To ćwiczenie ujędrnia pośladki i uda lepiej niż pilates. Wystarczy 5 minut i zwykłe krzesło

Ćwiczenia z masą własnego ciała od lat uchodzą za jedne z najskuteczniejszych w budowaniu siły i poprawie wyglądu sylwetki. Nie wymagają sprzętu ani dużej przestrzeni, a mimo to potrafią dać intensywny bodziec treningowy. Jednym z najbardziej efektywnych ruchów wzmacniających dolne partie ciała jest wstawanie i siadanie na krześle na jednej nodze. Dzięki niemu w krótkim czasie poprawisz zarówno wygląd, jak i sprawność.

Jak zrobić to ćwiczenie?

Usiądź na krześle, na początek na dość wysokim krześle. Plecy proste, brzuch lekko napięty. Wyprostuj jedną nogę w kolanie tyle, aby unieść stopę w przód. Cofnij nieco drugą stopę, aby łatwiej ci było przenieść na nią ciężar ciała. Ręce możesz skrzyżować na klatce piersiowej lub wyciągnąć w przód.

Ruch polega na kontrolowanym wstaniu – mocne odepchnięcie się piętą nogi podporowej – a następnie powolnym opuszczeniu bioder z powrotem na siedzisko. Tempo powinno być spokojne, z akcentem na fazę schodzenia, która powinna trwać około 2 sekund. Ćwiczenie wykonujesz bez podpierania rękami o uda czy kolana.

Częste błędy to: zbyt duże pochylanie się do przodu, przechylanie kolana do środka, zbyt szybkie tempo oraz podpieranie się drugą nogą.

Aby ułatwić sobie zachowanie równowagi, warto zadbać o stabilne ustawienie stopy i zaangażowanie mięśni głębokich.

Ćwiczenie można skalować: dla początkujących sprawdzi się wyższe, a dla zaawansowanych – niższe siedzisko i wolniejsze tempo.
W porównaniu do klasycznych przysiadów obunóż ćwiczenie jednonóż daje znacznie silniejszy bodziec dla mięśni, ponieważ całe obciążenie spoczywa na jednej nodze. Dzięki temu efekty przychodzą szybciej, a pośladki stają się bardziej jędrne i sprężyste.

Jakie mięśnie wzmacnia to ćwiczenie?

Podstawowym celem ćwiczenia są mięśnie pośladkowe – wielki, średni i mały – odpowiedzialne za kształt i siłę tej partii ciała. W trakcie ruchu intensywnie pracują także mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda, łydki oraz mięśnie głębokie stabilizujące miednicę i kręgosłup.

To sprawia, że jedno proste ćwiczenie działa na kilka sposobów: modeluje pośladki, wzmacnia uda i poprawia stabilność całego ciała. Regularne wykonywanie tego zadania prowadzi nie tylko do lepszego wyglądu, ale też do większej sprawności w codziennych czynnościach, takich jak chodzenie po schodach czy wstawanie z niskiego fotela.

Jak ćwiczyć, aby mieć efekty?

Aby zobaczyć rezultaty, wystarczy około ok. 4-5 minut dziennie. Na początku możesz wykonać 2-3 serie po 4-8 powtórzeń na każdą nogę, dbając o technikę ruchu. Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń lub wydłużaj fazę siadania, co jeszcze bardziej wzmocni mięśnie.

Ćwiczenie najlepiej wykonywać co drugi dzień, ale w przypadku osób początkujących trening 2-3 razy w tygodniu też się sprawdzi. Regularność jest kluczem – pierwsze efekty zauważysz już po 3-4 tygodniach.

Ćwiczenie jest zbyt trudne? Rób tylko tyle powtórzeń, ile zdołasz, nawet 2-3 w serii to już jest coś. Jeśli nie dajesz rady wstać z krzesła na jednej nodze, zacznij od samego siadania na krześle albo lekko podpieraj się przy wstawaniu drugą nogą.

Przeciwwskazania

Ćwiczenie nie jest odpowiednie dla wszystkich. Na pewno dla osób poczatkujących może okazać się zbyt trudne (wtedy warto zacząć od zwykłych przysiadów i squatów).

Osoby z dolegliwościami w obrębie kolan, problemami z biodrami czy poważnymi zaburzeniami równowagi powinny skonsultować jego wprowadzenie z fizjoterapeutą. W przypadku dyskomfortu lub bólu należy przerwać trening i postawić na mniej intensywne ćwiczenia.

Czytaj także:

• Wypróbuj przysiady powięziowe. Wzmacniają nogi, likwidują bóle pleców i poprawiają równowagę
• Najbardziej szkodliwy mit o przysiadach. Zobacz, co traciłaś, postępując zgodnie z nim
• 12 ćwiczeń na równowagę dla dzieci i dorosłych