Przysiady to bardzo efektywne podstawowe ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na dolnych partiach ciała. Istnieje wiele jego odmian, a jednym z nich jest goblet squat, nazywany też przysiadem kielichowym.

Czym jest goblet squat? Dlaczego warto robić to ćwiczenie?

Goblet squat to głęboki przysiad z ciężarem (hantlem lub kettlem) trzymanym oburącz przy klatce piersiowej. Jest to ćwiczenie dobre zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.

Wzmacnia całe ciało, zwłaszcza dolne partie, ale w odróżnieniu od zwykłych przysiadów silniej angażuje też brzuch. Dlatego jeśli zależy ci na wzmocnieniu tych części ciała, to przysiad kielichowy jest dobrym wyborem. W czasie wykonywania ruchu wymusza prawidłową postawę ciała, co jest dodatkową zaletą tego ćwiczenia.

Goblet squat jest też dobrym ćwiczeniem przygotowującym do trudniejszych przysiadów. Osoby, które planują wykonywać przysiady ze sztangą, powinny najpierw nabrać wprawy w robieniu klasycznych przysiadów, następnie przysiadów z ciężarkiem, i dopiero wtedy zabierać się za te ze sztangą. Warto wspomnieć, że przysiady z hantlami są mniej obciążające dla kręgosłupa niż te ostatnie.

Jak prawidłowo zrobić goblet squat?

Aby wykonać przysiad z hantlami, zacznij od lekkiego obciążenia, które pozwoli ci opanować technikę. Ciężar zwiększaj stopniowo, wraz z postępami. Najważniejsze, by ćwiczenie było wykonywane płynnie i komfortowo. Bez nadmiernego napięcia czy bólu.

Instrukcja wykonania goblet squat krok po kroku:

Stopy ustaw na szerokość barków lub trochę szerzej.
Trzymaj hantlę pionowo blisko klatki piersiowej, chwytając obiema rękami górną część ciężarka.
Palce stóp nieco na zewnątrz. Skieruj kolana w tę samą stronę co palce stóp.
Weź wdech, napnij lekko brzuch i rozpocznij przysiad, wypychając biodra w stronę łydek, podobnie jak przy siadaniu na krześle. Utrzymuj wyprostowany tułów.
Zejdź tak nisko, jak tylko możesz, nie odrywając stóp od podłogi.
Kolana przez cały ruch powinny być skierowane w tę samą stronę co palce stóp.
Wraz z wydechem wróć do pozycji stojącej.

Zacznij od 2-3 serii po 10-15 powtórzeń, robiąc przerwy co najmniej 1-minutowe pomiędzy seriami.

W trakcie wykonywania goblet squat zwróć uwagę na kilka ważnych szczegółów:

stopy ustawione na szerokość bioder lub trochę szerzej,
palce stóp skierowane lekko na zewnątrz,
hantel jest bardzo blisko klatki piersiowej,
plecy proste w trakcie ćwiczenia,
głowa w naturalnej pozycji, bez zadzierania i pochylania,
uda ustawiają się równolegle do podłoża lub biodra są obniżane poniżej poziomu kolan,
podczas przysiadu łokcie mogą lekko dotykać kolan, ale jeśli chcesz zejść niżej, trzymaj łokcie bliżej siebie – to ułatwi wykonanie głębszego ruchu.

Prawidłowe wykonanie ćwiczenia przedstawia film. Wskazane są również 3 najczęstsze błędy popełniane w trakcie tego przysiadu. Są to zbieganie się kolan, zbyt płytki przysiad oraz odrywanie pięt od podłoża.

Czytaj także: