Kneeling side kicks to ćwiczenie, które jednocześnie mobilizuje i wzmacnia. Działa na mięśnie brzucha, pośladków, bioder i ud, a do tego poprawia równowagę i uczy stabilizacji miednicy. Jest wymagające technicznie, ale wykonasz je bez sprzętu.

Kneeling side kicks dobrze sprawdzają się jako element treningu modelującego sylwetkę i budującego siłę tzw. core, czyli mięśni głębokich. Regularnie wykonywane poprawiają postawę i uczą lepszej pracy z oddechem.

Jak wykonać kneeling side kicks?

Zacznij w klęku, kolana ustaw na szerokość bioder. Unieś ręce do boku na wysokość barków. Pochylaj tułów w prawo, aż podeprzesz się na dłoni, a lewą nogę wyprostuj na przedłużeniu tułowia. Przestaw prawą dłoń tak, aby znalazła się w prostej linii pod barkiem. Palce dłoni skierowane do boku (dłoń w linii ciała).

Druga ręka zgięta w łokciu, oparta lekko o tył głowy lub wyciągnięta w bok – w zależności od wariantu. Biodra ustaw w jednej linii z barkami, miednica neutralna, kręgosłup wydłużony. Głowa na przedłużeniu tułowia. Unieś lewą nogę na wysokość biodra.

Zadrzyj stopę na siebie i z wydechem dwukrotnie wykonaj prostą nogą „kopnięcie” w przód (piętę wypychaj do przodu), nie poruszając przy tym miednicą ani tułowiem. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej, a następnie – również z wydechem – wykonaj kopnięcie nogą do tyłu, obciągając przy tym stopę.

Ruchy mają być płynne, kontrolowane i wykonywane w możliwie pełnym zakresie ruchu, ale bez „machania” nogą. Napięcie brzucha utrzymuj przez cały czas – pępek lekko przyciągnięty do kręgosłupa, dolne żebra „ściśnięte”.

Wzrok skierowany w przód, kark wydłużony, szyja rozluźniona. Ruch w ćwiczeniu ma wychodzić z biodra, nie z kręgosłupa. Zadbaj o to, by nie „zapadać się” na ręce podporowej – bark powinien być aktywny, a łopatka lekko cofnięta i stabilna. Noga porusza się cały czas wysokości biodra, nie pozwól jej opadać. Po wykonaniu serii zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Jakie mięśnie pracują w kneeling side kicks

Kneeling side kicks to ćwiczenie unilateralne – każda jego strona pracuje inaczej, co zmusza ciało do intensywnej stabilizacji. Największe zaangażowanie wykazują mięśnie brzucha – szczególnie mięsień poprzeczny oraz skośne, które odpowiadają za utrzymanie równowagi i kontrolę miednicy podczas ruchu nogi.

Po stronie nogi unoszonej intensywnie pracują odwodziciele uda, w tym pośladkowy średni i mały, a także mięśnie bocznej części uda. Podczas kopnięcia w tył aktywuje się też pośladkowy wielki.

Strona podporowa – czyli ręka i noga na macie – również nie pozostaje bierna. Pracują mięśnie stabilizujące łopatkę, a także mięśnie przykręgosłupowe i pośladkowe, które utrzymują miednicę w linii. Dzięki temu ćwiczenie ma charakter funkcjonalny.

Jak trenować, żeby mieć efekty

Kneeling side kicks warto włączać do treningu 2-3 razy w tygodniu, szczególnie jeśli zależy ci na ujędrnieniu bioder, wyrzeźbieniu talii i poprawie stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego i miednicy. Na początku zacznij od 6-8 powtórzeń w każdą stronę i skup się na precyzyjnym ruchu. Jeśli tracisz równowagę, skróć zakres ruchu. Lepsze efekty dają krótkie dokładnie wykonane ćwiczenia niż długie, wykonywane byle jak.

Gdy nabierzesz wprawy, możesz dodawać więcej powtórzeń (do 12-15) lub zastosować niewielką gumę oporową wokół ud. Pamiętaj jednak, że kluczem jest zawsze jakość – napięty core, stabilna miednica i pełna kontrola w całym zakresie ruchu. Jeśli wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, odczujesz pracę nie tylko w biodrze, ale i głęboko w brzuchu.

Regularny trening z kneeling side kicks pomaga nie tylko modelować sylwetkę, ale też budować siłę, która przekłada się na codzienne funkcjonowanie.

Czytaj także: