Ten trening wall pilates to połączenie precyzji pilatesu z ze wzmacnianiem całego ciała. Wykorzystując jedynie matę, ścianę i hantle, zyskasz mocny core, jędrne nogi i silne ramiona. Masz tu rozgrzewkę, trening główny i rozciąganie, a wszystko razem trwa 20 minut. Ćwicz regularnie, a efekty przyjdą szybciej niż możesz się tego spodziewać.

Jak wygląda ten trening?

Całość trwa około 20 minut i dzieli się na trzy etapy:

3‑minutowa rozgrzewka: Wykonujesz kilka prostych ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha – każde przez 3 sekundy, bez pośpiechu, z kontrolowanym oddechem. Przygotujesz ciało do dalszej pracy i zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Część główna: Zawiera 10 ćwiczeń wykonywanych przy ścianie, każde przez 40 sekund, z 15‑sekundową przerwą na zmianę pozycji i przygotowanie do kolejnego ruchu. Pierwsze pięć to ćwiczenia na mięśnie brzucha z nogami opartymi na ścianie, brzuch w napięciu. Kolejne pięć to pozycje wysokie – także ćwiczenia z hantlami, które dodatkowo angażują ramiona i nogi.

5‑minutowe zakończenie (cool‑down). To seria ćwiczeń rozciągających, wykonywanych częściowo przy oparciu o ścianę. Uwolnisz napięcia w lędźwiach, biodrach i klatce piersiowej, co pomoże usprawnić regenerację mięśni.

Dla kogo jest ten trening i jak ćwiczyć?

Jest to propozycja dla osób początkujących lub wracających do aktywności po przerwie. Nie wymaga dobrej kondycji ani dużej siły mięśniowej. Wszystko odbywa się w bardzo spokojnym tempie. Nie ma tu szarpanych ruchów, jest pełna kontrola i precyzja, która wiąże się ze skutecznością tego zestawu ćwiczeń.

Stosuj ten trening 3-4 razy w tygodniu, co pozwoli ci dość szybko wzmocnić brzuch i resztę ciała. Przez pierwsze 2 tygodnie nie ćwicz dzień po dniu, rób minimum dzień przerwy. Po tym czasie możesz zwiększyć liczbę treningów do 5-6 w tygodniu.

Wskazówki techniczne do treningu

Utrzymuj odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji, aby uniknąć nadmiernego wyginania pleców.
Oddychaj przeponą: wdech w fazie przygotowania, wydech przy napięciu brzucha.
Kontroluj tempo. Lepiej wykonać mniej dokładnych powtórzeń niż ćwiczyć szybko, ale niedokładnie.

Czytaj także: