Najlepsze ćwiczenie na wiszące ramiona

Wiszące ramiona, tzw. „pelikany”, to częsty problem nie tylko u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej, ale też u tych, którzy po prostu nie trenują mięśni trójgłowych ramienia – tricepsów. A to właśnie te mięśnie odpowiadają za jędrny, gładki tył ramienia.

Dobra wiadomość? Nie potrzebujesz siłowni ani skomplikowanego planu treningowego. Jedno dobrze wykonane ćwiczenie wystarczy. Mowa o prostowaniu łokcia zza głowy z obciążeniem – ruchu, który najlepiej izoluje triceps.

Dlaczego to ćwiczenie działa najlepiej na triceps?

Mięsień trójgłowy ramienia, jak sama nazwa wskazuje, ma trzy głowy: długą, boczną i przyśrodkową. Większość klasycznych ćwiczeń na ramiona, takich jak pompki czy dipy, nie angażuje w pełni głowy długiej – a to ona odpowiada za kształt i jędrność tylnej części ramienia. Żeby ją aktywować, potrzebujesz ustawić ramię nad głową. Właśnie to dzieje się w trakcie prostowania łokcia zza głowy – łokieć jest uniesiony, a mięsień musi pracować w pełnym zakresie ruchu.

Badania EMG pokazują, że ćwiczenie prostowania łokcia nad głową (tzw. „overhead triceps extensions”) powoduje wyższą aktywację głowy długiej tricepsa niż np. klasyczne prostowanie ramion na wyciągu. To oznacza większe napięcie mięśniowe i lepsze warunki do budowania masy mięśniowej oraz ujędrniania.

Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie?

Żeby zrobić to ćwiczenie na triceps w domu, Usiądź lub stań prosto. Weź hantlę, butelkę z wodą lub inne obciążenie i unieś nad głowę w wyprostowanej ręce. Trzymaj je tak, aby ramię były blisko głowy, a łokieć skierowany do przodu – nie na bok. Powoli zginaj łokieć, opuszczając ciężar za głowę tak, aby poczuć rozciąganie w tylnej części ramienia (zdjęcie niżej). Następnie wyprostuj rękę, wracając do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być kontrolowany w obu kierunkach – nie ma tu żadnego szarpania.

Najczęstsze błędy to:

zbyt szerokie ustawienie łokcia,
nadmierny przeprost w stawie łokciowym,
kompensacja ruchem tułowia.

Jeśli czujesz pracę w barkach lub plecach – coś poszło nie tak.

Ćwiczenie można też wykonać oburącz, trzymając jedna hantlę (lub butelkę z wodą) oburącz. Jednak ćwiczenie każdej ręki osobno daje pewność, że oba ramiona popracowały tak samo intensywnie.

Jak zrobić prostowanie łokcia zza głowy — Prostowanie łokcia zza głowy, fot. Adobe Stock, kegfire

Jak dobrać obciążenie, serie i powtórzenia?

Dla jędrnych ramion nie musisz podnosić ciężarów, z jakimi trenują kulturyści i siłacze. Klucz to objętość treningu i technika ruchu. Wybierz obciążenie, które pozwala ci wykonać 10-15 powtórzeń w 3-4 seriach, przy zachowaniu dobrej formy. Mięsień powinien być zmęczony pod koniec każdej serii, ale nie przeciążony. Pracuj w tempie: 2 sekundy na zgięcie, 2 sekundy na wyprost.

Trening wykonuj 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami. Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń zauważysz poprawę jędrności i napięcia skóry w tylnej części ramienia.

Czytaj także: