Wydawać by się mogło, że czterominutowy trening trudno potraktować poważnie. W końcu przez tyle czasu zwykle nie zdążysz nawet dojechać na siłownię, a co dopiero przeprowadzić sensowny trening. A jednak metoda Tabaty, czyli krótki i intensywny protokół interwałowy, udowadnia, że taki wysiłek potrafi przynieść prawdziwe korzyści.

Ten trening to zestaw 8 ćwiczeń wykonywanych przez 20 sekund z 10-sekundowymi przerwami. Nie liczysz powtórzeń, ale dajesz z siebie za każdym razem dosłownie wszystko. Po treningu będziesz wykończona, ale zadowolona. A po jakimś czasie regularnych treningów poczujesz i zobaczysz efekty swoich starań.

Co daje ten trening?

W tak krótkim czasie ciało dostaje prawdziwy zastrzyk energii. Tabata opiera się na pracy z maksymalnym zaangażowaniem, dlatego w ciągu czterech minut organizm wchodzi na bardzo wysokie obroty, a tętno rośnie niemal natychmiast. Efektem tego jest zwiększone spalanie kalorii nie tylko w trakcie, ale i po treningu, dzięki zjawisku podwyższonej konsumpcji tlenu po wysiłku (EPOC). Badania nad protokołem Tabata pokazują, że tak krótkie sesje mogą dawać podobne korzyści kondycyjne jak dłuższe formy cardio, przy czym kluczem jest intensywność – im wyższa, tym lepsze efekty.

Ten rodzaj wysiłku to również mocny bodziec dla wydolności sercowo-naczyniowej. Regularne stosowanie tabaty poprawia zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu, zwiększa pułap tlenowy i uczy ciało pracy w warunkach dużego obciążenia. Choć to tylko 4 minuty, to nie jest ściema, to trening z prawdziwego zdarzenia.

W trening angażowane są różne grupy mięśniowe, ponieważ każde z ośmiu ćwiczeń jest inne. Dzięki temu organizm pracuje kompleksowo – wzmacniasz nie tylko nogi czy ręce, ale też mięśnie tułowia, stabilizatory i układ krążenia.

Czujesz się zachęcona do ćwiczeń? Wskocz w wygodny strój i „odpal” trening:

Jak stosować ten trening, żeby mieć efekty?

Skuteczność tabaty wynika z pełnego zaangażowania w ćwiczenia. Dwadzieścia sekund powinno być absolutnym maksimum twoich możliwości, a nie wygodnym tempem. Jeśli będziesz ćwiczyć „na pół gwizdka”, trening straci sens.

Z drugiej strony ważne jest, aby intensywność nie oznaczała złej techniki ćwiczeń. Warto pamiętać, że każde ćwiczenie musi być wykonywane poprawnie, bo w przeciwnym razie ryzyko kontuzji rośnie. Jeśli forma zaczyna się sypać, lepiej zwolnić, ale utrzymać prawidłowy ruch.

Kolejna kwestia to przygotowanie. Naprawdę warto poświęcić kilka minut na rozgrzewkę: kilka pajacyków, krążenia ramion czy wymachy nóg znacznie zmniejszą ryzyko przeciążeń i przygotują układ krążenia do wysiłku. Z kolei po treningu dobrze jest się porozciągać, aby ułatwić ciału regenerację.

Częstotliwość wykonywania tabaty powinna być dostosowana do możliwości organizmu. Cztery minuty kuszą, żeby trenować codziennie, ale pamiętaj, że jest to trening bardzo wymagający. Najrozsądniej jest robić go 2-3 razy w tygodniu, z dniem przerwy na regenerację między sesjami. Z czasem można dodać drugą rundę, ale nie warto się z tym spieszyć – dla większości osób pojedynczy protokół to i tak ogromny wysiłek.

Trening tabata najlepiej traktować jako element większej całości. Sam w sobie nie zastąpi dłuższych jednostek cardio, pracy siłowej czy treningu mobilności, ale może być ich świetnym uzupełnieniem. Dzięki intensywności sprawdzi się jako szybkie narzędzie do poprawy kondycji, spalania kalorii i budowania dyscypliny. Najlepsze efekty pojawią się jednak wtedy, gdy zestawisz go z odpowiednią dietą i zdrowym stylem życia.

Czytaj także: