Tabata to jeden z najpopularniejszych rodzajów treningu interwałowego. Jest uwielbiany za skuteczność i jednocześnie znienawidzony za to, że potrafi naprawdę dać w kość. Mimo wysokiej intensywności nadaje się zarówno dla początkujących, jak i dla osób zaawansowanych – wszystko opiera się na zasadzie, że każdy ćwiczy na własnym maksymalnym poziomie. Dzięki temu nie ma znaczenia, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, czy od dawna trenujesz – tabata zawsze będzie dla ciebie wyzwaniem. Dodatkowy atut tego treningu to fakt, że do jego wykonania wystarczy mata, odrobina przestrzeni i chęć do działania. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, żeby zrobić trening w domu, który pobudzi metabolizm i pozwoli spalić solidną porcję kalorii.

Na czym polega ten trening

Jest to trening bazujący na protokole Tabaty, czyli trening interwałowy, w którym 20-minutowe wysiłki przeplatane są 10 sekundowymi przerwami. Wysiłek jest intensywny, więc jeśli jesteś początkująca, może być dla ciebie dużym wyzwaniem. Nie rezygnuj jednak i staraj się dawać z siebie tyle, ile możesz. Bądź wytrwała, a szybko zobaczysz, że twoja kondycja się poprawia i coraz łatwiej ci jest dotrzymać kroku prowadzącej.

W tej wersji wykonujesz 4 dynamiczne ćwiczenia, które mocno angażują mięśnie całego ciała, przyspieszają tętno i podkręcają spalanie tłuszczu. Dla osób początkujących tempo może być szokiem, ale warto zacząć spokojnie i stopniowo zwiększać intensywność. Organizm bardzo szybko się adaptuje, a kondycja poprawia się już po kilku tygodniach.

W ramach treningu masz do wykonania:

Podskoki z przysiadu,
Mountain climber, czyli bieg w pozycji podporu przodem,
Podskokiem zmiana nóg w pozycji wykrocznej,
Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

Całość powtarzasz 2 razy, masz więc w sumie 8 rund.

Dlaczego warto robić ten trening

Największą zaletą tabaty jest niesamowita skuteczność. Mimo że trening trwa zaledwie 4 minuty, intensywność wysiłku sprawia, że organizm spala kalorie nie tylko podczas samego treningu, ale także przez wiele godzin po jego zakończeniu. Zjawisko to nosi nazwę EPOC (albo: efektu afterburn), czyli zwiększonego zużycia tlenu i energii po wysiłku. To właśnie dzięki niemu metabolizm pracuje na wyższych obrotach nawet w czasie odpoczynku. Regularne wykonywanie tabaty poprawia zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową, co oznacza, że zyskujesz lepszą kondycję, więcej siły i energii w codziennym życiu.

Ten trening angażuje wiele grup mięśniowych naraz – nogi, pośladki, brzuch, ramiona – dzięki czemu wzmacnia całe ciało i kształtuje sylwetkę w harmonijny sposób. To także świetny trening psychiki: wymaga dyscypliny, silnej woli i wytrwałości, bo w krótkim czasie musisz dać z siebie maksimum. Daje jednak szybkie efekty, co dodatkowo motywuje do dalszych ćwiczeń.

Regularne sesje tabaty wspierają redukcję tkanki tłuszczowej, zwłaszcza z brzucha, poprawiają siłę, koordynację i sprawność ogólną. Ponieważ trening nie wymaga żadnego sprzętu, jest idealnym wyborem dla osób zapracowanych, które nie mają czasu na siłownię, a chcą poprawić zdrowie, kondycję i sylwetkę.

To intensywne, czterominutowe wyzwanie może być samodzielnym treningiem (rób go 3-4 razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu) albo uzupełnieniem szerszego planu (tabata 2 razy w tygodniu + inne aktywności) – w obu przypadkach działa szybko i przynosi wymierne korzyści.

Czytaj także: