Nie każdy ma czas (i ochotę) spędzać godzinę dziennie na siłowni. A jednak wiele osób marzy o płaskim brzuchu, lepszej kondycji i poczuciu, że zrobiły coś dla siebie. Ten intensywny 15-minutowy trening HIIT to doskonałe rozwiązanie.

Nie potrzebujesz sprzętu, nie musisz nigdzie wychodzić – wszystko zrobisz w domu, o dowolnej porze dnia. Trening nie jest najlżejszy, nie odbywa się w wolnym tempie, ale jego efekty na pewno cię zaskoczą. A do tego daje ogromną satysfakcję.

Na czym polega ten trening?

Trening trwa 15 minut i składa się z 2 części. Każde ćwiczenie trwa 30 sekund, ale przerw między nimi nie ma. W połowie treningu, po części 1. jest 30 sekund na odpoczynek i złapanie oddechu.

Część pierwsza treningu to:

zakroki z wykopem w przód,
burpees bez pompki,
półprzysiady z podskokiem co 2-ie powtórzenie,
krok odstawno-dostawny w półprzysiadzie,
prostowanie i zginanie biodra w podporze przodem,
przechodzenie z podporu przodem do podporu na przedramionach i z powrotem,
plank.

Część druga treningu:

pajacyki,
plank-przysiad-podskok,
półprzysiad z wymachem nogi,
utrzymywanie pozycji półprzysiadu,
megabrzuszki,
mountain climber z rotacją bioder,
przeskoki z podporze przodem,
plank.

Jest to trening złożony z ćwiczeń siłowych, dynamicznych i izometrycznych, które angażują do pracy wiele mięśni jednocześnie. To sprawia, że tętno przyspiesza, może pojawić się zadyszka. A to są namacalne dowody na to, że trening bardzo przyspiesza metabolizm i spalanie kalorii.

Uwagi od trenera:

Zrób przed treningiem rozgrzewkę, aby wstępnie rozgrzać ciało i przyspieszyć krążenie krwi. Oszczędzi ci to uczucia zmęczenia po pierwszych minutach treningu.
Jeśli nie masz formy, ćwicz tyle ile zdołasz, zatrzymuj trening i odpoczywaj, a potem do niego wracaj. Nie poddawaj się, bo z tygodnia na tydzień trening będzie stawał się dla ciebie łatwiejszy.
Po treningu nie siadaj, nie kładź się, pochodź przez 2-3 minuty i zrób krótki stretching, że spokojnie sprowadzić tętno do normy.
Jeśli palisz, masz więcej niż 45 lat, albo masz choroby przewlekłe, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się najpierw z lekarzem.

Co daje ten trening?

Zestaw powstał jako antidotum na świąteczne obżarstwo, ale oczywiście nadaje się do spalania kalorii o dowolnej porze roku. Jak każdy trening z rodziny HIIT jego celem jest przyspieszanie metabolizmu nie tylko na czas trwania treningu, ale też na pewien czas po jego zakończeniu.

Jest bardzo intensywny, więc z pewnością nie każdy zdoła zrobić każdą z części bez przerwy od początku do końca. Jednak jak dowodzą komentarze pod treningiem, zestaw bardzo szybko poprawia też kondycję – jedna z komentujących za pierwszym razem musiała często odpoczywać, ale już po tygodniu zdołała go ukończyć niemal w założonym czasie 15 minut.

Inna komentująca zdecydowała się prowadzić w komentarzu dziennik wykonywania tych ćwiczeń i robiła je 4 razy w tygodniu, ważąc się raz na tydzień. Jej zapiski jasno pokazują, że przy regularnym wykonywaniu zestawu i przy zbilansowanej diecie waga naprawdę spada.

Co jeszcze poza poprawą kondycji, spadkiem masy ciała i ujędrnieniem ciała daje ten trening? Olbrzymi wyrzut endorfin! To działa lepiej niż kawa – poprawia samopoczucie i dodaje energii. Oczywiście zaraz po treningu będziesz a i zmęczona, ale gdy ochłoniesz, będziesz naprawdę z siebie zadowolona.

Czytaj także: