To ćwiczenie lepiej niż pilates wzmacnia brzuch i modeluje talię. Zrobisz je w 5 minut w domu

Często szukamy ćwiczeń, które w krótkim czasie przynoszą efekty i angażują wiele partii mięśniowych. Klasyczny plank jest świetny, ale dla osób, które poszukują wyzwań, istnieje ćwiczenie bardziej zaawansowane: plank z rotacją tułowia i przenoszeniem nóg pod ciałem. Nie tylko wzmacnia brzuch i talię, ale też poprawia równowagę i koordynację.

Jak zrobić to ćwiczenie?

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję plank na przedramionach. Ustaw głowę, tułów i biodra w linii prostej (mocno zepnij brzuch, pośladki i uda).

Ruch: Przenieś ciężar ciała na prawe przedramię i lewą stopę. Prawą nogę lekko ugnij w kolanie i biodrze, przenieś pod tułowiem w lewo. Jednocześnie obróć tułów w lewo, wyprostuj przed sobą prawą nogę i sięgnij w kierunku stopy lewą ręką (patrz zdjęcie niżej). Wróć do pozycji wyjściowej i wykonuj ćwiczenie w przeciwną stronę, sięgając prawą ręką do wyprostowanej lewej nogi. Powtarzaj.

Nie spiesz się, ćwicz w spokojnym tempie - zwłaszcza na początku, aby zorientować się, jak pracować ciałem, żeby zadanie wykonać bez utraty równowagi.

Dla kogo jest to ćwiczenie?

Dla każdego, dla kogo zwykły plank i plank na dłoniach nie jest już wyzwaniem. Jeśli potrafisz utrzymać ciało w pozycji podporu przodem na przedramionach lub dłoniach, wiesz, jak zrobić side plank, spokojnie możesz próbować.

Jakie mięśnie wzmacnia to ćwiczenie?

W przeciwieństwie do wielu ćwiczeń pilatesowych, wymaga aktywnej pracy całego ciała. Ćwiczenie aktywuje przede wszystkim mięśnie głębokie brzucha, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i utrzymanie prawidłowej postawy.

Dodatkowo angażuje mięśnie skośne i prosty brzucha, pośladki, uda oraz mięśnie stabilizujące barki i plecy. Każdy ruch rotacyjny wymaga precyzyjnej pracy mięśni tułowia i równomiernego napięcia ciała, co wzmacnia stabilność i koordynację ruchową.

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomaga wyrzeźbić talię, poprawić napięcie mięśniowe i zwiększyć świadomość ciała podczas innych aktywności.

Jak trenować, żeby mieć efekty?

Kluczem jest kontrola ruchu i regularność. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w spokojnym tempie, aby ciało mogło się uczyć utrzymywania równowagi i pracy mięśni głębokich. Warto zacząć od 2-3 serii po 6-8 powtórzeń na każdą stronę, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń w miarę poprawy stabilności.

Nie spiesz się, skup się na pełnym zakresie ruchu i prawidłowej technice – to ważniejsze niż szybkość.

Po treningu pamiętaj o lekkim rozciąganiu mięśni brzucha i pleców, aby zmniejszyć napięcie i poprawić regenerację. Efekty będą najlepiej widoczne w połączeniu z regularnym treningiem całego ciała i zdrową dietą.

Czytaj także:

• Zasady diety na płaski brzuch - to musisz wiedzieć!
• Zastanawiasz się, jak zrzucić brzuch? Oto dwie ważne rzeczy
• Ani pilates, ani żadne inne ćwiczenia na płaski brzuch ci nie pomogą, jeśli nie zrobisz tych 3 rzeczy