Copenhagen plank, inaczej kopenhaska deska, to ćwiczenie izometryczne pierwszy raz zastosowano jako element prewencji urazów wśród sportowców, zwłaszcza piłkarzy. Ze względu na wyjątkową skuteczność w aktywacji mięśni przywodzicieli uda, mięśni głębokich tułowia i mięśni skośnych brzucha obecnie zyskuje popularność poza sportem wyczynowym. Może być wykonywane w domu, bez specjalistycznego sprzętu.

Copenhagen plank: technika i różnice

Copenhagen plank to zaawansowana odmiana podporu bokiem (side plank). W odróżnieniu od tradycyjnego side planka, w którym nogi spoczywają na podłożu, tutaj ciężar ciała oparty jest na górnej nodze, ustawionej na podwyższeniu (ławce, krześle). Noga dolna może być uniesiona lub pozostawać swobodnie w powietrzu. Ramię ustawione jest jak w standardowym podporze bokiem – łokieć pod barkiem.

Ćwiczenie wykonuje się w izometrii, czyli utrzymując prostą linię ciała od stopy po bark. W wersji dla początkujących górna noga może być zgięta w kolanie i wsparta na podwyższeniu. Ważne jest zachowanie stabilizacji miednicy – bez rotacji i opadania bioder.

W porównaniu z klasycznym podporem bokiem Copenhagen plank silniej aktywuje przywodziciele uda, które odpowiadają miedzy innymi za stabilizację miednicy. Dane z elektrostymulacji mięśniowej (EMG) pokazują, że aktywność przywodzicieli w tym ćwiczeniu osiąga poziom 87–108% MVC (maksymalnego dobrowolnego skurczu mięśni), jest więc to jeden z najskuteczniejszych sposobów ich wzmacniania. Jednak ćwiczenie bardzo mocno angażuje też mięśnie tułowia, w tym brzucha.

Na filmie poniżej znajdziesz omówienie Copenhagen plank wraz z różnymi jego modyfikacjami. Nam chodzi przede wszystkim o utrzymywanie ciała w pozycji, ale możesz też spróbować wersji dynamicznych.

Jakie mięśnie pracują i jakie daje efekty to duńskie ćwiczenie

Copenhagen plank angażuje kilka kluczowych grup mięśniowych:

mięśnie przywodziciele uda (adductor longus, brevis i magnus),
mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha,
mięsień poprzeczny brzucha,
mięśnie pośladkowe i stabilizujące biodra,
mięśnie przykręgosłupowe i mięśnie głębokie tułowia.

Na początek możesz zacząć od robienia plank i side plank, a potem przerzucić się na proponowane przez nas duńskie ćwiczenie.

Ćwiczenie poprawia kontrolę rotacyjną miednicy, stabilizację osiową i pomaga w regulacji napięcia między prawą i lewą stroną ciała. Regularne wykonywanie Copenhagen plank może przyczynić się do lepszej postawy, zmniejszenia napięcia w odcinku lędźwiowym i poprawy wyglądu talii przez wzmocnienie mięśni głębokich. W przeciwieństwie do ćwiczeń typowo siłowych nie pogrubia talii – działa raczej modelująco i stabilizująco.

W badaniach naukowych Copenhagen plank i Copenhagen adduction (przywodzenie dolnej nogi w pozycji Copenhagen plank) poprawił siłę ekscentryczną przywodzicieli o 35% w ciągu 8 tygodni treningu, co przełożyło się na zmniejszenie ryzyka kontuzji przywodzicieli u piłkarzy o 41%. Efekt uboczny? Silne, wydolne i funkcjonalne mięśnie głębokie – przydatne nie tylko w sporcie.

Jak trenować, żeby zobaczyć efekty

Rób Copenhagen plank 2-3 razy w tygodniu, w 2-3 seriach po 20-45 sekund na każdą stronę. Wraz z poprawą siły i kontroli możesz wydłużać czas napięcia izometrycznego do 60 sekund lub dodać powolne ruchy kończyn dolnych dla zwiększenia trudności.

Progresja:

Poziom 1: kolano górnej nogi zgięte, kolano na podwyższeniu,
Poziom 2: noga wyprostowana, stopa na wyższym podwyższeniu, noga dolna swobodnie.
Poziom 3: dodanie ruchów dynamicznych (unoszenie i opuszczanie bioder, ruchy nogą dolną).

Kluczowe jest zachowanie napięcia mięśni brzucha i stabilizacja miednicy bez jej rotacji. Częstym błędem jest opadanie bioder lub zbyt duże napięcie w barku – warto nagrać swój sposób wykonania ćwiczenia i analizować ustawienie ciała.

To jedno ćwiczenie angażuje mięśnie okalające talię lepiej niż większość popularnych treningów brzucha. Copenhagen plank działa jak naturalny gorset – wzmacnia mięśnie brzucha (ale też wewnętrzne strony ud), poprawia postawę i pomaga osiągnąć smukłą talię. Zrobisz je bez sprzętu, nawet w domu.

Źródła:

1. Thorborg, K. et al. (2014). Effect of specific exercise-based prevention programme on the incidence of groin injuries in football: a cluster-randomised controlled trial. BMJ.
2. Ishøi, L. et al. (2015). EMG analysis of hip adduction exercises: Copenhagen Adduction Exercise activates adductors most. Scand J Med Sci Sports.

Czytaj także: