Uszykuj matę i parę hantli i bierz się do dzieła. Każda minuta tego treningu przybliża cię do momentu, gdy na widok swoich ramion odczujesz satysfakcję. To tylko kwadrans ćwiczeń, które zrobisz bez wychodzenia z domu. Uzupełnij trening zdrowym jadłospisem o odpowiedniej ilości białka, aby zmęczone ćwiczeniami mięśnie miały skąd czerpać składniki do wzmacniania się i modelowania. Trzymamy za ciebie kciuki!

Na czym polega ten trening

W treningu znajdują się ćwiczenia z hantlami:

shoulder press (wyciskanie nad głowę),
upright row (wiosłowanie stojąc),
unoszenie ramion bokiem i przodem,
single arm rear fly (unoszenie ramienia do boku w opadzie tułowia),
biceps curls (uginanie ramion stojąc),
alternating hammer curls (naprzemienne uginanie ramion w chwycie młotkowym stojąc),
tricep diamond press (wyciskanie na triceps).

Każde ćwiczenie wykonujesz w 2 seriach. Każda z nich trwa 40 sekund, a między nimi jest 20 sekund odpoczynku. Tempo wykonywania powtórzeń jest spokojne, nie ma tu bardzo dynamicznych ruchów.

Na koniec, niejako „na dobitkę” mięśni trójgłowych ramion, jest uginanie łokci na krześle (tzw. chair dipy) – to ćwiczenie wykonujesz już bez hantli.

Po zakończeniu ćwiczeń prowadząca proponuje krótkie zakończenie treningu polegające na prostych ćwiczeniach rozciągających.

Na jakie mięśnie działa ten trening i co daje

Ćwiczenia zostały tak dobrane, aby angażować wszystkie części mięśni naramiennych, które nadają kształt barkom. Ale to nie wszystko. W treningu udział biorą także ćwiczenia na tricepsy i bicepsy, od których zależy kształt i jędrność tylnej i przedniej strony ramion.

Trening wzmacnia te mięśnie i ujędrnia ramiona, a także kształtuje barki. Dzięki temu będą świetnie prezentować się w topach i sukienkach na ramiączkach.

Nie licz jednak na to, że ten trening pomoże ci spalić nadmiar tkanki tłuszczowej zlokalizowanej na ramionach. Jeśli taki jest twój problem, włącz ten trening w szerszy plan, obejmujący dietę oraz ćwiczenia cardio, które pomogą zmniejszyć zawartość tłuszczu w ciele.

Dla kogo jest ten trening

Dla każdego! Osoby początkujące mogą ćwiczyć z lżejszymi hantlami, a zaawansowane z cięższymi. Jeśli ostatnie powtórzenia w seriach są już trudne do poprawnego wykonania, to znak, że dobrze dobrałaś obciążenie, a trening będzie skuteczny.

Koniecznie pilnuj poprawnego wykonania ćwiczeń. Nie kiwaj tułowiem, bo pracę przejmą zupełnie inne mięsnie, a barki i ramiona nie dostana odpowiedniego bodźca do wzmacniania się. Jeśli wytrzymanie do końca każdej serii jest zbyt trudne, sięgnij po mniejsze obciążenie, albo skracaj czas trwania serii, np. do 30 sekund. Gdy się wzmocnisz, wrócisz do 40-sekundowych serii.

Czytaj także: