To ćwiczenie z łatwością zrobisz w domu. Idealnie modeluje dolne partie ciała i spala tłuszcz

Klasyczny przysiad zna niemal każdy, ale nieco mniej popularną, a niezwykle wartościową jego odmianą jest przysiad sumo. To ćwiczenie bazujące na szerokim ustawieniu nóg i pracy w dużym zakresie ruchu, które w wyjątkowy sposób angażuje wewnętrzne partie ud i mięśnie pośladków. Dzięki temu pomaga modelować sylwetkę i pozwala skupić się na obszarach, które często są trudne do wyrzeźbienia innymi metodami.

Jak poprawnie wykonać przysiad sumo

Pozycja wyjściowa: Stań prosto i ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i unieś klatkę piersiową, aby utrzymać stabilną pozycję tułowia.

Ruch: Powoli ugnij kolana i opuszczaj biodra, tak jakbyś chciała usiąść na krześle. Schodź do momentu, aż uda znajdą się równolegle do podłoża lub nawet nieco niżej, jeśli mobilność stawów ci na to pozwala. Pamiętaj, aby kolana podążały w tym samym kierunku co palce stóp – unikaj przechylania ich do środka. Cały ciężar ciała trzymaj na piętach. W dolnej fazie ruchu zatrzymaj się na sekundę, a następnie dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i napinając pośladki.

Na co zwrócić uwagę

Podczas wykonywania przysiadu na pośladki sumo najważniejsze jest utrzymanie napięcia w mięśniach brzucha i pleców. Garbienie się czy nadmierne pochylanie tułowia do przodu zmniejsza efektywność i zwiększa ryzyko urazu. Warto też pilnować równomiernego rozkładu ciężaru na całe stopy – nie przenoś go na palce, bo wtedy kolana będą bardziej obciążone.

Jeśli używasz hantli lub kettla, trzymaj je oburącz przed sobą, między nogami. Obciążenie dodatkowo pogłębi pracę mięśni i pozwoli na szybszy rozwój siły.

Jakie mięśnie pracują w sumo squat

Przysiad sumo różni się od klasycznego squatu przede wszystkim zaangażowaniem mięśni. O ile zwykły przysiad najmocniej pobudza mięsień czworogłowy uda i pośladki, o tyle wersja sumo w większym stopniu włącza przywodziciele, czyli mięśnie wewnętrznych stron ud.

To właśnie one odpowiadają za przyciąganie nóg do środka i rzadko pracują tak intensywnie w codziennych aktywnościach. Dzięki temu przysiad sumo skutecznie modeluje sylwetkę w obszarach, które często sprawiają problem, zwłaszcza u kobiet. Dodatkowo mocno pracują mięśnie pośladkowe wielkie, a także mięśnie stabilizujące korpus – brzucha i grzbietu.

Jest to ćwiczenie angażujące wiele mięśni jednocześnie, więc należy do ćwiczeń, które skuteczniej od innych przyspieszają metabolizm (i pomagają spalać tłuszcz).

Czym różni się przysiad sumo od klasycznego przysiadu

Kluczowa różnica między squatami a przysiadem sumo to szerokość rozstawu nóg i kierunek ustawienia stóp. Klasyczny squat angażuje mocniej mięśnie przedniej części uda i wymaga większej stabilizacji całego ciała. Wersja sumo przesuwa akcent na pośladki i wewnętrzne części ud, a także pozwala wykonać ruch w nieco większym zakresie.

To sprawia, że oba warianty warto włączyć do planu treningowego, bo wzajemnie się uzupełniają i razem gwarantują harmonijny rozwój mięśni nóg i pośladków.

Przysiad sumo: ile serii i powtórzeń, z jakim obciążeniem

Osoby początkujące mogą rozpocząć od 3 serii po 12-15 powtórzeń, wykonując ćwiczenie wyłącznie z ciężarem własnego ciała.

Z czasem, gdy technika będzie już opanowana, warto dołożyć obciążenie – na przykład hantle, kettla czy butelki z wodą. Ciężar należy dobrać tak, aby ostatnie powtórzenia w serii były wyzwaniem, ale nadal możliwe do wykonania poprawnie.

Bardziej zaawansowani mogą wykonywać 4 do 5 serii po 10-12 powtórzeń z większym obciążeniem. Regularne zwiększanie ciężaru co kilka tygodni sprawi, że mięśnie będą stale otrzymywały nowe bodźce i szybciej będą się rozwijały.

Czytaj także:

• Goblet squat - przysiad na nogi i brzuch. Jak poprawnie go robić
• Te 3 błędy w przysiadach robi wiele osób. Ty też?
• Przysiady powięziowe dają rewelacyjne efekty