Trening dolnej części brzucha to jedno z większych wyzwań w domowych ćwiczeniach. W tej partii ciała łatwo gromadzi się tkanka tłuszczowa, a same mięśnie są trudniejsze do zaangażowania niż w przypadku górnej części brzucha. Ten 8 minutowy zestaw ćwiczeń łączy dynamiczne ruchy z izometrycznym napięciem, dzięki czemu pracują zarówno mięśnie proste brzucha, jak i poprzeczne oraz skośne. Brak przerw między ćwiczeniami sprawia, że trening jest krótki, ale bardzo wymagający.

Na czym polega ten trening

Trening nie zawiera rozgrzewki, więc najlepiej wykonać ją wcześniej, aby aktywować mięśnie brzucha i przygotować je do pracy. Ćwiczenia na rozgrzewkę zwiększą skuteczność ćwiczeń. Zestaw składa się z 16 ćwiczeń na mięśnie brzucha, z których każde wykonuje się przez 30 sekund. Nie ma między nimi przerw na odpoczynek, więc mięśnie pracują intensywnie przez cały czas.

W ramach tego treningu wykonasz następujące ćwiczenia:

naprzemienne opuszczanie prostych nóg,
opuszczanie obu nóg na przemian z przyciąganiem kolan do tułowia,
dead bug,
brzuszki z pracą ramion i nóg,
naprzemienne opuszczanie nóg z unoszeniem bioder,
przyciąganie ud do tułowia z uniesieniem bioder,
nożyce pionowe z uniesioną górną częścią tułowia,
naprzemienne opuszczanie ugiętych nóg,
spięcia brzucha do uniesionych nóg,
przyciąganie kolan pod tułów w podporze przodem,
skręty bioder w pozycji na czworaka,
spięcia brzucha w pozycji podporu przodem,
spięcia brzucha z pracą nóg w leżeniu tyłem podpartym na przedramionach,
prostowanie nóg ze skrętem bioder w leżeniu tyłem podpartym na przedramionach,
krótkie spięcia brzucha,
utrzymywanie uniesionych nóg z powolnym ich opuszczeniem.

Zwracaj uwagę na technikę wykonania każdego ćwiczenia. Możesz ćwiczyć w wolniejszym tempie niż prowadząca, jeśli dzięki temu zachowasz lepszą kontrolę ruchu.

Jak działa ten trening na brzuch

Podczas wykonywania ćwiczeń angażujesz przede wszystkim dolne partie mięśnia prostego brzucha, które odpowiadają za stabilizację miednicy przy opuszczaniu nóg.

Ruchy z przyciąganiem kolan i opuszczaniem prostych nóg mocno pobudzają również mięsień poprzeczny brzucha – naturalny pas ochronny dla kręgosłupa. Aby faktycznie mięsień poprzeczny brzucha popracował, trzymaj lędźwiową część kręgosłupa cały czas na macie (w leżeniu na plecach) lub nieruchomo (gdy tułów podpierasz na ramionach).

Ćwiczenia ze skrętami bioder aktywują mięśnie skośne, wspierające kształtowanie talii. Dodatkowo pozycje izometryczne (utrzymywanie napięcia bez ruchu) zwiększają wytrzymałość mięśni, co przekłada się na lepszą stabilizację całego tułowia.

Efektem regularnego wykonywania tego zestawu może być nie tylko bardziej płaski brzuch, ale też poprawa postawy i mniejszy dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ale stanie się tak tylko wtedy, gdy będziesz ćwiczyć prawidłowo.

Jak robić ten trening, żeby mieć efekty

Żeby zobaczyć wyraźne rezultaty, wykonuj trening co najmniej 3 razy w tygodniu, łącząc go z innymi formami aktywności – np. marszem, jazdą na rowerze czy treningiem siłowym.

Pamiętaj, że sama praca nad mięśniami nie spali tłuszczu z brzucha – naprawdę najważniejsza jest dieta o odpowiedniej podaży kalorii i białka.

Ćwicz w kontrolowanym tempie, pilnując napięcia mięśni przez cały czas trwania ruchu.

Oddychaj rytmicznie: wydech w momencie spięcia, wdech przy rozluźnianiu. Jeśli czujesz, że tempo prowadzącej jest dla ciebie zbyt szybkie, zwolnij.

Czytaj także: