Trening na płaski brzuch z hantlą w 10 minut | polki.pl

Nie wahaj się, koniecznie wypróbuj ten trening na płaski, jędrny brzuch. To będzie fajna odmiana po pilatesie i silniejszy bodziec. Przygotuj hantlę lub butelkę z wodą i zacznij ćwiczyć. Już po 4 tygodniach zauważysz pierwsze efekty.

Na czym polega ten trening

W czasie treningu wykonasz następujące ćwiczenia:

Brzuszki z opuszczaniem ręki z hantlą – seria z hantlą w prawej ręce i seria z hantlą w lewej ręce;
Brzuszki klasyczne z hantlą trzymaną pod brodą;
Dead bug z hantlą trzymaną najpierw w jednej, potem w drugiej dłoni;
Przenoszenie hantli nad zgięte nogi i „rozciąganie” pozycji w leżeniu na plecach – tu pilnuj, aby lędźwiowa część pleców cały czas miała kontakt z matą. Jeśli to okaże się niemożliwe, nie opuszczaj tak nisko nóg;
Brzuszki skośne z hantlą w dłoni do prostej nogi – tutaj także w razie potrzeby trzymaj nogi wyżej, aby lędźwiowa część pleców nie traciła kontaktu z matą;
Brzuszki z hantlą do prostych nóg i opuszczanie ramion za głowę i prostych nóg – ponownie kontroluj, czy dolna część pleców pozostaje na macie;
Przechodzenie z leżenia na plecach do siadu z unoszeniem prostej nogi i hantlą w dłoni;
Przechodzenie z leżenia na plecach do siadu z unoszeniem nóg i hantlą w dłoniach;
Skręty tułowia z hantlą na siedząco (russian twist) i pozycja hollow;
Russian twist z uniesionymi nogami.

Każde ćwiczenie wykonujesz przez 45 sekund, a między nimi nie ma przerw na odpoczynek.

Co daje ten trening

Celem tego zestawu jest zaangażowanie wszystkich mięśni brzucha, w tym mięśni głębokich. Pracuje tu mięsień prosty, skośne i poprzeczny, który pomaga utrzymać płaski brzuch.

Trening zwiększa siłę, ale przede wszystkim wytrzymałość mięśni brzucha, co może pomóc w poprawie postawy i stabilizacji kręgosłupa.

Dla kogo jest ten trening

Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, skonsultuj się ze swoim fizjoterapeutą, gdyż nie wszystkie z tych ćwiczeń mogą być dla Ciebie odpowiednie.

Jeśli nie masz problemów z kręgosłupem, możesz wykonać cały trening – o ile dasz radę.

Jak robić ten trening

Ponieważ jest to intensywny trening, a w dodatku kilka ćwiczeń jest naprawdę wymagających, jeśli jesteś początkująca, spróbuj robić go na początek 3 razy w tygodniu. Gdy zdołasz zrobić cały trening, nie odpoczywając między ćwiczeniami, spróbuj go wykonywać co drugi dzień.

Osoby średniozaawansowane mogą od razu ćwiczyć co drugi dzień, a zaawansowane mogą próbować robić go codziennie, choć tak naprawdę nie ma takiej potrzeby. Absolutnie wystarczy, jeśli uda Ci się wykonywać ten zestaw regularnie 4 razy w tygodniu.

Pamiętaj, że mięśnie brzucha to nie wszystko. Ważne jest, by wzmacniać też plecy i pośladki, aby cały korpus był mocny. Wtedy sylwetka będzie lepsza, brzuch bardziej płaski, a kręgosłup zdrowszy.

Czytaj także: