To 1 pilatesowe ćwiczenie da ci płaski brzuch i zdrowszy kręgosłup. Tylko tak wykonasz je prawidłowo

Jedno dobrze wykonane pilatesowe ćwiczenie potrafi zdziałać więcej niż setki brzuszków. „Roll over” to nie tylko sposób na płaski brzuch, lecz kompleksowa praca nad mięśniami głębokimi i elastycznością kręgosłupa. Ale uwaga: źle przeprowadzone może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Oto jak zrobić je poprawnie i dlaczego warto włączyć je do treningu.

Jak prawidłowo wykonać „roll over”

Połóż się płasko na macie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skierowane w dół.

Ustaw proste nogi pod kątem ok. 45-60 stopni do podłoża. Piety razem, palce na zewnątrz, stopy obciągnięte. Lędźwiowa część kręgosłupa na macie.

Zaangażuj mięśnie głębokie i brzucha – pomyśl o „wciągnięciu” pępka w stronę kręgosłupa, a krocza w głąb jamy brzusznej.

Utrzymuj neutralne ustawienie odcinka szyjnego – broda nie jest przyciągnięta do mostka.

Z wydechem zacznij opuszczać nogi za głowę i unosić biodra nad podłogę, wykorzystując siłę mięśni brzucha. Odrywaj od podłoża kość krzyżową i plecy kręg po kręgu, zaczynając od kości krzyżowej aż po kręgi piersiowe.

Kontrolując ruch, opuszczaj nogi za głowę tak daleko, jak na to pozwala twoja mobilność, ale nie forsuj tego ruchu. Stopy mogą sięgnąć w stronę maty za głową, ale unikaj gwałtownego ich opadania.

Zrób wdech, ustaw nogi na szerokość bioder i zadrzyj stopy, ustawiając je równolegle. Z wydechem zacznij bardzo powolutku odprowadzać kręgosłup z powrotem na matę: kręgi piersiowe, lędźwiowe na końcu kość krzyżową.

Na koniec opuść proste nogi nieco w dół (do kąta 45-60 stopni), złącz pięty, palce na zewnątrz, nadal kontrolując napięcie mięśni głębokich. Powtarzaj.

Najczęstsze błędy, których trzeba unikać:

Aby ćwiczenie dawało efekty, zwróć uwagę na prawidłową technikę wykonania. Najczęstsze błędy to:

• Zbyt szybkie tempo ruchu, zwłaszcza w fazie opuszczania pleców na matę.
• Odrywanie lędźwiowej części pleców od maty w fazie opuszczania nóg po powrocie pleców na matę.
• Mocne napięcie szyi: odrywając barki od maty, przenosisz obciążenie na szyję.
• Płytkie oddychanie: wstrzymywanie powietrza albo oddychanie klatką piersiową zamiast przeponą osłabia napięcie centrum.

Dlaczego to ćwiczenie jest tak skuteczne

„Roll over” wymaga skoordynowanej pracy mięśni poprzecznych brzucha, mięśni dna miednicy i mięśni przykręgosłupowych oraz mięśnie prostego brzucha. To one stabilizują kręgosłup i nadają sylwetce zgrabny wygląd.

Każdy kręg porusza się osobno – odcinek po odcinku. Taki kontrolowany ruch zwiększa elastyczność, poprawia zakres ruchu i zmniejsza napięcia w przeciążonych długim siedzeniem plecach.

Przechylenie nóg za głowę to delikatne rozciągnięcie tyłów ud i dolnej części pleców. Regularnie wykonywane zmniejsza ryzyko kontuzji i bólu lędźwi.

Ćwiczenie uczy kontroli oddechu, napięcia tułowia i precyzyjnego prowadzenia ruchu – umiejętności przenoszące się na wszystkie inne formy aktywności.

Ćwiczenie często stosowane w ramach pilatesowej rozgrzewki, ale w przypadku osób początkujących świetnie sprawdza się jako skuteczne ćwiczenie mięśni brzucha.

Czytaj także:

• Dieta na płaski brzuch - zasady, co jeść, czego nie jeść, jadłospis
• Jak zrzucić brzuch: szybko, w miesiąc, dieta, ćwiczenia, plan treningowy
• Najlepszy trening na oponkę na brzuchu - wystarczą 4 minuty