Pilatesowa Setka - 4 wersje kultowego ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych | polki.pl

Setka (the Hundred) to jedno z najważniejszych ćwiczeń w pilatesie. Nazwa pochodzi od 100 ruchów rękami (pompowań), które należy wykonać w takcie leżenia na macie z uniesionymi nogami i głową. Jego celem jest wzmacnianie mięśni brzucha, pleców oraz dna miednicy. Może być elementem treningu, ale też działa jak rozgrzewka i świetnie przygotowuje ciało do kolejnych ćwiczeń pilates.

Zaawansowane warianty Setki

Warto pamiętać, że chociaż pilatesowe ćwiczenie Setka wydaje się być proste do wykonania, nie jest polecana każdemu, a już na pewno w wersji zaawansowanej. Tego ćwiczenia nie powinny wykonywać osoby z ostrym bólem krzyża, szyi lub stawu biodrowego, kobiety w zaawansowanej ciąży oraz z rozstępem mięśni prostych brzucha. Jeżeli nie masz przeciwwskazań, a podstawowy wariant tego ćwiczenia, to dla ciebie pestka, spróbuj trudniejszych odmian.

Podstawową wersję tego ćwiczenia przedstawiono na tym filmiku:

Tym razem zebrałyśmy kilka trudniejszych wariantów tego ćwiczenia. Są one intensywniejsze i dlatego mogą szybciej dać oczekiwane efekty, np. w postaci szczuplejszego brzucha.

Setka z wyprostowanymi nogami

Aby utrudnić to ćwiczenie, nogi można wyprostować i unieść pod kątem 45 stopni. W ten sposób ćwiczenie będzie bardziej wymagające i mocniej zaangażuje brzuch. Szczególnie jego dolne partie. Dzięki temu ta wersja popularnej Setki jest pomocna w likwidacji tzw. oponki. Regularne jej powtarzanie wyszczupli brzuch i wzmocni mięśnie.

Setka z wyprostowaną jedną nogą

W tym ćwiczeniu jedna noga jest wyprostowana pod kątem 45 stopni, druga zgięta lub przyciągnięta do klatki piersiowej. Co 10 ruchów dłońmi, zmień nogi: jedna wyprostowana, druga zgięta i na odwrót. Ta pozycja bardziej aktywuje mięśnie skośne i głębokie brzucha.

Setka z ciężarkami

Dołącz ciężarki, aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia. Chwyć w dłonie niezbyt ciężkie ciężarki, np. po 0,5 kg hantle, i wykonaj podstawową wersję ćwiczenia. W ten sposób aktywność jest bardziej angażująca i aktywuje mięśnie położone głębiej. Zamiast hantli możesz użyć opasek obciążających na nadgarstki.

Setka z piłką lub obręczą

Aby zwiększyć trudność ruchu, możesz też trzymać piłkę do pilatesu lub obręcz między nogami podczas wykonywania Setki. Zwiększysz w ten sposób zaangażowanie mięśni brzucha, ponieważ muszą one bardziej się postarać, żeby utrzymać stabilną pozycję. Jest to także dodatkowe napięcie mięśni wewnętrznych części ud.

Kiedy prostsza Setka jest lepsza?

Wbrew pozorom czasami ułatwienie wykonywania tego ćwiczenia może pomóc w uzyskaniu lepszych efektów. Jeżeli czujesz, że w trakcie wykonywania ruchu odrywasz plecy od podłoża, to może oznaczać, że powinieneś znaleźć wygodniejszą i łatwiejszą pozycję. Unieś nogi wyżej i zegnij je w kolanach albo oprzyj je o ławkę do ćwiczeń lub nawet połóż płasko na podłodze. Taki wariant jest polecany osobom początkującym, ponieważ w pilatesie technika jest szczególnie ważna.

Jeśli masz problemy z szyją, również zdecyduj się na bezpieczniejszy wariant ćwiczenia. Oprzyj głowę o miękki wałek lub umieść jedną rękę z tyłu głowy (zmieniaj rękę podtrzymującą co 10 ruchów). Możesz również swobodnie położyć głowę na macie, aby zmniejszyć obciążenie szyi i pleców.

Podobny efekt pojawi się, gdy stopy będą spoczywać w trakcie ćwiczenia na podłodze. Możesz nawet wykonać to ćwiczenie całkowicie z pozycji leżącej, z nogami i głową na macie. Napnij mięśnie brzucha i wykonuj zalecany ruch dłońmi. Ćwiczenie wolniej da rezultaty, ale na pewno będzie bezpieczniejsze.

Czytaj także: