. Wygląda jak zwykłe skłony, ale technicznie rzecz biorąc, to kontrolowane „składanie kręg po kręgu” całego tułowia od czubka głowy aż po biodra, z pełnym zaangażowaniem mięśni głębokich.

Pozycja wyjściowa: Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ciężar ciała równomiernie rozłożony na stopach, kolana minimalnie ugięte (wyprostowane, ale nie zablokowane), miednica w pozycji neutralnej, ramiona swobodnie wzdłuż ciała. Oddychaj spokojnie nosem.

Ruch: Na wydechu rozpocznij ruch od opuszczenia brody w stronę mostka – jakbyś chciała zacząć zwijać się w przód od czubka głowy. Kontynuuj zwijanie kręgosłupa kręg po kręgu – najpierw szyjnego, potem piersiowego, na końcu lędźwiowego. Biodra zostają w miejscu, nie wypychaj ich do tyłu.

Zejdź tak nisko, jak pozwala na to twoja elastyczność – dłonie mogą swobodnie zwisać w stronę podłogi. Nic na siłę. Nie chwytaj nóg, nie dociągaj do nich tułowia. Zatrzymaj ruch w najniższej uzyskanej pozycji, zrób wdech.

Na wydechu zacznij „rozwijać” kręgosłup od miednicy w górę – odcinek lędźwiowy, piersiowy, szyjny, głowa wraca do pionu jako ostatnia. Cały ruch wykonuj powoli, z pełną koncentracją na pracy mięśni brzucha i kontroli ruchu.

Liczba powtórzeń: 3-5, bardzo wolnym tempem, z pełną koncentracją.

Jak działa standing roll up?

To ćwiczenie uruchamia cały zespół mięśni: prosty i poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, głębokie mięśnie grzbietu. Kluczowa jest tu kontrola ekscentryczna, czyli powolne rozciąganie mięśni grzbietu pod napięciem w trakcie rolowania kręgosłupa w dół. Podczas powrotu do pozycji stojącej pracują one koncentrycznie, skracając się i napinając, by wyprostować ciało.

Wbrew pozorom standing roll up nie jest ćwiczeniem rozciągającym plecy – jego głównym zadaniem jest budowanie siły i kontroli ruchu. Owszem, elastyczność tylnej taśmy (łydki, dwugłowe uda, prostowniki grzbietu) może ulec poprawie z czasem, ale tylko jako efekt uboczny świadomego wzmacniania core.

Dlaczego to więcej niż ćwiczenie?

Standing roll up może służyć jako swoisty „test dnia” – pozwala ocenić, jak funkcjonuje twoje ciało przed i po treningu pilatesowym. Jeśli przed treningiem czujesz sztywność, a po nim standing roll up staje się płynniejszy i bardziej kontrolowany – znaczy to, że wykonałaś dobrą robotę.

To ćwiczenie pokazuje też ewentualne kompensacje. Jeśli od razu wypychasz biodra do tyłu albo ciągniesz ruch ramionami, to znak, że core nie trzyma wystarczająco stabilizacji. Można więc potraktować je jako narzędzie autoregulacji i obserwacji, co dzieje się z ciałem danego dnia.

Aby potraktować roll up jako ćwiczenie wzmacniające, unieś w pozycji wyprostowanej ramiona w górę i wyobraź sobie, że tworzą z tułowiem sztywną całość. Niech podążają za tułowiem, gdy zginasz kręgosłup w przód, a potem prostujesz – cały czas ramiona powinny być obok uszu. Staną się dodatkowym obciążeniem, które pozwoli skuteczniej wzmacniać mięśnie. Na filmie poniżej zobaczysz, jak zrobić to ćwiczenie:

Jak i kiedy je wykonywać:

Przed treningiem: 2-3 powtórzenia to doskonała forma aktywacji centrum i rozbudzenia świadomości ruchowej.

Po treningu: powtórz to samo ćwiczenie i sprawdź, czy zakres ruchu i kontrola się poprawiły – to wskaźnik skuteczności sesji.

W dni wolne od ćwiczeń: możesz wykonywać standing roll up jako ćwiczenie samodzielne, np. rano po wstaniu z łóżka lub po dłuższym siedzeniu.

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama