To ćwiczenie szybko modeluje pośladki i uda. Wystarczy 1 tani gadżet, żeby było skuteczniejsze

Jedno dobrze dobrane ćwiczenie potrafi przynieść efekty lepsze niż całe zestawy ćwiczeń kiepsko wybranych. Krok odstawno-dostawny w półprzysiadzie, znany także jako sidestep squat, to prosty sposób na ujędrnienie dolnych partii ciała. Bez sprzętu sprawdzi się jako ćwiczenie wzmacniające, a z wykorzystaniem taśmy oporowej zamieni się w skuteczne narzędzie do kształtowania pośladków i ud. To ćwiczenie docenią zarówno osoby początkujące, jak i bardziej zaawansowane, gdyż jego poziom trudności można łatwo regulować.

Jak prawidłowo wykonać krok odstawno-dostawny w półprzysiadzie?

Pozycja wyjściowa: Ćwiczenie rozpocznij się od ustawienia stóp na szerokość bioder i ugięcia kolan i bioder tak, by znaleźć się w pozycji półprzysiadu (albo między ćwierćprzysiadem a półprzysiadem, jeśli masz słabe mięśnie dolnych partii ciała). Plecy pozostają wyprostowane, a brzuch napięty.

Ruch: Wykonaj krok w bok, stawiając całą stopę na podłożu i utrzymując półprzysiad. Następnie dostaw drugą nogę, cały czas pozostając półprzysiadzie – dzięki temu mięśnie ud i pośladków pozostają cały czas napięte. Ćwiczenie wykonuj się naprzemiennie w jedną i drugą stronę, robiąc po kilka lub kilkanaście kroków w każdą stronę.

Sidestep squat - wersja z taśmami

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, załóż taśmę oporową nad kolanami lub w okolicy kostek. Guma sprawi, że każdy krok będzie wymagał dodatkowej pracy mięśni, a ćwiczenie będzie działało mocniej na zewnętrzne części ud.

Możesz także wykonać to ćwiczenie z długą taśmą, przydeptując jej środek, a końce trzymając w dłoniach – wtedy w pozycji wyjściowej taśma powinna być napięta. To rozwiązanie (patrz zdjęcie niżej) pozwala mocniej angażować całe uda i pośladki.

Ważne w każdej wersji ćwiczenia:

• Warto pamiętać, żeby kolana nie „uciekały” do środka – powinny być ustawione w jednej linii ze stopami.
• Kolana mogą nieco wychodzić przed czubki butów – dlaczego? O tym pisaliśmy w tekście o Najbardziej szkodliwym fitnessowym micie ostatnich lat.

Na jakie mięśnie działa sidestep squat?

Krok odstawno-dostawny w półprzysiadzie angażuje głównie mięsień pośladkowy średni i mały, które odpowiadają za odwodzenie nogi w bok i stabilizację bioder. Dzięki temu pośladki stają się bardziej jędrne i podniesione. Dodatkowo pracuje mięsień pośladkowy wielki – główny „budowniczy” kształtu pośladków oraz mięśnie ud, zwłaszcza czworogłowe. Tak naprawdę w ruchu uczestniczą całe kończyny dolne, z łydkami włącznie.

Użycie taśmy oporowej jeszcze bardziej zwiększa aktywność mięśnia pośladkowego średniego. To szczególnie ważne, ponieważ właśnie ten mięsień odpowiada za stabilność bioder w chodzie i podczas aktywności sportowych.

Jak wykorzystać to ćwiczenie, by ujędrnić uda i pośladki?

Krok odstawno-dostawny w półprzysiadzie można wykonywać jako element rozgrzewki (bez taśmy), część treningu siłowego albo jako osobne krótkie ćwiczenie w domu.

Najlepiej powtarzać go w seriach po 10-15 kroków w każdą stronę, wykonując 2-3 serie. Z czasem warto zwiększać liczbę powtórzeń albo używać mocniejszych taśm oporowych.

To ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w programach ukierunkowanych na modelowanie pośladków, bo nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także poprawia ich napięcie i sprężystość. Dzięki temu pośladki stają się bardziej uniesione, a uda wysmuklone. Włączenie go 2-3 razy w tygodniu do planu treningowego daje wyraźne efekty w postaci jędrności ud i pośladków, a przy tym poprawia sprawność funkcjonalną – łatwiej utrzymać stabilność w codziennych ruchach, takich jak wchodzenie po schodach czy dźwiganie.

Warto także łączyć sidestep squats z innymi ćwiczeniami na dolne partie ciała, np. przysiadami, hip thrust czy wykrokami. Taki zestaw pozwala równomiernie rozwijać wszystkie mięśnie i zapobiega przeciążeniom. Jeśli jednak masz mało czasu i szukasz jednego, skutecznego ruchu na uda i pośladki – krok odstawno-dostawny w półprzysiadzie z taśmą oporową jest jednym z najlepszych wyborów.

Czytaj także:

• Jędrne pośladki w 10 dni i 10 minut dziennie - supertrening
• Fajny trening na brzuch i pośladki w 15 minut
• 3 ćwiczenia na pośladki o niebo lepsze od pilatesu