Chciałabyś ujędrnić swoje pośladki, jednocześnie odrobinę zwiększając ich objętość, ale masz na co dzień niewiele wolnego czasu? Nic nie szkodzi, ten trening zajmie ci jedynie 12 minut, a przyniesie zauważalne efekty. Zobacz jak go wykonać i ciesz się pierwszymi rezultatami już po 14 dniach.

Na czym polega ten trening

Całość składa się z 2 części. Pierwsza to część główna, w której wykonujesz ćwiczenia na pośladki w różnych pozycjach, zmuszając do pracy wszystkie mięśnie pośladkowe oraz uda.

Drugą część treningu stanowią tak zwane „finishery”, które mają zwieńczyć ćwiczenia wykonywane wcześniej, angażując już tym razem przede wszystkim pośladki.

Pierwszy etap workout’u składa się z 7 ćwiczeń , a każde trwa 30-40 sekund. W tej części zmierzysz się z:

wolnym odwodzeniem prostej nogi, leżąc bokiem,
szybkim odwodzeniem prostej nogi, leżąc bokiem,
odwodzeniem prostej nogi z zatrzymaniem w podporze bokiem opartym na podudziu,
odwodzeniem ugiętej nogi w klęku podpartym z wyprostem kolana,
split squat – uginaniem kolan w wykroku,
zakrokami,
sumo squat – czyli przysiadem w rozkroku ze stopami skierowanymi na zewnątrz,

Z kolei do tak zwanych finisherów należą:

unoszenie bioder w leżeniu tyłem z szerokim ustawieniem nóg i odwodzeniem ud,
wolne pulsowanie w kierunku odwodzenia ud w pozycji z uniesionymi biodrami,
szybkie pulsowanie w kierunku odwodzenia ud w pozycji z uniesionymi biodrami,

a każde ćwiczenie trwa w tej części 40 sekund.

Pomiędzy ćwiczeniami pojawią się krótkie przerwy na oddech i przygotowanie do kolejnej pozycji. Jedynie między obiema częściami treningu jest nieco dłuższa przerwa, która trwa 20 sekund.

Jeśli nie lubisz ćwiczyć w szybkim tempie – ten trening jest w sam raz dla ciebie. Ruch odbywa się powoli, możesz więc skupić się na świadomym napinaniu pośladków. Jeśli nie wiesz, czy umiesz aktywować pośladki, zajrzyj do materiału: Test pracy pośladków i jak je aktywować. To ważne, bo dzięki temu będziesz mieć pewność, że wysiłek wkładasz tam, gdzie oczekujesz efektów, czyli w pracę pośladków właśnie.

Trening ten pomaga wzmocnić i rozbudować mięśnie kształtujące pośladki i biodra. Dzięki nim nie tylko osiągniesz jędrną, kształtną pupę, ale także staniesz się silniejsza i wytrzymalsza.

Przy odrobinie konsekwencji, twoje pośladki staną się krąglejsze i pełniejsze, więc jeśli taki jest twój cel – czas przejść do działania!

Jak trenować, żeby mieć efekty

Najważniejszym elementem tego treningu jest poprawna technika, w tym napinanie ćwiczonych mięśni i utrzymywanie właściwej pozycji ciała. Dzięki temu będzie on nie tylko skuteczny, ale i bezpieczny.

W tego typu treningach nie liczy się szybkość, a jakość – to ona pozwoli na rozbudowę i ujędrnienie pośladków. Skup się na prawidłowej postawie i poczuj, które z twoich mięśni pracują. I działaj tak, aby czuć przede wszystkim pracę mięśni pośladkowych.

Częstość wykonywania takiego treningu powinna wynosić od 3 do 4 razy w tygodniu. Tylko wtedy ćwiczenia maja szansę przynieść zauważalne efekty. Nie forsuj się jednak, lepiej zacząć ostrożnie i nie przeciążać ciała, jeśli w ostatnim czasie nie miałaś zbyt wiele ruchu.

Dobrym rozwiązaniem będzie rozpoczęcie od 2 sesji w tygodniu, by po wstępnym wzmocnieniu mięśni, stopniowo zwiększać liczbę treningów w tygodniu. Po treningu najlepiej poświęcić minutę czy dwie na rozciąganie, a w dni wolne od treningów znaleźć chwilę na spacer.

Pamiętaj także o odpowiednim żywieniu – jadłospis powinien być dopasowany do ciebie kalorycznie i musi dostarczać odpowiednia ilość białka, aby mięśnie mogły się skutecznie regenerować, wzmacniać i… zaokrąglać.

Czytaj także: