Nie jest efektowne. Nie przypomina popularnych przysiadów sumo ani treningów z minibandami. A jednak to właśnie ono daje doskonałe efekty: silne, jędrne i podniesione pośladki.

Martwy ciąg na jednej nodze to klasyk treningu funkcjonalnego, który wzmacnia nie tylko pośladki i tyły ud, ale również stabilizuje biodra i poprawia kontrolę nad całą sylwetką. Do jego wykonania nie potrzebujesz siłowni.

Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg na jednej nodze?

Stań prosto, stopy równolegle, hantle lub butelki z wodą w obu rękach. Ciężar powinien znajdować się blisko ciała. Napnij brzuch. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą powoli unieś do tyłu, prostując ją w biodrze.

Równocześnie pochyl się do przodu, utrzymując plecy prosto i nie zaokrąglając odcinka lędźwiowego. Zatrzymaj ruch, gdy tułów i uniesiona noga utworzą linię równoległą do podłogi (lub wtedy, gdy czujesz bardzo silne napięcie i rozciąganie w tylnej części uda).

Następnie wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladek nogi, na której stoisz. Wykonuj od 8 do 12 powtórzeń na stronę w każdej z 3 serii.

Najczęstsze błędy to:

wyginanie lędźwiowej części kręgosłupa,
rotacja bioder,
brak kontroli nad ruchem powrotnym.

Warto nagrać swój sposób wykonania ćwiczenia lub wykonać pierwsze serie przy lustrze, by wyłapać nieprawidłowości. Ruch powinien być płynny, a tempo kontrolowane.

Trening możesz wykonywać 2-3 razy w tygodniu jako element programu siłowego w domu. W połączeniu z innymi ruchami ćwiczeniami na pośladki (hip thrust, glute bridge, wykroki) pozwala budować stabilną i mocną dolną część ciała bez dostępu do siłowni.

Czy można ćwiczyć bez sprzętu?

Zdecydowanie tak. Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj to ćwiczenie bez obciążenia. Skup się na technice, stabilności i pełnym zakresie ruchu. Kiedy nauczysz się kontrolować ruch, dodaj butelki z wodą (0,5-1,5 l) lub hantle. Nie musisz od razu sięgać po duże ciężary. Najważniejsze są kontrola, precyzja i aktywacja odpowiednich mięśni.

Jak zrobić martwy ciąg na jednej nodze, fot. Adobe Stock, lioputra

Dlaczego to ćwiczenie działa tak dobrze?

Martwy ciąg na jednej nodze aktywuje mięśnie pośladkowe, w tym pośladkowy średni i mały – mięśnie uczestniczące w stabilizacji bioder. Co więcej, angażuje prostowniki grzbietu, mięśnie kulszowo-goleniowe (tyłu uda) i mięśnie głębokie.

Jest to tzw. ćwiczenie unilateralne, co oznacza, że pracujesz osobno nad lewą i prawą stroną ciała. Pozwala to wyłapać i wyrównać dysproporcje siły, zakresu ruchu i kontroli motorycznej.

W odróżnieniu od przysiadów czy hip thrustów, martwy ciąg na jednej nodze zmusza do bardzo aktywnego zaangażowania mięśni odpowiedzialnych za stabilizację i utrzymanie równowagi. Dlatego nawet przy niewielkim obciążeniu może być zaskakująco wymagający i skuteczny.

Czytaj także: