Reklama

Mięśnie brzucha to centrum siły całego ciała. Odpowiadają za stabilizację, postawę i ruchy w niemal każdej codziennej aktywności. Jeśli chcesz wzmocnić core, ale nie masz czasu na długie sesje ćwiczeń, ten 15-minutowy trening może być dla ciebie idealny. Wykonasz go bez sprzętu na macie. Ale szykuj się na to, że brzuch będzie rozgrzany do czerwoności.

Reklama

Na czym polega ten trening

W treningu znajdują się m.in. następujące ćwiczenia:

  • Single leg stretch,
  • Spięcia brzucha,
  • Przechodzenie z leżenia tyłem do siadu,
  • Double leg stretch z unoszeniem miednicy,
  • Spięcia brzucha z uniesionymi nogami ustawionymi w odwiedzeniu,
  • Odwodzenie i przywodzenie uniesionych nóg,
  • Brzuszki skośne do prostej nogi,
  • Skręty tułowia w siadzie z odchylonym tułowiem,
  • Plank,
  • oraz różne ćwiczenia w podporze przodem i bokiem.

Każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund. Między ćwiczeniami nie ma przerw. Całość trwa 15 minut i gwarantuje, że po treningu będziesz czuła, że brzuch dostał solidny bodziec do wzmacniania się.

Wszystkie ćwiczenia albo są bezpośrednio adresowane do mięśni brzucha, albo je angażują, jako główne stabilizatory tułowia.

Zalety treningu

Skutecznie angażuje cały gorset mięśniowy – nie tylko mięsień prosty, ale też głębokie mięśnie brzucha.

Jest to trening o wysokiej intensywności, doskonały dla średniozaawansowanych i zaawansowanych. Jednak nie powoduje dużego przyspieszenia pracy serca, ani zadyszki. Intensywność dotyczy jedynie pracy brzucha. Plusem jest również to, że nie wymaga sprzętu.

Zastrzeżenia do treningu

Brak przerw może być zbyt intensywny dla początkujących, co zwiększa ryzyko kompensacji ruchem z odcinka lędźwiowego.

Jeśli nie umiesz aktywować mięśni głębokich, nie będziesz kontrolować ustawienia miednicy. To sprawi, że zamiast brzuchem będziesz pracować zginaczami bioder.

Jeśli nie umiesz utrzymać neutralnego ustawienia kręgosłupa w plankach i podporze przodem, możesz pogłębiać dysbalans mięśniowy.

Dla kogo jest ten trening?

Oto, kto może skorzystać z tego treningu.

  • Świetny dla średniozaawansowanych i zaawansowanych, którzy znają podstawy aktywacji mięśni głębokich.
  • Dostępny także dla początkujących, ale pod warunkiem modyfikacji (np. krótsze serie, przerwy co 2-3 ćwiczenia).
  • Jeśli masz problem z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa lub masz słabe mięśnie głębokie, najpierw popracuj nad aktywacją core’u.
  • Ten trening naprawdę „daje popalić”. Jego efekty mogą być świetne, jeśli ćwiczysz poprawnie technicznie i nie idziesz na ilość zamiast na jakość.

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama